75 hard challenge je výzva vytvořená v roce 2019 a podle svého zakladatele se má jednat o program “...až stokrát násobící nejen sebevědomí, ale také pozitivní sebepojetí a mentální odolnost.”
V roce 2021 se na sociální síti Tiktok nacházelo přes miliardu hashtagů „75HardChallenge“ a „75Hard“.
Největší boom této výzvy nastal bezpochyby v roce 2020. Její popularita ovšem roste každý rok, především v období po novém roce a kolem dubna.
Posledních pár týdnů na sociálních sítích koluje tzv. 75 soft challenge – výzva interpretující se jako to pravé “nakopnutí” do cyklu zdravějšího životního stylu, většinou s cílem zhubnout, či se rychle vytvarovat do plavek. Nová verze má být časově přijatelnější a mají ji být schopni dodržovat všichni, bez ohledu na věk, pohlaví atd. Pozornost této inovace ovšem přinesla světlo i na její starší sestru: 75 hard challenge, populární trend šířící se po Instagramu, Tiktoku a YouTubu jak lavina. V čem je ale u obou těchto výzev (a především hard verze) problém?
Jádro „revoluční diety“
Za jejím zrodem stojí Andy Frisella. Ten slibuje (narozdíl od jiných dietních plánů kolujících po internetu), “transformační program mentální výdrže”. Samotná změna vzhledu tedy není primárním cílem, má jít spíše o nabrání duševní síly. To by asi bylo svým způsobem v pořádku, ale realita, že lidé propagující tuto výzvu přidávají fotky v bikinách před a po, tomuto výroku na validitě tolik nepřidají… Ostatně pravidelné focení navíc patří k jednomu z bodů, jež se při výzvě dennodenně dodržují. Jen pro poznámku je možná vhodné zmínit, že zakladatel není osobní trenér, sportovec, lékař či nutriční terapeut, ale podnikatel a influencer.
Pojďme se ale rychle podívat na to, v čem tato dieta spočívá. Po dobu 75 dní, tedy dvou a půl měsíců máte poctivě dodržovat 5 pravidel.
Dieta: může být podle vašich preferencí. Keto, paleo, přerušované hladovění… podmínkami jsou ovšem striktní vynechání alkoholu a “cheat meals”, která sice nejsou přesně definována, ale můžeme si představit, že se jedná o sladkosti, brambůrky, pizzu, zmrzlinu, hamburgery apod.
Dvakrát denně cvičit 45 minut, trénink je opět plně ve vašich rukách, jeden z nich by se měl ovšem odehrávat venku.
Vypít 3,5 litru vody.
Přečíst alespoň 10 stránek sebevzdělávací nebo motivační knihy/článku.
Denně se vyfotit ve výše zmíněných bikinách pro sledování pokroku (ale je to samozřejmě pouze “mentální challenge”...)
Soft verze, jež má být přátelštější a realističtější taková v určitém světle opravdu je: namísto naprostého omezení alkoholu a cheat meals si jej můžete dopřát v rámci oslav a sešlostí, trénujete “pouze” 45 minut každý den (ne nutně venku) a z hard pitného režimu uberete půllitr, takže by se měl blížit ke 3 litrům denně. Obě dvě verze ovšem sdílí závěrečné a poměrně dost striktní pravidlo. Pokud jeden z těchto bodů porušíte, musíte začít znovu od nuly. V obou těchto challengích žádné kompromisy nejsou.
Ach to rychlé hubnutí…
Psychologové, lékaři a další experti se obecně domnívají, že 75 hard je zbytečně omezující pro dosažení stanovených cílů a pro některé jedince může mít významné nevýhody. Zakopaných psů této challenge je opravdu několik, některé nápadnější než jiné, ale alespoň 3 rozhodně stojí za zmínku.
První se nachází hned v názvu této výzvy, tedy 75. Program určený na striktním dodržování po dobu dvou a půl měsíců rozhodně není klíčem k úspěšnému nakopnutí zdravého životního stylu podporujícího vaši fyzickou i mentální stránku, ale obrázek restrikce a omezování na určitou dobu. Protože co se stane v den 76? Přestanete cvičit dvakrát denně, stravovat se podle vámi zvolené diety a najedete na starý režim, na který jste zvyklí a ve kterém vám je pohodlně (což je pochopitelné, protože kdo má denně čas na 90minutový workout?). Naprosto adekvátně se zde nabízí jojo efekt, únava, nabrání tukových zásob – tělo se konečně dostalo z režimu přežití – a mnoho dalšího. S tímto problémem se potýká nespočet challengí propagovaných sociálních sítích: přitom extrémní změny životního stylu na relativně krátký časový úsek přináší tělu spíše negativní dopady.
Dalším nutným prvek je rozebrat výše zmíněnou restrikci a nedostatek flexibility. Samozřejmě, že pokud máte v hlavě strach z “výpadku” a následného začátku od nuly, budete pravděpodobně poctivě dodržovat všechna pravidla po celých 75 dní. Ale za jakou cenu? Přijdete pozdě z práce a do půlnoci budete venku běhat, protože nemáte splněnou svou venkovní aktivitu pro tento den? Onemocníte, ale namísto toho, abyste dopřáli svému tělu odpočinek a dostatečný množství živin na regeneraci to radši přechodíte a zaděláte si na budoucí problémy? To nezní ani trochu zdravě, natož udržitelně. V takových případech nejde pouze o motivaci, disciplínu ani tvrdohlavost, ale o zdraví, fyzické i mentální.
Nedostatek informací a specifity v prvním pravidle challenge, a naopak jejich nekompromisnost v bodě dvě a tři jsou dalšími velkými negativy a možnými hrozbami. Přestože nemá být prvotním záměrem výzvy právě hubnutí, často se jedná o hlavní cíl, s nímž lidé do 75 hard jdou. Ztráta hmotnosti je ovšem silně individuální věc a ovlivňuje ji pohlaví, věk, genetika, denní kalorický příjem i výdej… škatulkovat tedy např. pití 3,5 litru vody denně, když výzkumníci navrhují pro ženy zhruba 2,2 litru a muži 3 litru, anebo cvičení 90 minut denně, přičemž doporučení Centra pro kontrolu nemocí (CDC) pro dospělé je provádět aktivity na posílení svalů alespoň dvakrát týdně a 75 až 150 minut týdně, je prostě nesmysl. A nedostatečná specifita u bodu číslo jedna může být k užitku, ale může sloužit jako velký problém a kámen úrazu. Co když si někdo vytyčí za cíl jíst pouze 1200 kalorií denně? Ze “zábavné challenge” na vytvarování do plavek se může velice rychle stát boj o zdraví, v nejhorších případech např. i porucha příjmu potravy.
Realistické cíle na dva měsíce
Jako první musíme opět upozornit a zmínit to, že rychlé, nárazové hubnutí s restriktivními pravidly na krátké množství času není to, co hledáte, pokud si přejete zhubnout a následně váhu udržet! Důležitá je pro vás v jakékoli fázi stabilita, řád a postupné změny životního stylu, které jste schopni brát nejen jako něco, co musíte dodržovat, ale jako součást vašeho života, návyk, na který nepotřebujete myslet nebo klidně i odměna a radost (např. pravidelné cvičení).
Pokud se na to podíváme realisticky, průměrná žena dokáže s vhodně nastavenou dietou za měsíc zhubnout cca 0,5–2 kg, u mužů to může být v širším rozpětí 1–4 kg za měsíc. Klíčovými faktory pro vás přitom bude mírný kalorický deficit (jak ho spočítat naleznete v článku zde), dostatek bílkovin, ovoce, zeleniny, co nejméně zpracovaných potravin, kvalitní spánek (tipy a triky pro spánek jako král se dočtete zde) a výše zmíněná pravidelná pohybová aktivita (letní sporty společně s počtem spálených kalorií v článku zde). Plus samozřejmě psychická pohoda a touha změnit nejen svůj vzhled, ale především pracovat na svém zdraví celkově.
Co si z toho vzít?
Ačkoli se může 75 hard challenge (a buďme upřímní, i její soft inovace) zdát jako rychlá cesta pro snížení hmotnosti, ale třeba i zajímavá zkušenost či zkouška odolnosti, je pro většinu lidí nevhodná, zbytečná a v některých případech i zdraví nebezpečná – únava, vyčerpání, mentální problémy a v krajních případech i poruchy příjmu potravy jsou při této výzvě na místě. Daleko efektivnější, výhodnější a spolehlivější je jet na 80–90 % dlouhodobě, zajistit si základní kameny zdravého životního stylu a nezapomenout na to se odměňovat. Přesně to jsou maličkosti, které zajistí, že nevyhoříte, budete šťastní, spokojení a zdraví, což se následně odrazí i na vaší fyzické stránce.
