- Ploché nohy (pes planus) jsou běžně známé jako spadlé nebo zhroucené oblouky postihující až 30 procent populace.
- Mohou být způsobeny různými stavy, včetně zranění, obezity, artritidy, přispívá k nim ale také stárnutí, genetika či těhotenství a nejčastěji nesprávný postoj podpočený nevhodnou obuví.
- Cviky zaměřené na posílení svalů nohou a chodidel mohou pomoci snížit nepříjemné symptomy, jako je bolest a únava.
O plochých nohách jste jistě slyšeli – jedná se o ortopedický stav postihující jedince každého věku (náchylnější jsou ovšem starší lidé). Pokles příčné či podélné klenby nohy může způsobovat nepříjemné symptomy (bolest, únava a potíže s rovnováhou), naštěstí však existují účinné cvičební metody, které mohou pomoci posílit svaly nohou a chodidel a zlepšit stabilitu. V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky pro ploché nohy a také na další formy léčby a podpory, které mohou pomoci zvládnout tento stav a zlepšit kvalitu života.
Co jsou ploché nohy a jak vznikají?
Ploché nohy jsou ortopedickým stavem, při kterém se klenba zbortí a noha se tím zdá být "plochá" z vrchu. Samotná anatomie nohy ukazuje, že její kostra je složena ze tří hlavních kleneb– podélné, příčné a laterální. Podélná je vytvořena vyšším vnitřním obloukem, který se skládá ze tří vnitřních paprsků, s vrcholem v kosti loďkovité. Na druhou stranu zevní klenba je nižší a méně pevná, tvořená dvěma zevními paprsky a krychlovou kostí. Co se týče příčné klenby, ta je formována klínovými kostmi, jejíž klenutí se postupně snižuje směrem dopředu. Za normálních podmínek by měla být rovnoměrně zatěžována tzv. trojbodová opora chodidla, tedy pod přední kostí klínovou (palec), pod kostí krychlovou (malíček) a pod patou (její prostředek). Tímto způsobem je zajištěna stabilita a správná funkce nohy během pohybu a zátěže.
Ploché nohy se mohou vyskytovat v rámci rodin z důvodu genetiky, ale také a hlavně při oslabení svalů nohou a chodidel, zranění, nadváhy nebo vývojových faktorů u dětí. Stav může být v některých případech asymptomatický, někteří ovšem mohou trpět bolestí, únavou při chůzi a dalšími obtížemi. Ploché nohy mohou také způsobovat nadměrné přetížení kloubů nohou, kotníků, kolen nebo páteře. Pro léčbu je důležité vyhledat lékařskou radu v podobě fyzioterapeuta nebo ortopeda, který doporučí vhodná cvičení i léčebný plán odpovídající konkrétně vaší situaci a potřebám.
Chcete posílit i zbytek svých nohou? Článek 6 netradičních cviků na nohy poradí!
5 cviků, které pomohou
Tyto cviky jsou obecně uznávané, ale doporučujeme je provádět až po nácviku s odborníkem. Právě u nich totiž velmi záleží na tom, aby se chodidla i celá noha nastavila do optimální pozice, jinak byste si mohli způsobit i možné přetížení.
1. Rolování s tenisovým/golfovým míčkem
- Posaďte se na židli s míčkem pod pravou nohou.
- Při rolování míče pod chodidlo udržujte rovnou páteř a zaměřte se na klenbu.
- Toto udržujte 2‑3 minuty.
- Poté proveďte opačnou nohu.
2. Zdvihy klenby
- Postavte se s nohama na šířku pánve.
- Snažte se přenést váhu k vnějším okrajům chodidel a přitom zvedat podélnou klenbu co nejvíc to jde (zároveň ovšem držet prsty na nohou po celou dobu v kontaktu s podlahou).
- Následně nohy uvolněte zpět do začáteční pozice. U tohoto cvičení zapojujete svaly pomáhající zvednout a supinovat vaše oblouky.
- Proveďte 2‑3 sady po 10‑15 opakováních.
- Věnujte dostatečnou pozornost svému středu těla s článkem Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
3. Stoj na špičkách
- Ve stoje zvedněte paty co nejvýše.
- K podpoře rovnováhy můžete použít židli nebo stěnu.
- Držte horní pozici po dobu 5 sekund a poté spusťte paty dolů k podlaze.
- Proveďte 2‑3 sady po 15‑20 opakováních.
4. Cvičení s ručníkem/utěrkou
- Posaďte se na židli s ručníkem pod nohama.
- Zakořeňte paty do podlahy, zatímco krčíte prsty u nohou, abyste rolovali ručník.
- Zatlačte prsty na nohou do chodidla.
- Vydržte několik sekund a uvolněte.
- Dbejte na to, abyste drželi chodidlo přitisknuté k podlaze nebo ručníku. Udržujte si povědomí o posilování klenby chodidla.
- Proveďte 2‑3 sady po 10‑15 opakováních.
5. Zvedání prstů
- Ve stoje stiskněte pravý palec na podlahu a zvedněte ostatní čtyři prsty.
- Poté zatlačte čtyři prsty na podlahu a zvedněte palec u nohy.
- Proveďte každý způsob 5‑10krát, každý zdvih podržte po dobu 5 sekund.
- Poté proveďte cvičení na levé noze.
Jaká může být jiná podpora?
Základem je pravidelné cvičení zaměřené na posilování svalů nohou a chodidel. Výše jsme vyjmenovali taková, která vám může fyzioterapeut či ortoped doporučit, vždy ale radíme napřed se poradit o svém konkrétním stavu. Dalším pomocníkem může být i podpůrná obuv s dobrým obloukem a dostatečnou podporou nohy. Ta zmírňuje nepříjemné symptomy. Navíc existují i speciální vložky nebo ortopedické vnitřní podešve, které mohou vaše oblouky nohou podpořit také v klasické obuvi, na kterou jste zvyklí – ty kupujte až po poradě s odborníkem, existuje totiž velké množství typů a špatným si naopak můžete uškodit.
U vložek je ovšem také nutno zmínit, že jedná pouze o pasivní podporu chodidla, v průběhu chůze tedy chodidla svým způsobem leniví, protože to vložka "oddře" za ně. Zájem o tyto vložky tedy doporučujeme v případě, kdy v rámci školy či zaměstnání nachodíte desítky kilometrů a nezvládnete se soustředit každý krok. V rámci sedavých zaměstnání je na místě si správnou chůzi a zatížení chodidel hlídat a trénovat. Možností jsou i barefoot boty, díky nimž více pracují svaly chodidel, ale nemají tak tlumivou podrážku – tím pádem každý krok víc odskáčou klouby (kotníky, kolena apod.).
Jak vytvarovat přední stranu stehen poradí článek Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy!
Co by rozhodně mělo být na vašem listu jako první je již několikrát zmiňovaná návštěva fyzioterapeuta či ortopeda, ten vám doporučí vhodné cvičení a terapeutické postupy tzv. na míru. Mezi doporučeními může ale padnout také změna životního stylu, zvlášť pokud je jednou z příčin nadváha. V extrémně závažných případech se sahá po chirurgické léčbě, ale to pouze tehdy, kdy ploché nohy způsobují potíže a nelze dosáhnout účinného zlepšení jinými metodami.
Co si z toho vzít?
V článku jsme se zaměřili na léčbu plochých nohou, což je ortopedický stav, postihující až třetinu populace. Tento stav může způsobovat kromě bolesti také únavu či dokonce problémy s rovnováhou. Pokud tedy cítíte, že byste mohli mít podobný problém, neváhejte se obrátit na svého lékaře či jiného odborníka, který vám pomůže vypracovat individuální léčebný plán, obsahující zpravidla systematickou fyzickou aktivitu společně s nákupem ortopedické obuvi či jiných pomůcek.
