Kvůli dlouhodobému sezení u počítače můžeme pozorovat větší ztuhlost a bolesti svalů zad. Často za tím stojí nevhodná poloha při sezení. Aniž bychom si to uvědomovali, hrbíme se nad počítačem až do té míry, kam nás pracovní stůl a naše mobilita pustí.
Rozhodně bychom svalům zad měli věnovat větší péči. A jak na to, když chceme cvičit jen doma a nemáme žádné cvičební pomůcky? To se dozvíme v dnešním článku.
Jak si sestavit cvičební jednotku?
Těchto 5 cviků můžeme buďto zařadit do tréninku celé těla, přiřadit k další procvičované partii (břišní svaly, nohy…), nebo si naplánovat trénink zad zvlášť.
- Zahřátí, které připraví tělo na zátěž: Nejlepší jsou cviky, při kterých zapojujeme velké svalové skupiny (svaly nohou), např. běh na místě, skákání panáků (jumping jack), angličáky, dřepy, výpady a podobně. Zahřátí by mělo trvat 5–10 minut.
- Dynamický strečink: Prokroužení kloubních spojení od hlavy až k patě, jako si to pamatujeme z hodin tělocviku.
- Vlastní trénink: Cviky můžete provádět po 10–20 opakováních s pauzou 30–60 sekund (3–4 série), na konci série by svaly měly lehce pálit.
- Statický strečink: Na konec tréninku zařadíme statické protažení, kdy se v krajní poloze snažíme vydržet alespoň 20 vteřin.
5 skvělých cviků na posílení zad s vlastní vahou
- všechny cviky jsou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé
- ze začátku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičit pouze s vlastní vahou – pro domácí cvičení značka ideál
- poté si náročnost můžete zvýšit např. přidáním odporové gumy u cviku č. 1, 4 a 5, kdy tuto gumu při provádění cviků budete natahovat, nebo si do rukou dáte malé jednoručky nebo kotoučky
- kotouče nebo jednoručky můžete použít také u cviku č. 2 a pro zvýšení náročnosti cviku č. 3 můžete použít osu položenou na trapézech (jako u dřepu)
- tím, že při cvičení využijeme jen vlastní váhu nebo malé závaží, je potřeba pohyb provádět pomalu, kontrolovaně a celou dobu se soustředit na procítění svalu
1. Prone Y‑W‑T
Provedení:
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky – máme vytvořené písmeno “Y”
- poté ruce pokrčíme v loktech a vytvoříme písmeno “W”
- v poslední poloze jen ruce opět natáhneme, ale tentokrát do stran, a vytvoříme písmeno “T”, tím máme za sebou první opakování
- po celou dobu tohoto cviku držíme hrudník mírně zvednutý, v každé poloze vteřinu setrváváme a nezapomínáme dýchat
2. Přítahy ruky ve vzporu klečmo
- cvik zaměřený více na horní část zad a zlepšení mobility v ramenním kloubu
Provedení:
- cvik začínáme v kleku na všech čtyřech, následně jednu ruku pokrčíme v lokti do 90 stupňů a ruku v tomto pokrčení zvedáme vzhůru
- záda by měla být po celou dobu rovná, hlava je v prodloužení páteře
- při cvičení se soustřeďme na procítění mezilopatkových svalů
- nejprve odcvičíme 10–20 opakování na jednu stranu a pak na druhou
- pro zvýšení náročnosti můžeme použít kromě jednoručky také láhev s vodou
3. Good morning
- komplexní cvik zaměřený na spodní část zad a také na hamstringy a zadek, zlepšení mobility vzpřimovače zad
Provedení:
- stojíme rovně, kolena mohou být mírně pokrčená, nohy na šíři boků
- ruce sepneme za hlavou, záda držme celou dobu rovně, hlava setrvává v prodloužení páteře, aktivujeme střed těla
- začněme se předklánět, zatímco pánví jdeme dozadu (představte si, že chcete zadkem zavřít dveře)
- předkloníme se do té míry, kdy udržíme rovná záda, můžeme se dostat až do rovnoběžné polohy s podlahou, ve spodní poloze vteřinu setrváme a poté se pomalu rovnáme do výchozí polohy
- kromě dlouhé činky si pro zvýšení náročnosti můžeme na záda naložit naplněný batoh
4. Obrácený sněžný anděl
- cvik zaměřený na horní část zad, zlepšení mobility ramenního kloubu
Provedení:
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky
- poté si představíme, že ležíme na sněhu a tvoříme anděla, ve spodní poloze se ruce dostanou až ke stehnům, následně se vrací zpět do vzpažení – to máme jedno opakování
- pohyb by měl být plynulý
- ruce jsou celou dobu natažené, hlava v prodloužení páteře, hrudník mírně zvednutý, pracuje horní část zad, spodní část zad (“bedra”) se neprohýbají
5. Houpající se superman
- cvik zaměřený na spodní část zad, izometrickou sílu a stabilitu středu těla
Provedení:
- cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky, tuto polohu se snažte držet po celou dobu cvičení
- pomocí aktivace středu těla se začneme lehce “kolíbat”
- jedno zhoupnutí počítáme jako jedno opakování
Co si z toho vzít?
Při cvičení doma bychom vedle všech kliků, dřepů a angličáků neměli zapomínat na procvičení svalů zad. Zádové svalstvo tvoří spolu s tím břišním oporu pro naši páteř, takže bychom jej neměli zanedbávat. Cviky v dnešním článku nevyžadují žádné speciální vybavení, takže je zvládnete odkudkoliv. Zkuste je zařadit do tréninku, vaše záda vám budou vděčná.
