- Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a potřebujete k němu jen minimum pomůcek.
- Mezi hlavní výhody patří možnost cvičit kdekoliv, nevýhodou je často nedostatečná zátěž.
- Cvičením s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně také budovat.
Pamatujete si na svou první zkušenost s posilováním? Skoro bych si vsadil, že se vaše vzpomínky nyní stáčejí k hodinám tělocviku, jsem si však jistý, že hlavní roli hrálo cvičení s vlastní vahou. Jednoduché (byť ne vždy oblíbené) cviky, které lze absolvovat prakticky kdekoliv, jsou spojeny se začátky většiny sportovců. Pokud se však vykonávají správně, mohou vést k překvapivě dobrým výsledkům.
Výhody cvičení s vlastní vahou: posilování kdekoliv i absence diváků
Posilování s vlastní vahou má některé společné vlastnosti:
- Jedná se o vícekloubové cviky – při cvičení se zpravidla zapojuje více hlavních svalových partií, cviky jsou komplexní a připomínají posilování s volnými vahami.
- Zapojují se hluboko uložené svaly – s tím se také pojí vyšší důraz na stabilitu při cvičení, čímž dochází k automatickému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému.
Cvičení samo o sobě představuje hned několik výhod, díky kterým se stává pro mnohé lákavější volbou oproti cvičení v posilovně.
- Můžete cvičit prakticky kdekoliv. Pro cvičení s vlastní vahou potřebujete jen pevnou zem pod nohama, podložku a případně nějaké drobnější náčiní. Snadno si tak můžete zacvičit doma v obýváku nebo třeba i na dovolené, kde žádná posilovna široko daleko není.
- Na každý cvik lze vymyslet nespočet variací. Cviky s vlastní vahou lze praktikovat s nejrůznějšími obměnami, díky čemuž trénink není stereotypní. Každá změna sklonu mění nároky na zapojení specifických svalů, tudíž i každá variace je pro svaly novým impulsem ke zlepšení.
- Nemusíte nutně chodit do posilovny. Řekněme si to na rovinu, ne každému vyhovuje chodit cvičit do posilovny. Teď bychom samozřejmě mohli připomenout náš článek o důležitosti výstupu z komfortní zóny, ale pokud z nějakého důvodu nechcete či z komfortní zóny vystupujete všude jinde a na cvičení už chcete klid, je to pochopitelné.
Nevýhody cvičení s vlastní vahou: nízká zátěž a nedostatek motivace z okolí
Ačkoliv má posilování v domácích podmínkách celou řadu výhod, sportovci často tíhnou spíše ke cvičení posilovně. Mohou za to i následující důvody:
- Často je obtížné zajistit dostatečnou zátěž. Hlavním úskalím domácího cvičení je nedostatečná zátěž, která je pro rozvoj (budování) svalové hmoty klíčová. Pokud zvládnete odcvičit s rezervou 40‑50 dřepů v jedné sérii, svaly tímto způsobem nevybudujete. Snahy o přidání zátěže v domácích podmínkách (zdravíme plný batoh na zádech a balíky lahví v rukou) často spíše zvyšují riziko zranění, než aby tréninku prospěly. Naopak se však ukazuje, že pro udržení svalové hmoty může být cvičení s nízkou zátěží velmi efektivní.
- Některé partie se cvičí obtížně. Některé svalové partie se v domácích podmínkách cvičí snadno (břicho, nohy), u jiných partií je procvičení trochu problém (svaly zad). Je proto potřeba pečlivě promyslet tréninkový plán, aby žádná svalová skupina nezaostávala.
- V domácích podmínkách hrozí rušivé elementy. Když si jdete zacvičit do posilovny, nejspíš vás po 1‑2 cvicích nenapadne, že byste se šli do šatny převléct a skončili s tréninkem. Možná nemáte svůj den, ale trénink alespoň jakžtakž dokončíte. V domácích podmínkách je tato “bariéra” mnohem nižší, a tak je snadné nechat se rozptýlit a trénink odbýt.
Plusy a mínusy cvičení v posilovně
PLUSY | MÍNUSY |
možnost absolvovat trénink kdekoliv | nízká zátěž potřebná pro budování svalů |
nespočet variací na jednotlivé cviky | některé partie mohou zaostávat |
pro některé je domácí prostředí příjemnější | v domácích podmínkách hrozí rozptylování |
- Jak procvičit záda tréninkem s vlastní vahou? Přečtěte si náš další článek Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
6 cviků s vlastní vahou, které by v domácím tréninku neměly chybět
Při sestavování tréninku založeného na cvicích s vlastní vahou myslete na základní cviky, jejichž náročnost zvolte podle vašich možností. Minimálně zpočátku volte cviky na procvičení celého těla, čímž postupně zapojíte všechny svalové partie.
1. Kliky
Jedním z králů cviků s vlastní vahou jsou klasické kliky, kterými procvičíte svaly rukou, ramen a zejména prsní svaly. Snadnější variantou klasických kliků jsou kliky na kolenou nebo kliky s rukama na vyvýšené plošině. Naopak náročnější variantou jsou kliky s nohama na vyvýšené plošině.
- Jak zvládnout první klik? Odpovídali jsme v naší poradně
2. Dřepy
Také v domácích podmínkách jsou dřepy základním cvikem pro rozvoj svalů nohou. Základní dřepy bez zátěže jsou samy o sobě relativně snadné, ztížit si je můžete, pokud si do rukou vezmete jednoruční činky.
- Kompletní návod na správné provedení dřepů najdete v našem článku Jak na perfektní dřep?
3. Bulharské dřepy
Zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu či lavičku, přední nohu mějte zpevněnou. Pokrčte přední nohu a pomalu se spouštějte dolů pohybem připomínajícím výpady, následně ze zvedněte do počáteční polohy. Po odcvičení nohy vystřídejte.
- Návod na správné provedení bulharských dřepů a nejčastější chyby naleznete na tomto videu.
4. Shyby
Jednou z nejlepších možností jak procvičit svaly zad v domácích podmínkách jsou shyby. Ať už nadhmatem či podhmatem, jedná se o poměrně náročný cvik. Pokud silově nezvládnete klasický shyb, pomozte si odporovou gumou nebo požádejte svého parťáka, který vám bude držet nohy.
- Jak na první shyb se dozvíte v našem článku Jak zvládnout první shyb?
5. Plank
Vzpor na loktech, prkno či plank je oblíbený cvik pro rozvoj nejen břišních svalů. Zaměřte se primárně na správnou techniku a snažte se držet tělo zpevněné po celou dobu cvičení.
- Návod na správné provedení planku naleznete v našem článku Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně?
6. Výdrž ve stojce s opřenýma nohama
Položte ruce asi 50 cm ode zdi, švihněte nohama do stojky a opřete nohy o zeď. Začněte nejprve na několika sekundách, postupně se propracujte k delším sériím. Výdrž ve stojce je skvělým izometrickým cvikem na deltové svaly, pokročilí sportovci mohou sérii doplnit o kliky ve stojce.
- Jak si sestavit plnohodnotný posilovací trénink se zaměřením na budování či udržení svalů doma? Přečtěte si náš další článek Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku.
Co si z toho vzít?
Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a dá se praktikovat téměř kdekoliv. Základem jsou zpravidla vícekloubové komplexní cviky zatěžující hned několik svalových skupin, díky čemuž je cvičení vhodné také na rozvoj stability a posílení hluboko uložených svalů.
Nevýhodou posilování s vlastní vahou je často nízká zátěž jednotlivých cviků, budování svalů je proto obtížné a zpravidla méně efektivní než v posilovně. Přesto je však cvičení vhodné pro zvýšení kondice, hubnutí a velmi efektivní je také pro udržení svalové hmoty.