- MIND dieta, známá také jako "dieta pro mozek", v sobě spojuje prvky středomořské a DASH diety.
- Tato stravovací volba je známá především pro své údajné benefity na kognitivní funkce a podpory mozkového zdraví.
- Zdůrazňuje především konzumaci potravin bohatých na antioxidanty a omega‑3 mastné kyseliny, tedy klíčové složky podporující snížení oxidačního stresu a zánětů v mozku.
MIND dieta je stravovací plán navržený především pro snížení rizika demence a ztráty mozkových funkcí v průběhu stárnutí. Tento článek se zabývá jejími základy, (ne)doporučenými potravinami a vysvětluje poznatky ze současných studií.
Základy MIND diety
MIND dieta (Mediterranean‑DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je stravovací plán vyvinutý odborníky jako kombinace dvou známých diet – středomořské a DASH neboli Dietary Approaches to Stop Hypertension (původně vyvinuta za účelem snížení vysokého krevního tlaku). Cílem MIND diety je podpora celkového zdraví, ale především zdraví mozku a prevence neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby.
Návrat do školy jednoduše a efektivně? Článek 5 potravin podporujích činnost mozku a učení poradí!
Hlavní principy MIND diety tedy logicky spojují pravidla středomořského a DASH stravovacího plánu. Tím má být vytvořen jídelníček bohatý na živiny s benefity pro mozkové funkce a kognitivní zdraví. Důraz je kladen především na potraviny bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitaminy a minerální látky podporující optimální fungování mozku. Naopak vyřazení či omezení se žádá u těch, jež by mohly mít eventuálně negativní dopad na mozkové funkce.
Základní principy MIND diety
1. Koncentrace na funci mozku
Výše zmíněný základ MIND diety – zaměření na potraviny, které jsou spojeny s podporou zdraví mozku. Tedy ty bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitaminy a minerální látky podporující kognitivní funkce.
2. Omezení specifických látek v potravinách
Studie zjistily, že trans‑tuky jsou spojeny například se srdečními chorobami či dokonce i Alzheimerovou chorobou. Určitě stojí za zmínku, že částečně hydrogenované oleje (hlavní zdroj transmastných kyselin v potravinách byly zakázány FDA od roku 2020. Stále se však přirozeně vyskytují v nižších množstvích ve smažených potravinách, cukrovinkách či červeném mase.
MIND dieta také omezuje příjem soli a nasycených tuků z důvodu ochrany mozku a celkového zdraví. U soli se jedná především o prevenci vysokého krevního tlaku, který může zvýšit riziko srdečních a cévních onemocnění. Nasycené tuky ve vysokém množství též negativně ovlivňují cévní systém a zdraví srdce, což může mít nepříznivý dopad na mozkové funkce a celkovou vitalitu.
3. Význam omega‑3 mastných kyselin
Odborníci často zdůrazňují význam příjmu omega‑3 mastných kyselin, neboť jejich dostatečná konzumace pomáhá v prevenci aterosklerózy, neurologických onemocnění, inzulínové rezistence a autoimunitních onemocnění. Tyto esenciální tuky navíc působí protizánětlivě a příznivě ovlivňují zdraví srdce a cév.
Jiné benefity omega‑3 a mnoho dalšího se dozvíte v článku Co jsou omega‑3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné.
4. Antioxidanty a vláknina
Antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, mají chránit mozkové buňky před oxidativním stresem a podporovat dlouhodobou vitalitu mozku. Vláknina oproti tomu zlepšuje trávicí systém a má pozitivní vliv na hladiny cukru v krvi, což je též důležité pro kognitivní funkce.
9 potravin, které MIND dieta doporučuje
- Zelená listová zelenina: mezi ni patří například kapusta, špenát, či různé druhy salátů.
- Neškrobová zelenina: z důvodu poskytnutí mnoha mikroživin při nízkém počtu kalorií. Naleznete zde třeba cuketu, okurku, hlávkové a čínské zelí či květák nebo kedlubnu.
- Bobule: jako jsou jahody, borůvky, maliny a ostružiny kvůli antioxidačním účinkům.
- Ořechy: tvůrci diety MIND nespecifikují, jaký druh ořechů konzumovat, ale stejně jako u jiných prvků zdravého životního stylu by neměla chybět rozmanitost a pravidelná obměna – co se zdraví srdce a cév týče, jsou nejlepšími kandidáty vlašské ořechy.
- Olivový olej: jakožto hlavní olej, který by měl být využíván v teplé i studené kuchyni. V článku Rostlinné oleje: jak je to s tepelnou úpravou a který je nejzdravější? najdete informace o bezpečnosti jeho využití při vaření.
- Komplexní sacharidy: ideální jsou například ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny či celozrnný chléb.
- Ryby: nejlepší mají být tučnější ryby, jako je losos, pstruh, tuňák, sardinky a makrela – pro jejich vysoký obsah omega‑3 mastných kyselin.
- Luštěniny: tato kategorie zahrnuje všechny fazole, čočku a sójové boby.
- Drůbež: ovšem ve vhodné úpravě. Smažená kuřata a jiné nejsou MIND dietou podporována.
5 potravin, které při dietě MIND omezit
Stejně jako u jiných diet značně omezujících určitě potraviny, i u MIND diety je třeba brát tato doporučení s rezervou a přizpůsobit návyky svým možnostem a potřebám.
- Máslo: ty by se měly omezit zhruba na 14 gramů denně, poté se snažit nahradit olivovým olejem.
- Sýr: MIND dieta doporučuje jíst určité druhy sýrů méně než jednou týdně (syrečky, grana padano, mozzarella na tom jsou ovšem s obsahem tuku značné lépe než plísňové sýry, proto si je jistě můžete dopřát častěji).
- Červené maso: tato kategorie zahrnuje veškeré hovězí, vepřové a jehněčí maso.
- Smažená jídla: jak bylo zmíněno výše, MIND dieta důrazně odrazuje od smažených jídel, zvláště od těch z restaurací rychlého občerstvení.
- Cukrovinky a vysoce zpracované potraviny: do této kategorie patří většina zpracovaných svačin a dezertů – zmrzlina, sušenky, dorty, koblihy, bonbóny a další.
Dosavadní výzkum MIND diety
Stravování dle MIND diety zaručí jídelníček bohatý na určité vitaminy, karotenoidy a flavonoidy, které mají za cíl chránit mozek snížením oxidačního stresu a zánětů. Ačkoli se MIND dieta zaměřuje na zdraví mozku, může také prospívat zdraví srdce a předcházet cukrovce.
Kohortové studie
Vyšší příjem potravin z MIND diety zajišťuje dle výzkumu až o 53 % nižší výskyt Alzheimerovy choroby. Dokonce i účastníci, kteří měli “střední skóre” MIND stravovacího plánu, drželi o 35 % nižší výskyt ve srovnání s těmi s nejnižšími skóre. Výsledky se nezměnily ani po upravení o faktory spojené s demencí, včetně kardiovaskulárních stavů (např. vysoký krevní tlak, mrtvice, diabetes), deprese a obezity.
Proč jsou pro lidské tělo antioxidanty tak přínosné? Odpovědi a mnoho dalšího naleznete v článku Co jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Několik dalších kohortových studií ukázalo, že účastníci s vyššími skóre MIND diety měli lepší kognitivní funkce, vyšší skóre paměti, nižší riziko demence a pomalejší kognitivní úpadek, dokonce i když studie zahrnovaly účastníky s Alzheimerovou chorobou a historií mrtvice.
Klinické studie
V roce 2023 proběhla studie s lidmi nad 65 let s nadváhou, neoptimální stravou, bez kognitivní poruchy, ale s demencí. Jedna skupina se stravovalo pomocí MIND diety, kontrolní pokračovala ve svém stravování. Obě skupiny byly vedeny ke snížení příjmu o 250 kcal/den a obě vykázaly zlepšení kognitivního výkonu a ztrátu 5 kg váhy. Magnetická rezonance však neodhalila žádné rozdíly.
Nástin jednoduchého jídelníčku
V současné době neexistují žádné přesně stanovené pokyny pro dodržování MIND diety. Jediným cílem je denní konzumace alespoň 10 doporučených potravin a méně jak 5 “škodlivých”.
- Snídaně: proteinová ovesná kaše s bobulemi a vlašskými ořechy.
- Oběd: těstovinový salát z celozrnných těstovin, kuřecích prsou, špenátu, rajčat, okurky a cizrny.
- Svačina: kousek celozrnného chleba s ořechovým máslem, bílý jogurt.
- Večeře: rybí filet s čerstvými bylinkami, quinoou a kapustou.
Co si z toho vzít?
MIND dieta sjednocuje prvky středomořské a DASH diety. Je založena především na konzumaci potravin s vysokým obsahem antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin, které snižují oxidační stres a záněty v mozku. Stravovací plán je navržen zejména pro prevenci demence – studie naznačují, že konzumace potravin dle MIND diety může snižovat riziko Alzheimerovy choroby a podporovat kognitivní funkce. Kromě toho, že tato dieta může být významným prvkem péče o mozkové zdraví, klade důraz na komplexní životní styl zahrnující i fyzickou aktivitu a dobrou relaxaci.
