Vitamíny od A po Z (2.část)
První část naleznete zde: Vitamíny od A po Z (1. část)
Vitamin C (kyselina askorbová)
Je asi nejznámějším vitamínem, ale pro jistotu si to ještě zrekapitulujeme. Vitamín C patří mezi antioxidanty, zlepšuje absorpci železa u vegetariánů, je životně důležitý pro syntézu kolagenu (bílkovina zodpovědná za zdraví chrupavek, kloubů a jejich součástí), účastní se také tvorby některých hormonů (serotonin, noradrenalin), zvyšuje schopnost organismu bojovat s nemocí a další...Musíme si uvědomit že vitamín C je při fyzické zátěži potřebný ve větším množství. Tělo si však rychle na vysoké dávky navyká. DDD je u cvičícího člověka až 500mg, spotřeba je také zvýšená u kuřáků.Vitamín C se vstřebává až pět hodin. Je dobré dávat vitamín C před tréninkem. Nabuzuje nervový systém a pomůže nám zkvalitnit trénink. Z toho samého důvodu není vhodné dávat céčko před spaním. Nadbytek vitamínu C je vyloučen močí, takže se nemusíme bát předávkování, pouze při opravdových mega dávkách byly zaznamenány bolesti hlavy a žaludeční obtíže,a při chronickém podávání se občas objevily ledvinové kameny.
Zdroje: zelí, brambory, kiwi, tropické ovoce, papriky.
Vitamin D (kalciferol)
Říká se mu také sluneční vitamín, protože se tvoří z provitamínu ergosterinu pomocí slunečního záření. Je rozpustný v tucích, tedy lipofilní. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, což je důležité pro kvalitní růst kostí a zubů. Nedostatek vitamínu D se projeví změknutím kostí v důsledku ztrát a nedostatečné resorpce vápníku a fosfátu. U dětí se toto projeví jako křivice, u dospělých pak jako osteomalacie. Také se projevuje zvýšenou kazivostí zubů.V případě předávkování hrozí až hyperkalcemie (vysoká hladina vápníku v krvi), ale toto nikdy nehrozí pouze ze slunečního záření, museli bychom si pomoct nějakým suplementem obsahující vitamín D, proto vitamín D berte jako lék! DDD je jen 75 pikogramů.
Zdroje: rybí tuk, ryby, játra, sluneční záření.
Vitamin E (tokoferol)
Opět rozpustný v tucích. Je silným antioxidantem (zabraňuje poškození polynenasycených mastných kyselin obsažených v buněčné membráně).Také pomáhá zpomalovat stárnutí a prokazatelně působí i jako prevence proti nádorům. Údajně také zlepšuje hojení ran. Má také pozitivní účinky na tvorbu pohlavních buněk, zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Je rovněž dobrým bojovníkem v prevenci proti arteroskleroze.
Čím víc příjmáme tuků v potravě, tím víc bychom měli příjímat vitamínu E.U sportovců je také nezanedbatelným faktem, že způsobuje lepší zásobení svalu kyslíkem a lepší ochranu vazivových tkání. DDD je 10mg u sportovců je doporučováno i více. Nedostatek může způsobit neplodnost a poruchy vstřebávání tuků. Předávkování zase způsobí špatné vstřebávání vitamínu K.
Zdroje: ořechy, semena, rostlinné oleje, obilné klíčky.
Vitamin F
Někdy také označován jako kyselina arachidonová.Patří mezi esenciální mastné kyseliny (viz. článek o tucích). Je rovněž silný antioxidant. Nedostatkem tohoto vitamínu si zaděláváme na problémy s imunitou,nebo u mužů může způsobit špatnou funkci prostaty.
Zdroje: rostlinné tuky, ořechy, semena slunečnic, arašídy.
Vitamin H (biotin)
Je vlastně koenzymem. Široce rozšířený v malých koncentracích v živočišných i rostlinných potravinách. Je důležitý pro syntézu tuků a sacharidů. A rovněž je potřebný k uvolňování energie z potravy. Jeho DDD je 10‑200pikogramů. Příznaky nedostatku jsou velice vzácné, ale u kulturistů se někdy může (teoreticky) přihodit pravidelným dlouhodobým požíváním syrových vaječných bílků, příznaky jsou dermatitida a padání vlasů. Nadbytek opět téměř nehrozí. Za zmínku stojí fakt ,že bílek obsahuje bílkovinu avidin, která tvoří s Biotinem nevyužitelný komplex, který se nevstřebá a z těla je vyloučen bez využití.
Vitamin K (fylochinon)
Je rovněž rozpustný v tucích. Dostal svůj název K od koagulace‑srážení krve. Logicky je tedy nezbytný pro normální krevní srážlivost. Je také důležitý pro zdravé kosti. Existuje více forem vitamínu K a to:
Fylochinon, který je obsažen v listové zelenině. Menachinon, který syntetizují (vyrábějí) bakterie žijící v našem tlustém střevě. Nedostatek tohoto vitamínu vede ke zvýšené krvácivosti (z dásní, rtů, můžeme nájít krev i v moči…). Dále při nedostatku vitamínu K může docházet až k osteoporoze (řídnutí kostí). Naopak předávkovat se, je velice obtížné. DDD nebyla stanovena ale doporučuje se 1mcg na 1kg tělesné hmotnosti to znamená 300‑500mcg na den (toto množství hravě příjmeme z jedné multivitamínové tabletky a střední porce zeleniny). Pro zajímavost porce kapusty obsahuje až pětkrát více Vitamínu K, než vitamínová tabletka. A to je pádný důvod dát si zeleninu!
Zdroje:listová zelenina,je produkován bakteriemi ve střevech.
Kyselina listova (folycin)
Je ve vodě rozpustná sloučenina, občas je zařazována k b‑komplexu jako vitamín B9. Je nezbytná pro správný vývin plodu, dále pro syntézu RNA a DNA. Je známo, že se podílí také na krvetvorbě. DDD je 150‑200 pikogramů (u těhotných žen však až dvojnásobek,tedy 400 pikogramů).Dobrými zdroji jsou: játra, listová zelenina, kvasnice. Avšak pozor tepelnou úpravou se zničí téměř 100% tohoto vitamínu, takže chroupejte zeleninu syrovou. Projevy nedostatku: anemie(chudokrevnost), a v těhotenství může zapříčinit vývojové poruchy plodu.
Vitamin P (flavonoidy)
Je to komplex flavonoidů jako hesperidin, rutin, hesperin atd….Tyto látky nejsou doslova vitamíny, ale jsou pro tělo prospěšné, tak se často řadí k vitamínům.Tyto látky zpevňují propustnost žil a vlásečnic. Je vhodné užívat vitamín P s vitamínem C, zvyšují navzájem svoji účinnost! DDD není nijak stanovena.
Zdrojem je víno (hlavně plody), ale také všechna zelenina.
Tak to by byl alespoň základní přehled vitamínů.
