- Dlouhodobé špatné sezení u počítače může mimo jiné způsobovat bolest v oblasti bederní, hrudní a krční páteře, a ty následně chronické zdravotní problémy.
- Mezi další důsledky patří například i syndrom karpálního tunelu či napětí v dlaních a pažích.
- Neergonomické pracovní prostředí tak snižuje produktivitu, a naopak zvyšuje riziko opakujících se zranění souvisejících se špatnou polohou těla při práci na počítači.
Dnešní doba často zavádí k dlouhým hodinám stráveným u počítače. Co však mnozí nemusí brát v úvahu, jsou potenciální zdravotní rizika s tím spojená – bolesti zad, krku a problémy s pohybovým aparátem. V tomto článku se podíváme na důležitost správného sezení u počítače společně s praktickými tipy, jak se chránit před těmito riziky a zůstat v optimálním stavu i po dlouhých hodinách u obrazovky.
Důležitost správného sezení u počítače
Správná poloha těla není pouze o pohodlí, ale především o zdraví. Dlouhodobé špatné sezení může mít závažné důsledky pro vaše tělo, jedním z nejčastějších problémů jsou pak bolesti zad či šíje. Je to z důvodu zvýšeného tlaku na páteř, jež může eventuálně vyústit i k narušení jejího přirozeného tvaru a k chronickým bolestem. Do toho se přidává i nevhodná poloha rukou a paží, vedoucí k strašákům v podobě syndromu karpálního tunelu a bolesti v oblasti ramen.
Zajímá vás víc o problémech s “karpály”? Článek Syndrom karpálního tunelu: příčina, léčba, prevence osvětlí vše důležité!
Neopomenutelným aspektem je ovšem i produktivita. Správná poloha při sezení nejenže snižuje riziko zdravotních problémů, ale také zvyšuje efektivitu práce – jste schopni delšího soustředění. To má následně pozitivní vliv na pracovní výkonnost, ale i celkovou pohodu pracovního prostředí. Z tohoto důvodu je tedy důležité věnovat pozornost ergonomii pracovního místa a dodržovat správnou polohu těla.
A jak na tu “správnou ergonomii”?
Jak zmiňujeme, náležitá ergonomie pracovního prostředí hraje klíčovou roli. Začíná výběrem vhodného křesla a stolu – vaše židle by měla podporovat přirozenou křivku páteře a umožňovat plynulou změnu polohy. U stolu je pak ideální možnost preferovaného nastavení výšky dle vašich potřeb vzhledem k následné poloze monitoru a klávesnice v odpovídající úrovni očí a rukou.
Pevnější střed těla = snazší držení korektního postoje. Jak na to poradí článek Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core!
Konkrétně by měl být monitor umístěn přesně ve výšce očí, což minimalizuje námahu krku a klávesnice tak, aby ruce zůstávaly ve správném úhlu a nedocházelo k přetěžování zápěstí.
Ergonomické pomůcky
Pro tyto účely existují dokonce i klávesnice, myši či židle mající speciální tvar a úhel, který umožňuje pohodlnější polohu těla a rukou.
- Ergonomické klávesnice: navrženy pro co největší zpříjemnění pracovního komfortu a prevenci nadměrné zátěže rukou při dlouhodobém psaní na počítači. Nabízejí prodloužené opěrky a rozdělený nebo zakřivený blok písmen, podporující přirozenější pozici zápěstí. Kromě toho mohou mít i další užitečné funkce, jako jsou programovatelné klávesy či tlačítka pro ovládání multimédií.
- Ergonomické vertikální myši: s jejich designem je možné snížit riziko vzniku svalových problémů zápěstí, které bývají častými následky užívání nevhodných počítačových periferií. Vertikální myši umožňují přirozenější polohu ruky, což zajišťuje úlevu od bolestí zápěstí a předloktí, navíc slouží i jako prevence proti onemocněním spojeným s dlouhodobým používáním klasických myší, jako jsou karpální tunel či zánět šlach. Jsou ovšem k dispozici v různých provedeních a velikostech, proto je důležité vybrat si tu , která bude odpovídat vašim potřebám (pomoc může změření délky ruky od začátku dlaně po špičku nejdelšího prstu).
- Ergonomické židle: při jejím výběru je klíčové brát v potaz několik prvků. Zaprvé by měla být plně nastavitelná, s možností regulace výšky sedáku, opěrky zad, područek a opěrky nohou. Díky tomu si můžete vytvořit ideální pracovní pozici, která minimalizuje riziko bolesti zad a dalších zdravotních problémů. Zároveň je na místě tzv. lumbální podpora, která pomáhá udržet přirozený tvar páteře a snižuje tlak na bederní část zad. V neposlední řadě by měl být tvar sedáku široký a hluboký, aby poskytoval dostatek prostoru a podpory pro vaše stehna.
Správná poloha těla je základ
Příslušná ergonomie je jistě tím pravým, čím začít, bez korektního postoje ovšem nikdy nepřinese takové výsledky – je to totiž právě správná poloha těla, která odvádí nejvíc práce v rámci zachování optimálního zdraví a pohodlí. Dbát by se mělo především na minimalizaci tlaku na svalstvo a páteř, sedící poloha by tedy měla být taková, aby záda byla opřená o opěrku křesla, chodidla zcela položeny na zemi a kolena v pravém úhlu. Zároveň se u zad snažte o přirozeně vzpřímenou pozici s pánví umístěnou co nejblíže zádové opěrce. Díky tomu bude udržen přirozený tvar páteře a snížíte tlak na disky mezi obratli.
Pravidelné přestávky a prevence
A to minimálně každou hodinu. V rámci této pauzy můžete vstát, protáhnout se, udělat pár kroků nebo (pokud to vaše pracovní místo povoluje) jednoduchá cvičení pro uvolnění svalu, mezi které patří například:
- Protahování krku: lehce nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva, držte každý tah po několik sekund. Poté pomalu otáčejte hlavu v kruhovém pohybu ve směru hodinových ručiček a nazpátek.
- Zadní protažení ramen: sevřete ruce za zády a snažte se spojit dlaně, poté pomalu zvedejte paže vzhůru.
- Uvolnění karpálního tunelu: postavte ruce do protilehlého stisku, prsty směrem k sobě. Pomalu ohýbejte zápěstí dolů a nahoru. Poté ohněte ruku dozadu s dlaní směrem ven a opatrně ji tlačte mírně dolů, aby se protáhla přední část zápěstí.
- Protahování horní části zad: stoupněte si s nohama na šíři ramen a opatrně se předkloňte. Snažte se co nejvíc uvolnit krční páteř a ramena.
- Protahování hýždí: postavte se a pokrčte jednu nohu, přesuňte váhu na druhou nohu a zatlačte hýždě směrem ven.
Kromě těchto protahovacích cvičení je také doporučeno pravidelně posilovat svaly zad, břicha a krku, díky čemuž se vám správná pozice těla bude držet snáz a přirozeněji. Také je třeba dbát na oči a jejich zdraví. Dlouhé hodiny sledování obrazovky mohou způsobit únavu a nepříjemné potíže (jako je syndrom suchého oka). Z tohoto důvodu je doporučeno provádět tzv. "20–20–20 pravidlo" - každých 20 minut se podívejte na něco zhruba 20 metrů vzdáleného minimálně 20 sekund.
Jednoduché cviky pro zdravá záda se dozvíte v článku 8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře!
I lékařské kontroly jsou ovšem na místě. Pravidelná návštěva vašeho praktika či fyzioterapeuta může pomoci odhalit a řešit zdravotní problémy v raném stádiu a zajistit, že vaše fyzické a tím i psychické zdraví zůstane optimální.
Co si z toho vzít?
V dnešní digitální době je stále důležitější dbát na význam správného sezení a ergonomie pracovního prostředí. Ignorace těchto aspektů může vést k bolestem zad, krku a vážným zdravotním problémům, například sydromu karpálního tunelu, napětí v rukou nebo chronickým bolestem na různých částech těla. Neergonomické pracovní prostředí navíc může do určité míry ovlivnit i produktivitu, neboť fyzická bolest přímo ovlivňuje psychickou pohodu a soustředění. Klíčové je tedy nejenom ergonomické prostředí a pomůcky, ale také pravidelné přestávky, cvičení na posílení zad a středu těla či návštěvy lékaře.
