- Letní únava má většinou dlouhodobý charakter a narozdíl od úpalu či úžehu nepředstavuje akutní ohrožení.
- Příčin letní únavy může být mnoho, nejčastěji se jedná o zvýšené energetické nároky na termoregulaci, dehydrataci nebo nedostatek kvalitního spánku.
- K zvládnutí letní únavy je třeba dbát nejen na ochranu před horkem, ale také na udržení fyzického i duševního zdraví.
Komplikace způsobené horkem
Komplikací způsobených horkem a slunečním zářením může být mnoho, nejznámějšími stavy jsou však úpal a úžeh. Narozdíl od chronické letní únavy a letargie, které vám spíše znemožňují běžný denní režim a znepříjemňují život, se v případě úpalu a úžehu jedná o akutní a závažné stavy, které je nezbytné bezodkladně řešit.
- Úpal – je často zaměňován za úžeh, jedná se však o následek přehřátí organismu. Může k němu tedy dojít jak venku, tak i ve špatně větraných místnostech, autě, MHD apod.
- Úžeh – vždy se pojí s přímým sluneční zářením a jeho následky se týkají zejména hlavy, někdy je popisován jako “přehřátí mozku”. Mohou se vyskytnout také popáleniny kůže na hlavě nebo ztuhlá šíje.
První pomocí je dostat postiženého z dosahu přímého slunečního záření a pokud možno do dobře větraného prostředí s nižší teplotou. Důležitý je dostatečný přísun tekutin, ovšem po malých dávkách, aby nedocházelo ke zvracení. V případě úžehu je možné na hlavu přikládat studené obklady. Pokud je přítomna horečka, která nejde srazit, postižený zvrací nebo ztrácí vědomí, je na místě vyhledat lékařskou pomoc.
Příčiny chronické letní únavy
Celý rok jste se těšili, až vám letní sluníčko vleje energii do žil, ale s nástupem horkých dnů máte najednou problém dojít i do koupelny? Letní únava a vyčerpání se rozhodně netýká jen vás. Závěry studií navíc poukazují na to, že schopnost termoregulace a tedy i snášení vysokých teplot se spolu se zvyšujícím se věkem zhoršuje. Jaké faktory se tedy mohou podílet na rozvoji letní únavy?
1. Mechanismy termoregulace
V horkých letních dnech je zcela normální (a dokonce žádoucí), že váš organismus musí v neúnavně pracovat na udržení optimální tělesné teploty, což ho nepřekvapivě stojí energii navíc. O jaké konkrétní mechanismy se může jednat?
- Vazodilatace. V horkém prostředí dochází k tzv. vazodilataci, tedy rozšíření cév, které jsou uloženy pod povrchem kůže. Těmito rozšířenými cévami pak prochází vyšší objem krve, což umožňuje nadbytečné teplo uvolňovat do okolního prostředí. Právě odtud se tak po náročné fyzické aktivitě bere pověstná barva “spařeného rajčete”.
- Pocení. Pocení je velmi významnou složkou systému regulace teploty. Funguje na dvou základních principech – u tzv. neznatelného pocení nejsou zapojeny potní žlázy, a molekuly vody prostupují kožním epitelem na povrch těla nekontrolovaně, pouze v závislosti na rozdílu podmínek těla a okolního prostředí. Znatelné pocení je již regulováno samotným tělem, zapojují se do něj potní žlázy a jeho význam je obrovský. Je totiž efektivní i ve chvíli, kdy ostatní ochlazující mechanismy selhávají, např. pokud je okolní teplota ještě vyšší než teplota těla.
2. Dehydratace
Právě dehydratace má na letní únavě a letargii neopomenutelný podíl. Lidé si totiž často neuvědomují, že v horkých letních dnech je příjem tekutin potřeba značně navýšit i bez fyzické aktivity. Pokud se pak k horku přidá i pohyb, zajistit optimální hydrataci může být opravdu obtížné.
Jak poznat, že pijete méně, než byste možná měli? Přečtěte si článek Trpíte dehydratací? Těchto 8 příznaků napoví
3. Nedostatek spánku a narušení duševní pohody
I letní únava a letargie je často výsledkem mnoha faktorů – k těm výše zmíněným se může často přidat i fakt, že vysoké teploty vytváří ne zcela optimální prostředí pro váš spánek. Jeho nedostatek pak logicky vede k nedostatku energie, podrážděnosti atd. V letních měsících také lidé často vybočují ze zaběhlého režimu. Přichází čas prázdnin, brigád a dovolených, což může vaší obvyklou rutinou pořádně zamíchat. Psychická nepohoda pramenící z těchto změn tak může v rozvoji únavy rovněž hrát svou roli.
Jak se chronické letní únavě bránit?
1. Chraňte se před sluncem a horkem
Je jasné, že 100% ochrana před vysokými teplotami a slunečním zářením není zcela reálná, zkuste však dodržovat několik zásad, které minimalizují negativní vliv horkého letního počasí na vaše zdraví. Jednat se může např. o sportování v brzkých ranních nebo pozdních večerních hodinách, kdy již teploty nedosahují vysokých hodnot, nošení pokrývky hlavy, používání slunečních brýlí a ochranných krémů s SPF faktorem, pravidelné větrání v neklimatizovaných místnostech atd. V době, kdy vám slunce “pere” přímo do oken můžete zvážit také zatažení rolet.
2. Dbejte na kvalitní spánek
Dostatečný a kvalitní spánek je, (ne)překvapivě, jedním z nejefektivnějších zbraní proti chronické únavě. jak již bylo zmíněno, v horkých dnech často není optimální, i zde však můžete dodržovat několik zásad, které vám pomohou jeho kvalitu udržet. Jedná se např. o studenou sprchu, sklenici studené vody před spaním, otevření okna, stažení rolet v místnosti během dne apod. Podrobnější informace najdete v našem dalším článku Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech.
3. Dostatečně pijte
Jak již bylo řečeno, dehydratace je jedním z nejzásadnějších faktorů únavy, letargie nebo snížení výkonu v letním období. Svou normální spotřebu tekutin je potřeba vzhledem ke zvýšeným ztrátám významně navýšit, a v některých případech může být vhodné doplnit také elektrolyty ztracené intenzivním pocením. Chcete znát podrobnější informace? Přečtěte si článek Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Svou hydrataci můžete navíc podpořit i jídlem – podívejte se na článek Potraviny bohaté na vodu: podpořte svoji hydrataci v horku.
4. Udržujte si vyvážený jídelníček
Vzhledem ke zvýšeným nárokům na energii potřebuje vaše tělo v letních měsících vyvážený a optimálně kaloricky bohatý jídelníček. Nevhodná skladba živin nebo nedostatek přijaté energie totiž může dále prohlubovat míru letní únavy – i v létě proto myslete na dostatečný příjem vlákniny a bílkovin, komplexních sacharidů, nenasycených tuků a samozřejmě ovoce a zeleniny. Další tipy najdete v článku 6 tipů, jak si vyladit jídelníček v horkých dnech.
Pokud hledáte odlehčené, rychlé a třeba i výhradně studené recepty na letní obědy a večeře, inspiraci najdete v našich receptech.
5. Vytvořte si nový režim
Pokud jste na léto vypadli z rutiny, vytvořte si nový režim, který vás bude motivovat k nejrůznějším činnostem. Vždy si např. předem naplánujte směny na brigádě, tréninky a odpočinkové aktivity na následující týden, abyste před sebou měli jeho jasnou strukturu, a nechodili “od ničeho k ničemu”.
Jste‑li naopak pracující, zkuste využít dlouhých letních dnů a udělat si čas na tématické letní radovánky – rybník, večerní procházky po městě, kolo, knížku apod. Plánování sezonních aktivit vám totiž pomůže udělat si čas na sebe, odpočinout si a zlepšit tak svou psychickou pohodu. Radost si můžete udělat třeba jen zmrzlinou. Další tipy na každodenní jednoduchou péči o sebe najdete v článku Self‑care: 10 jednoduchých tipů na každodenní sebepéči.
Co si z toho vzít?
Letní únava může být způsobena mnoha faktory – od dehydratace, přes zvýšené energetické nároky na termoregulaci, až po neklidný spánek. Tato únava a letargie mají zpravidla dlouhodobý charakter a přestože způsobují nepříjemnosti a komplikují život, nepředstavují bezprostřední ohrožení jako např. úpal nebo úžeh.
V letních měsících se proto snažte co nejefektivněji chránit před horkem a přímými slunečními paprsky (nad rámec optimální doby strávené na slunci), dbejte na dehydrataci, vyvážený jídelníček a snažte si připravit si co nejlepší podmínky pro spánek. Výrazně pomoci vám může také plánování nového režimu, který vás udrží “v běhu”.
