- "Břišní vakuum" je cvičení, které se zaměřuje na posílení hlubokých svalů břišní stěny, zejména transversus abdominis.
- Pravidelný trénink těchto hlubokých svalů může pomoci zlepšit stabilitu páteře a celkovou sílu břišní stěny.
- Navíc ho lze ho snadno provádět kdykoliv a kdekoli, jelikož k němu nejsou potřeba žádný speciální prostor ani cvičební pomůcky.
V dnešní uspěchané a často stresující době se stále více lidí snaží nalézt způsoby, jak zlepšit své fyzické zdraví a psychickou pohodu. Mezi populární cvičebními trendy patří i "břišní vakuum" – cvičení zaměřené na posílení hlubokých břišních svalů. Ten slibuje posílení stability páteře a celkové síly břišní stěny. V tomto článku se podíváme na to, co přesně břišní vakuum je, jak ho správně provádět a jaké jsou potenciální benefity tohoto cvičení.
Co je břišní vakuum?
Cvičení “břišního vakua” je izometrická kontrakce transverzálního abdominálního svalu, což je zároveň nejhlouběji položený břišní sval v lidském těle. Tento sval se nachází vodorovně (příčně) kolem vašeho břicha, téměř jako korzet. Mezi jeho hlavní role patří podpora pátěře, vnitřních orgánů a pomoc při vypuzovacích silách (např. výdech, močení, defekace).
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu článek osvětlí, co je třeba pro vysněný “six‑pack”!
Vzhledem k tomu, že transversus abdominis leží hluboko ve středu těla, může být jeho procvičování opomíjeno nebo naopak pro některé obtížné s ním manipulovat či pociťovat jeho aktivaci. Pravidelnou praktikací břišního vakua ovšem tento sval posílíte a budete tak schopni lépe chránit a podporovat svou páteř během cvičení, ale i každodenních pohybů náročnějších na páteř.
4 potenciální benefity
- Může snížit bolesti zad: silný střed těla, právě včetně transversus abdominis, je spojeno s nižším rizikem bolesti zad.
- Může snížit riziko poranění zad: osvojení si správného držení středu těla pomáhá snížit zranění při zvedání těžkých předmětů.
- Může pomoci opticky zúžit pas: vzhledem k jeho poloze může mít silný příčný břišní sval za následek „stahovací“ efekt, který vytváří opticky užší pas. Sám od sebe vám nicméně určitě tuku na břiše nezbaví.
- Pomůže vám procvičit kontrakci transverzálního abdominálního svalu: někteří lidé mají potíže se zapojením hlubokých břišních svalů během jiných základních cvičení. Pravidelné cvičení podtlaku žaludku ale podpoří lepší ovládání těchto svalů a jejich snazší a efektivnější aktivaci.
Mohu díky vakuu získat “břišáky”?
Břišní vakuum získalo popularitu ve světě fitness a cvičení díky sociálním médiím jako Instagram a Tiktok, které umožnily rychlé šíření nových trendů i technik. Jednoduchost provedení a zaměření na posilování hlubokých břišních svalů, zejména transversus abdominis, přitahují lidi hledající účinné cviky na posílení břicha a zlepšení stability páteře. Navíc důraz na zlepšení postury a boje proti bolestem zad může navnadit i ty, kteří hledají komplexní tréninkové techniky.
Trápí vás Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin článek pomůže!
Je však důležité mít na paměti, že samotné cvičení břišního vakuua nemá s dosažením viditelných břišních svalů nic společného – tímto cvikem se sílí vyloženě na hluboko uložené svaly a core. Pro dosažení tohoto cíle je třeba kombinace posilování břišních svalů (především ve vnějších vrstvách, než je transversus abdominis) se zbytkem těla, kardio cvičení, zdravé stravy a nižšího procenta tělesného tuku – což pro vás může, ale nemusí být zdravé. Pokud se ale toužíte o tento cíl minimálně pokusit, je jistě na místě konzultace s trenérem nebo jiným odborníkem, kteří vám pomohou pochopit správnou techniku provedení a získat přizpůsobený plán odpovídající vašim individuálním potřebám.
Jaké další cvičení vzít v potaz se dozvíte v článku Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Jak na to
- Postavte se vzpřímeně s oběma rukama v bok. Přitom se ujistěte, že vaše záda nejsou shrbená.
- Zhluboka se nadechněte (zejména do spodní oblasti) a poté pomalu vydechněte veškerý možný vzduch ze svých plic.
- Potom napněte svůj břišní sval (transversus abdominis) co nejvíc směrem k páteři. Měli byste přitom cítit, jak vaše břicho zmenšuje objem a svaly se táhnou směrem dovnitř.
- Takto udržte břišní sval stáhnutý po dobu 15‑20 sekund (klidně déle, pokud to je pro vás pohodlné).
- Během cvičení se snažte klidně dýchat (rozhodně dech nezadržujte) a zároveň nepřerušit stahování břišního svalu.
- Poté svaly uvolněte a proveďte krátký odpočinek.
- Opakujte 3–5krát, 3–4krát týdně.
Co si z toho vzít?
"Břišní vakuum" je cvičení soustředící se na posílení hlubokých svalů břišní stěny, zejména transversus abdominis. Jejich pravidelným tréninkem můžete navíc snadno a efektivně zlepšit stabilitu páteře. Další výhodou je jeho časová i prostorová nenáročnost – lze jej provádět kdykoliv a kdekoli a nevyžaduje žádné speciální cvičební pomůcky. Cvičení nabízí potenciální benefity, mezi které patří snížení bolesti zad a rizika poranění při zvedání těžkých předmětů. Nicméně při touze po viditelných břišních svalech je třeba toto cvičení (po konzultaci s trenérem či jiným odborníkem) kombinovat s dalšími cvičeními, kardio tréninkem a zdravou stravou.
