Je cvičení na lačno efektivnější?

• Cvičení na lačno znamená, že člověk alespoň cca 10 hodin před tréninkem nejedl, což může vést k částečnému nebo úplnému vyčerpání zásob glykogenu.
• Často je spojeno s přerušovaným půstem, který zahrnuje střídání období jídla a půstu (například ve formě 16/8).
• Vynechání jídla před cvičením může u některých jedinců snížit výkonnost, motivaci i radost z cvičení a vést k poklesu glykémie, dehydrataci či zvýšenému katabolismu svalových bílkovin.

Z jakého důvodu je populární?

Cvičení na lačno se na škále popularity vyšplhalo tak vysoko především z důvodu různých mýtů. A ačkoliv je většina z nich díky dlouhodobým a rozsáhlým studiím vyvrácena, velká část populace jim stále věří. Jedná se především o to, že cvičení na lačno pomáhá maximalizovat úbytek tuku – to se má dít z toho důvodu, že si tělo musí brát uložený tuk jako “palivo”, protože nemá v tu chvíli k dispozici žádné jiné zdroje (tedy především sacharidy). Daleko intenzivněji ale jedinec pocítí spíš sníženou výkonnost, motivaci či radost ze cvičení. 

Cvičení na lačno se také často kombinuje s otázkou půstů – ty a jejich různé modifikace (například 12/12 či 16/8) prokázaly pozitivní dopad na celou řadu parametrů zdraví. A jelikož mnoho lidí preferuje cvičení ráno, není se čemu divit, že se tyto naoko pro všechny účinné metody kombinují a bohužel především negativně konvergují. 

• Jak je to s tím přerušovaným půstem se dozvíte v článku Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody!

Co je pravdy na oněch mýtech…?

Cvičení na lačno je tedy diskutovaným tématem především kvůli různým mýtům a pověrám. Některé z nich mohou být založeny na částečně pravdivém základě, zatímco jiné jsou kompletně nepodložené. Jak se v tom ale vyznat? 

Mýtus: Cvičení na lačno zrychlí spalování tuků

Realita: Ano, pokud jdete na trénink s prázdným žaludkem, vaše tělo bude pravděpodobně nuceno využívat již uložené zásoby energie. Nicméně konečný účinek může být individuální a závisí na různých faktorech, včetně typu cvičení, intenzitě, aktuální kondici, tělesném složení jedince apod. I v případě, že jsou během cvičení jakožto hlavní zdroj energie využívány tuky, tento efekt se v konečném výsledku snahy o redukci nijak neprojeví. 

Mýtus: Cvičení na lačno vede ke ztrátě svalové hmoty

Realita: Ztráta svalové hmoty při cvičení na lačno není automatická (obzvlášť pokud se udržujete v ptimálním rozmezí vašeho celodenního příjmu – pro další informace a tipy navštivte článek Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?). Při správném stravování a dodržování vhodného tréninkového plánu může jít o bezpečnou verzi cvičení. Je však třeba poznamenat, že déletrvající hladovění a nižší frekvence jídel během dne (z důvodu, že v 1–2 porcích nemusíte být schopni ujíst potřebné množství energie a jednotlivých živin) může být pro vaše svaly výzvou samo o sobě. 

• Článek Snídat nebo nesnídat? objasní, jaký dopad na vaše tělo i energie má právě první jídlo dne!

Mýtus: Cvičení na lačno je ideální pro každého

Realita: Vhodnost této verze (stejně jako mnoho aspektů zdravého životního stylu) závisí na individuálních faktorech, včetně zdravotního stavu, fyzické zdatnosti jedince, jeho mentalitě a typu cvičení. Zatímco některým se může po menší snídani udělat špatně i při méně intenzivním cvičení, jiní naopak bez předchozího doplnění energie “nedají ani ránu”. 

Mýtus: Cvičení na lačno zvyšuje výkonnost

Realita: Tady se ve většině případů jedná o mýtus, protože bez doplnění energie ve formě stravy se může snadno stát, že cvičící jedinec pocítí spíše nižší úroveň energie i výkonnosti. Proto je na místě poslouchat své tělo a  aktivně přizpůsobovat cvičební plán podle potřeb.

Mýtus: Cvičení na lačno je nebezpečné a zdraví škodlivé

Realita: Jak jsme nastínili v předchozích bodech – pro někoho může být cvičení na lačno prospěšnou a vyhovující aktivitou. To, že většina lidí preferuje příjem před workoutem neznamená, že je to pravidlem. Pokud máte ale zdravotní problémy zahrnující zejména problémy s regulací glykémie, rozhodně byste se měli o kroku zařazení cvičení na lačno poradit s odborníkem v podobě lékaře či nutričního terapeuta. 

Existují nějaká rizika?

1. Snížená výkonnost: většina lidí může během cvičení na lačno zažívat sníženou výkonnost. Když není tělu po dlouhou dobu poskytnut  přísun eenrgie – především sacharidů – obzvlášť pak před výkonem, může dojít k částečnému nebo úplnému vyčerpání zásob glykogenu (energetický zdroj uložený ve svalech a játrech). To může způsobit úbytek energie a rychlejší vyčerpání, což ovlivňuje výdrž, sílu a celkovou výkonnost během cvičení. To může mít dopad i na kognitivní funkce, koncentraci, ale také koordinaci, což zvyšuje riziko úrazů. 
2. Nedostatek motivace a potěšení ze cvičení: cvičení nalačno může způsobit pocit únavy, podráždění a sníženou schopnost soustředění, což negativně ovlivňuje i psychický aspekt cvičení. Navíc může být pro mnohé psychologicky náročné nalézt motivaci ke cvičení. Výsledky jedné studie z roku 2021 naznačují i psychologický dopad na jedince, a to z hlediska potenciálního přejídání předchozí večer – účastníci tohoto výzkumu, kteří věděli, že budou ráno cvičit bez jídla, přijali předchozí večer více kalorií.
3. Nízká hladina cukru v krvi: tento bod souvisí s výše popsanými – vzhledem k absenci předchozího příjmu potravy může být výrazně ovlivněna hladina glukózy v krevním oběhu. Zdravý organismus má samozřejmě mechanismy k udržení normální hladiny glukózy i po déletrvajícím haldovění, u lidí, kteří mají sklon k narušené regulaci glykémie to však může způsobit i hypoglykémii. Proto je důležité, aby jedinci, kteří si přejí cvičit na lačno, dobře znali svůj zdravotní stav a zohlednili individuální potřeby pro prevenci možným nepříjemnostem.
4. Riziko dehydratace:  při cvičení na lačno může skrze předchozí déletrvající hladovění docházet i k vyššímu riziku dehydratace. Důvodem může být absence tekutin přijatých z jídla, nebo také fakt, že se během úseku hladovění zkrátka zapomenete napít. To vede k únavě, špatnému výkonu a v extrémních případech dehydrataci, podporující svalovou slabost.
5. Omdlévání, závratě, třes: a zase se vracíme k nižšímu cukru v krvi neboli hypoglykémii. Na pozoru by se měly mít zejména osoby s narušenou funkcí regulace hladiny glukózy, symptomy jako jsou závratě, třes, ospalost a v extrémních případech až omdlévání však můžete v omezené míře pociťovat i jako zdravý jedinec. Je třeba zdůraznit, že reakce na cvičení na lačno se mohou lišit mezi jednotlivci a že správná příprava včetně vyvážené stravy předchozí večer a po cvičení je klíčová pro minimalizaci rizika těchto nežádoucích účinků. 

Základ na kvalitní a zdravý workout 

Jak je výše několikrát zmíněno – proti gustu žádný dišputát, a pokud se vám lépe cvičí na lačno, určitě je to možná a s určitými opatřeními bezpečná cesta. Na co tedy myslet a při tréninku (nejen) na lačno nevynechat?

1. Realistické cíle: pro svůj trénink si stanovte jasné a především střízlivé cíle v rámci vašich možností. Plánování vám navíc pomůže udržet motivaci a sledovat svůj pokrok. Pokud nevíte jak na to, pomůže článek Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
2. Rozmanitost cvičení: zkuste do svého plánu začlenit co možná nejvíce přirozeného pohybu, který si užíváte! To pomůže rozvíjet různé aspekty kondice a snižuje riziko přetížení (anebo omrzení) jednoho druhu pohybu. Inspiraci můžete hledat v článku 5 oblíbených sportů, u kterých spaluješ kalorie zadarmo!
3. Správná technika: věnujte pozornost správné technice cvičení, abyste minimalizovali riziko zranění. Pokud si nejste jistí svými schopnostmi, poraďte s profesionálním trenérem, který vám pomůže se naučit správnému provedení cviků. A se správnou technikou dýchání vám pak poradí článek Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc než si myslíte!
4. Postupné navyšování intenzity: tento bod souvisí s realistickými cíli – příliš rychlé zvyšování váhy nebo objemu cvičení může zvýšit riziko přetížení a zranění.
5. Dostatečný odpočinek: mezi jednotlivými tréninky či tréninkovými dny si zajistěte dostatek odpočinku. Ten je totiž nezbytný pro regeneraci svalů a prevenci přetížení. Důležitost pomůže přiblížit článek Rest day: odpočinkem k lepším výkonům!
6. Vyvážená strava: snažte se jíst rozmanitě a vyváženě. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny, dostatek vitaminů a minerálních látek pro optimální výkon a regeneraci. Snadné a jednoduché tipy poradí článek Základy vyváženého jídelníčku – 7 tipů, se kterými můžeš začít hned teď!
7. Hydratace: (nejen) během tréninkových dnů je třeba tělo dostatečně hydratovat. Nedostatečný příjem tekutin může nejen negativně ovlivnit výkon a zpomalit regeneraci, ale také zhoršovat kognitivní funkce. Pijete dostatečně? Odpověď i další informace naleznete v článku Trpíte dehydratací? Těchto 8 příznaků napoví!
8. Zahrnutí strečinku: před ani po tréninku nevynechejte strečink pro zajištění flexibility a mobility. To vám pomůže předcházet zranění, namožení a zkvalitnit vaši tréninkovou rutinu. Jak na něj se dozvíte v článku Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Kdy a jak zařadit protahování?
9. Poslouchejte své tělo: snažte se vnímat citlivé signály svého těla – v případě, že jste vyčerpaní nebo vás něco byť jen trochu bolí, neváhejte snížit intenzitu vašich tréninků nebo si dopřát více času na regeneraci. Jste stále unavení a bez energie? Pozor na těchto 10 zvyků vám poradí, jak se snadno a rychle cítit víc uvolnění a nabití!
10. Kvalitní spánek: úplný základ, od kterého se vše odvíjí. Spánek je z mnoha důvodů klíčový pro regeneraci těla, obnovení energetických zásob i optimální nálady a mnoho dalšího. Jak na něj se dozvíte v článku 9 tipů, jak zlepšit spánek!

Co si z toho vzít? 

Ačkoli se může cvičení na lačno zdát bez dostatečného průzkumu jako efektivnější forma workoutu, pravda bývá zpravidla jinde. Mýty o maximálním úbytku tuku či zvýšené výkonnosti se ukázaly být spíše chybné. Naopak rizika spojená s touto praxí zahrnují daleko více možností, včetně snížení výkonnosti, nedostatku motivace či energie k výkonu, snazší dehydrataci apod. Někomu ovšem taková forma cvičení vyhovuje a v takovém případě určitě dbejte na své individuální potřeby a cíle. Cílem tohoto článku je tedy připomenutí, že pro dosažení vašeho cíle není ani tak důležité to, zda cvičíte s plným či prázdným žaludkem, ale spíše celkové nastavení vašeho tréninkového plánu a jídelníčku.