- Sarkopenie je definována jako kombinace sníženého množství a špatné funkce svalů obvykle spojená se stárnutím či sedavým životním stylem.
- Prevence zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu a stravu bohatou na bílkoviny.
- Sarkopenie může také zvyšovat riziko úrazů a závažných zdravotních komplikací.
S narůstajícím věkem se lidské tělo setkává s celou řadou výzev ovlivňujících psychickou, ale především fyzickou výkonnost. Jednou z nich je i takzvaná sarkopenie, tedy stav spojený se ztrátou svalové hmoty a síly, který může mít závažné důsledky pro kvalitu života zasaženého jedince. Tento článek podrobněji vysvětlí, co sarkopenie přesně obnáší, jaké jsou její možné příčiny, popřípadě klíčové prvky prevence, které mohou pomoci lidem udržet zdravou svalovou hmotu i v pokročilejším věku.
Co sarkopenie přesně je?
Jak je zmíněno výše, sarkopenie zahrnuje postupnou ztrátu svalové hmoty, ale také síly a výkonnosti. Doslovný překlad zní “nedostatek masa” (řecky sarka = maso, tělesná hmota, latinsky penia = chudost, nedostatek). Vyskytuje se převážně u starší populace, průměrně kolem 50. roku života – důvodem je mimo jiné i to, že množství svalové hmoty přirozeně klesá s věkem. Tento úbytek je u sarkopenie ovšem nadměrný a nepřiměřený, často podpořený nedostatkem pohybu, bílkovin ve stravě či chronickými zdravotními problémy.
A jak to tedy funguje? Velice zjednodušeně vychází sarkopenie z narušeného rovnovážného stavu mezi signály podporujícími růst svalových buněk (anabolismus) a těmi vedoucími k jejich odbourávání (katabolismus). Tyto reakce tvoří neustálý cyklus, který udržuje svalovou stabilitu v reakci na změny, stres a zranění. V průběhu stárnutí bývá ovšem narušen ze strany růstových signálů, což vede k převaze katabolismu, tedy postupné ztrátě svalové hmoty a síly.
Lze předejít dietou demenci? Odpověď na tuto otázku a další zajímavosti nabízí článek MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
Jelikož sarkopenie ovlivňuje z velké části také koordinaci lidského těla (chůzi, rovnováhu…), mohou její důsledky zahrnovat zvýšené riziko úrazů či sníženou schopnost vykonávat běžné úkoly.
Mezi symptomy patří často pociťovaná slabost společně se ztrátou výdrže. Takové komplikace následně působí na motivaci a efektivitu fyzické aktivity, což vede k dalšímu úbytku svalové hmoty a vzniká tedy začarovaný kruh výrazně podporující křehkost, invaliditu v horších případech i zkrácení délky života (ve srovnání s jedinci s optimálním množstvím svalové síly).
Základy, ale také efektivní tipy a triky na svalový růst nabízí článek Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst!
Hlavní příčiny sarkopenie
Významných faktorů přispívajících k vývoji sarkopenie je několik. Patří mezi ně především sedavý životní styl a nedostatek fyzické aktivity – ten může ohrozit jedince kteréhokoliv věku. Dalším činitelem je i zmiňovaný deficit v příjmu bílkovin, neboť se jedná o základní stavební kámen svalové hmoty a všech tkání v lidském organismu (zároveň o výchozí komponenty hormonů a enzymů).
Častým projevem jsou hormonální změny v souvislosti se stárnutím – mezi 20. a 70. rokem věku klesá beztuková hmota tvořená převážně kosterním svalstvem až o 40 %. Týká se to zejména testosteronu, anabolického hormonu mající výrazný vliv právě na růst svalové hmoty a snižování podílu tělesného tuku. Zároveň mohou přispět ale také genetické faktory a predispozice. Kromě toho hrají roli také chronické zdravotní problémy, například zánět nebo dlouhodobé onemocnění - chronický zánět v těle může vést k nadměrnému katabolismu svalové tkáně a snížení jejích schopností.
Hormonální ochrana pod lupou – jak působí na váš organismus se dozvíte v článku Vliv hormonální antikoncepce na výkon!
Jak tedy poznat, zda trpíte, nebo byste mohli trpět, právě sarkopenií? Největším indikátorem je uvedená nadměrná fyzická slabost projevující se například tím, že pro vás může být obtížnější zvedat známé předměty, snáz se vyčerpáte (například kratší chůzí), ale také nižším zájmem o aktivní činnost či nechtěnou ztrátou hmotnosti. Pokud máte podezření, že by se u vás sarkopenie mohla objevit, neváhejte se obrátit na svého lékaře či nutričního/fyzio terapeuta.
Rizikové skupiny aneb sarkopenie neohrožuje pouze seniory
Rizikové skupiny pro vývoj sarkopenie zahrnují logicky především starší populaci. Ohroženi jsou ale i lidé s nedostatečnou fyzickou aktivitou, sedavým životním stylem nebo ti s nižším příjmem bílkovin, kam se mohou spadat také vegani či vegetariáni. Mezi náchylnější se považují také osoby trpící chronickými zdravotními problémy, například metabolickými onemocněními, srdečními chorobami nebo osteoporózou. Posledním výraznějším faktorem jsou výše probrané hormonální změny a nerovnováha.
Zdravé veganství: co veganům ve stravě chybí a na co si dát pozor? článek osvětlí, co dalšího kromě nedostatku bílkovin může vegany ohrožovat.
Jak tomu tedy předejít?
Prevence sarkopenie zahrnuje celou řadu opatření, která mohou pomoci udržet a posílit svalovou hmotu i sílu. Klíčovou roli hraje samozřejmě a obzvláště pravidelná fyzická aktivita – kombinace aerobního cvičení podporujícího zdraví kardiovaskulárního systému a silových cvičení zaměřených na budování svalové hmoty, může být cenným pomocníkem při boji a odvrácení sarkopenie společně s udržením funkce pohybového aparátu a energie. To samozřejmě za předpokladu správného provedení a přizpůsobení individuálním možnostem a schopnostem.
Zásadní je také kvalitní, pestrá, ale především na bílkoviny bohatá strava. Může se jednat o libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny či ořechy. Důraz dávejte mimo jiné na potraviny obsahující i další živiny a minerální látky klíčové pro stabilní zachování optimálního zdraví svalů a celkové funkce tělesných procesů.
Co s následky vyčerpávající fyzické aktivity aneb Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Pro osoby s vyšším rizikem vývoje sarkopenie a staršími jedinci mohou být též na místě pravidelné konzultace a návštěvy s odborníkem, popřípadě vyhledání pomoci z oblasti nutričního poradenství či fyzioterapeuta.
Co si z toho vzít?
Sarkopenie, stav charakterizovaný úbytkem svalové hmoty a síly, postihuje zejména starší populaci a jedince se sedavým životním stylem. Může být vyvolán také nedostatečným příjmem bílkovin či hormonálními změnami. Sarkopenie má dalekosáhlé důsledky, zahrnující zvýšené riziko úrazů a závažných zdravotních komplikací, což může mít negativní dopad na kvalitu života postižené osoby. Základní prevence tedy vyžaduje vybalancovanou kombinaci pravidelné fyzické aktivity, stravy bohaté na bílkoviny a opakovaného monitorování zdravotního stavu, což může pomoci minimalizovat riziko vývoje a udržet optimální fyzickou kondici a vitalitu.
