- Nedostatek spánku může mít velmi negativní dopad na vaše zdraví. I pouhých 24 hodin bez spánku může způsobit výrazné změny nálad, potíže s fungováním a změněné vnímání.
- CDC (Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí) navíc tvrdí, že zůstat vzhůru alespoň 24 hodin vede ke stavu srovnatelnému s obsahem alkoholu v krvi (BAC) 1 promile, což je ekvivalentem 3 piv.
- Není to ale pouze délka spánku ovlivňující vaše psychické a fyzické rozpoložení, jedná se též o jeho kvalitu za všech NREM i REM fází.
Spánek patří stejně jako například dostatečný pitný režim či pravidelný pohyb k esenciálním pilířům zdravého životního stylu. Proto je potřeba nejen mít ho dostatek (National Sleep Foundation uvádí, že zdraví dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku za noc), ale starat se také o jeho kvalitu. V dnešním článku vám ukážeme, proč jsou jednotlivé části spánku tak důležité a jak si dopřát ten co možná nejlepší odpočinek dobíjející vaše fyzické a psychické baterky.
Jaké fáze spánku rozlišujeme?
Fází spánku je celkem pět. Objevují se v cyklech, z nichž každý trvá 90 až 120 minut a střídají se mezi NREM a REM. Patří mezi ně: ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek, nejhlubší spánek a snění. K posunu stádií dochází v průběhu spánku, typicky se zvýšeným procentem NREM v první polovině noci a zvýšeným procentem REM spánku ve druhé polovině.
NREM
NREM (anglicky non rapid eye movement) spánek je rozdělen do tří dílčích fází: fáze N1, fáze N2 a fáze N3. Ve starších publikacích či článcích můžete najít stádia čtyři, v současných pravidlech jsou ale NREM fáze 3 a NREM fáze 4 kombinovány do fáze N3. Při NREM spánku váš mozek zpravidla nesní. Jsou to fáze intenzivní svalové relaxace (alespoň ve srovnání s REM fází).
1. N1
Tato fáze je počáteční a je typickým přechodem z bdělosti do spánku. Trvá obvykle pouze několik minut, zároveň se jedná o nejlehčí fázi spánku; většina lidí ani nevnímá, že skutečně spala, spíše to bere jako částečné vědomí. Doprovází jí pomalé oční pohyby, zpomalení tepu a dýchání či uvolnění svalů. Právě během postupné relaxace se mohou vyskytnout záškuby v různých částech lidského těla.
2. N2
NREM fáze N2 zahrnuje největší procento celkové doby spánku (45–55 %). Je považována za lehčí fázi spánku, ze které vás lze snadno probudit, ačkoli se vyznačuje snížením svalového napětí a ztrátou vědomí spícího. Dále stále více klesá tělesná teplota, frekvence tepu i dýchání. Vaše tělo se připravuje na fázi hlubokého spánku.
3. N3
Přechodem do N3 upadá spící do hlubokého spánku – právě v této fázi vykonává vaše tělo řadu důležitých úkolů podporujících zdraví, mezi něž patří oprava a růst tkání, regenerace buněk, posilování imunitního systému nebo tvorba a upevňování paměti dat a událostí (tzv. deklarativní paměti). Zároveň je v této fázi člověka nejobtížnější vzbudit: tep a dýchání jsou nejpomalejší a tělo je plně uvolněné.
REM
Na rozdíl od NREM fáze právě v této dochází k “rychlému pohybu očí”. Nastává asi 90 minut poté, co usnete, a je to primární „snová“ fáze spánku. Trvá poprvé zhruba 10 minut a zvyšuje se s každým REM cyklem, které se opakují několikrát v průběhu noci. Konečný cyklus REM fáze může trvat dokonce 30 až 60 minut. Na konci každého úseku se běžně vyskytuje krátké probuzení.
Co určitě stojí za zmínku, je fakt, že se doba REM spánku výrazně liší v průběhu věku. U novorozenců tvoří tato fáze až 80 % celkové doby spánku! Je to z toho důvodu, že má velký význam pro upevnění tzv. procedurální (osvojování postupů) či prostorové paměti. Je ovšem veledůležitým faktorem i u dospělých. Díky ní váš mozek “čistí paměť” od slabších podnětů, a naopak uchovává ty významné.
Co se stane při nedostatku REM fáze?
Studie z Harvardu a Německa naznačují, že zdřímnutí NREM může zlepšit paměť a učení. Zpráva z roku 2009 z Kalifornie uvádí, že REM spánek může být ještě lepší, alespoň pro kreativní řešení problémů! Je to totiž právě REM fáze spánku, při níž sníte, pomáháte svému mozku “odpočinout”, ale zároveň mu dáváte dostatek času na roztřídění nově nabitých informací a dat z předchozího dne. Nedostatek spánku může vést k celkovému menšímu REM spánku, což nemá za vinu pouze vaši únavu, ale také negativní ovlivnění funkce metabolismu, nižší práh bolesti, zhoršení vnímání, ale při opakovaných a častých událostech také zhoršení krátkodobé i dlouhodobé paměti a soustředění.
Pokud dostanete vaše tělo do vyššího vyčerpání, tedy nemáte dostatek REM fáze, snaží se to váš organismus “dohnat” a vy hned po usnutí skáčete rovnou do snové etapy. Už to je pro vás ovšem varovným signálem, že byste měli svůj spánkový režim přehodnotit a dopřát svému tělo hojnější odpočinek.
- Jaké jsou další projevy nedostatku spánku se dozvíte v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Dlouhý a klidný spánek; jak na něj?
Existují velice jednoduché tipy a triky, díky nímž nejen usnete rychleji, ale zároveň s tím budete spát kvalitněji, zpravidla i déle a tím mít další den víc energie, budete kreativnější a šťastnější! Patří mezi ně přitom takové maličkosti, jako vstávání a chození spát ve stejnou dobu, nižší teplota prostředí či zvýšení pohybu během dne!
- Další triky a přínosy kvalitního spánku? Článek 9 tipů, jak zlepšit spánek poradí!
Co si z toho vzít?
Kvalitní spánek vám může přivést do života nezměrné benefity: roztřídění vzpomínek a nově nabytých informací z předchozího dne, příprava těla i mysli na výzvy dalšího dne a mnoho dalšího. Bez něj trpí nejen vaše nálada, koncentrace, ale i duševní výkonnost. Objevit se mohou i vážnější zdravotní problémy, od hypertenze, obezity a cukrovky až po srdeční choroby, erektilní dysfunkci atd.
K předejití těchto nesnází je proto nejen dostatečných 7–9 hodin spánku každý den, zajišťujících dostatek REM fáze, ale také tmavá, vyvětraná místnost či minimální příjem kofeinu odpoledne anebo lehká večeře.
