- Low impact cvičení je cvičení s nízkým dopadem na zátěž kloubů, vazů či šlach.
- To snižuje riziko následných zranění spojených s opotřebením kloubů a umožňuje trénink s vysokou intenzitou bez nadměrného namáhání těchto struktur.
- Pro svou přizpůsobivost různým věkovým skupinám a úrovním fyzické kondice se tak tento druh cvičení stává stále populárnější.
Co to je low impact cvičení?
Jak je zmíněno výše, low impact cvičení je jakýkoliv druh tréninku, který má nízký dopad na zátěž kloubů, vazů či šlach. Mezi příklady patří chůze, jízda na kole, odporový trénink, jóga, plavání nebo cvičení s odporovou gumou. Nenechte se ovšem zmást názvem – low impact rozhodně neznamená nízkou intenzitu, naopak jakýkoli z těchto tréninků můžete zpravidla uzpůsobit své aktuální fyzické kondici a stanoveným cílům.
Že se chůze nepočítá jako cvičení? Článek 15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal vás přesvědčí o opaku!
Jedná se tedy o skvělou volbu pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů, mají problémy se zápěstím, koleny a kotníky (nebo prostě jen nesnášejí “poskakování”). Zároveň jde o lepší variantu pro začátečníky, jedince při rekonvalescenci či pro jedince s nadváhou. Zárukou je zde částečná prevence přetrénování či snížení rizika zranění. Primární zdravotní výhody tak zahrnují budování síly, vytrvalosti a spalování kalorií na stejné či podobné úrovni jako běh či HIIT.
3 hlavní výhody low impact cvičení
1. Snížení rizika zranění
Benefitem číslo jedna je již předem avizovaná a tolik opěvovaná ochrana kloubů, vazů a šlach před rizikem zranění – to díky schopnosti minimalizovat nadměrný tlak a opotřebení na tyto tělesné struktury. Důvodem je minimalizace nárazů, společně s vysokým stupněm přizpůsobitelnosti – plavání, stejně jako jóga či pilates často umožňují individuální úpravy pro různé úrovně fyzické kondice a zdravotní stav. Díky tomu můžete postupovat vlastním tempem a snižujete riziko přetížení nebo přílišného namáhání.
Aktivní ochrana kloubů? Článek Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu? napoví!
2. Vhodnost pro všechny věkové skupiny
To, že je low impact cvičení ideální pro mladší není zas tak překvapivé – jedná se o bezpečnou a účinnou cestu k posílení svalů a kardiovaskulárního systému. Vzhledem k tomu, že tato cvičení minimalizují nárazy a nadměrné zatížení kloubů, mohou mladší jedinci trénovat efektivně a intenzivně bez zbytečného zatížení těla (určeno spíše pro děti či dospívající se specifickými problémy pohybového aparátu. Zdravé děti by se skákání neměly vyhýbat, protože klíčově formuje kostní hmotu).
Pro starší se pak jedná o způsob, jak udržovat kondici a optimální zdraví, bez zbytečného opotřebování či zatížení kloubů a svalů (s rostoucím věkem toto riziko narůstá). Low impact tréninky navíc pomáhají v prevenci proti bolesti zad a zlepšení celkového pocitu pohody a vitality, což je zásadní pro zdravé a aktivní stárnutí.
3. Udržení fyzické aktivity během zotavování
Během procesu zotavování po zranění nebo chirurgickém zákroku je udržení fyzické aktivity zásadní pro rychlejší obnovu a posílení těla. Low impact cvičení nabízí účinnou cestu pro udržení pohyblivosti a síly bez zbytečného namáhání postižených oblastí. Minimalizace ztráty svalové hmoty a síly navíc zajistí postupnou obnovu fyzické kondice a návrat k plnohodnotnému životu s větší nezávislostí a schopností plnit každodenní úkoly. Nezanedbatelným prvkem je též psychologický vliv na pacienta – i lehčí trénink může pomoci zlepšit náladu a snížit pocit frustrace spojené se zotavováním.
O opatrnosti a obezřetnosti při navrácení k fyzické aktivitě poučí článek Jak se vrátit k fyzické aktivitě po Covid‑19?
Formy low impact cvičení
- Plavání: plavání je jednou z nejvíce osvědčených forem low impact cvičení, které nabízí širokou škálu výhod pro celkovou fyzickou kondici a pohodu. Patří mezi ně opěvovaný minimální dopad na klouby, vazy a šlachy (což umožňuje hýbat se s vyšší intenzitou, ovšem bez rizika přetížení), fakt, že voda poskytuje přirozenou oporu díky nadlehčení, čímž snižuje tlak na klouby (zvláště prospěšné pro jedince trpící bolestí zad nebo artritidou), také posílení svalů celého těla či zlepšení celkové kardiovaskulární kondice.
- Jízda na kole: kromě klasického šetrného přístupu ke kloubům je jízda na kole skvělým způsobem posílení svalů dolní části těla, včetně stehen a lýtek. Zároveň zlepšuje kardiovaskulární kondici a vytrvalost. TIP: Pro bezpečnou a účinnou jízdu na kole je důležité dodržovat správnou techniku a bezpečnostní opatření. Kvalitní cyklistická helma a vhodné oblečení jsou základními prvky ochrany, stejně tak správné nastavení sedla a řídítek. Důležitým faktorem je také volba vhodného terénu a trasy, která odpovídá individuálním schopnostem a cílům cvičence. Jinou možností může být i indoor cycling neboli spinning, který můžete absolvovat nezávisle na počasí, nemusíte bojovat s odporem vzduchu, zvyšujete pevnost a stabilitu core společně se sníženým rizikem pádu.
- Pilates: efektivní posílení těla a zvýšení flexibility, to je pilates. Hlavním předpokladem je důraz na správnou posturu a techniku dýchání, což pomáhá posilovat hluboké svaly břicha, zad a pánevního dna. Tím se zlepšuje celková stabilita těla a snižuje se riziko zranění spojených s nedostatečnou svalovou podporou. Pilates může také pomoct zlepšit koordinaci a rovnováhu, což je klíčové pro prevenci pádů a zranění u starší populace.
- Chůze: všemi opěvovaná chůze je jednoduchá a účinná činnost, která nezatěžuje kolena ani zdaleka tak jako běh nebo jogging. Pokud byste si chtěli tuto aktivitu přeci jen trochu ztížit, zkuste intervalový trénink střídáním 1–3 minut chůze vyšší rychlostí s 30‑60 sekundami chůze pomalejší rychlostí pro “zotavení”.
- Jóga: aktuálně populární jóga nabízí širokou škálu fyzických i duševních benefitů, mezi které patří také důraz na správnou techniku dýchání či plynulé pohyby, pomáhající při formování těla a zvyšování flexibility, a to opět bez nadměrného tlaku na klouby. Jóga navíc podporuje rovnováhu a koordinaci a uvolňuje napětí ve svalech, což přispívá k celkové duševní a emocionální pohodě jedince.
- Jízda na kolečkových bruslích: zábavná, a přesto stále velice efektivní, aktivita nakonec. “Kolečkováním” posilujete hýždě, vnitřní i vnější stranu stehen. Jedná se o skvělý protistimulátor pro svaly a klouby dolní části těla. Navíc je jízda na kolečkových bruslích spojena s plynulými a kontrolovanými pohyby, což výkonně minimalizuje nárazy a tlak na klouby.
Co si z toho vzít?
Začínáte se cvičením? Máte problémy s klouby či se opět vracíte do “fitness” světa po zranění či operaci? V tom případě je low impact trénink tím pravým pro vás. Low impact cvičení snižuje zátěž a tlak na klouby či svaly, což ovšem neznamená, že se při něm nemusíte zapotit – díky snadné regulaci a nastavení většiny těchto sportů jej máte možnost přizpůsobit vašim potřebám, možnostem i fitness cílům!
