Jste v posilovně poprvé, nikdy jste zde nebyla, nebo pokud ano, bylo to již velmi dávno a vaše nazvedané kilogramy můžete směle napočítat na prstech jedné ruky. Vaše tělo se nachází ve fázi nebo formě, která se vám jednoduše nelíbí, a vy s tím chcete konečně něco dělat. Profesionální závodnice ve fitness Mary Elizabeth Lado pro vás připravila začátečnický program pro ženy a dívky, které chtějí zpevnit svoje tělo, shodit přebytečný tuk, vytvarovat zadeček a prsa a podpořit svoji výkonnost. Nyní vám tento program přinášíme v našem článku.
Posilovací program pro ženy – začátečnice
Začátečnický posilovací program pro ženy je (jak vyplívá z názvu) zejména pro zástupkyně něžného pohlaví, které se do posilovny chystají poprvé nebo již začali, ale příliš si neví rady. Vyzkoušet ho můžou jistě i zkušené cvičenky, které již mají ve fitku svoje místo a navštěvují ho pravidelně. Náš program je čtyřtýdenní, v žádném případě vám tedy nenaruší vaši běžnou rutinu a věřím, že ji i vylepší o některé netradiční praktiky. Takže pokud chcete něco udělat se svým tělem, ta pravá chvíle je právě teď.
Hlavní charakteristiky programu
Toto cvičení pro ženy je zaměřeno komplexně na celou postavu, hlavní důraz je kladen na základní cviky s tím, že není žádná partie přetížena.
Tento program je zaměřen na všechny aspekty fitness. Jedná se tedy o výstavbu a zesílení svalů, tvarování svalů a spalování podkožního tuku.
Celý program je čtyřtýdenní, je však rozdělen na prvních 14 dní a druhých 14 dní. Intenzita zatížení se v jednotlivých fázích liší.
Trénink profesionálek - Amanda Latona (hýždě)
Nyní již konkrétněji k celému programu. V první fázi (prvních 14 dní) cvičíte třikrát týdně. Dny si zvolte sami, avšak každý trénink by měl být následován dnem odpočinku. Nikdy tak nepůjdete cvičit dva dyn po sobě. Nejjednodušším způsobem jak potrápit své tělo je cvičení v pondělí, středu a pátek. V tréninkové jednotce budete zatěžovat celé tělo 12 různými cviky. Pro partie na horní části těla zvolíte dávkování 1-2 cviky na partii. Konkrétně 2 cviky pro záda, 2 cviky pro ramena, jeden cvik na triceps, biceps, prsa a břicho. Pro dolní polovinu těla budete provádět 4 cviky na svalovou partii. Možná si říkáte, že se jedná o značný nepoměr. Je to však jednoduché. Ženy mají odlišnou stavbu těla než muži, většina svalové i tukové hmoty se tak nachází na spodních končetinách. Čím více svaloviny máte, tím více cvičení musíte provádět. Proto tento objem. V dolní polovině těla se zaměřujeme na hýždě, svaly přední strany stehen, hamstringy (zadní strana stehen) a lýtka.
Svůj trénink provádějte jako kruhové cvičení (kruhové série). Odcvičte jednu sérii od každého cviku s minimálním odpočinkem mezi přechodem z jednoho cvičení na druhé, namísto toho abyste odcvičili čtyři série od cviku a šli na další. Takto váš trénink získá na intenzitě a budete mít odcvičeno rychleji. Výrazným benefitem tohoto postupu je, že vaše tepová frekvence zůstane na vyšší úrovni, zlepšuje se tak váš kardiovaskulární systém a jste schopna spalovat tělesný tuk jako zdroj energie. V první a druhém týdnu proveďte celý okruh cvičení ve dvou „gigantických“ sériích kruhového tréninku. Od každého cviku provádějte 15 opakování. V prvních dvou týdnech si také nechte od zkušeného trenéra nebo vlastníka posilovny vysvětlit techniku cviků tak, abyste byly schopny vykonat pohyb bez obavy ze zranění.
V třetím a čtvrtém týdnu budete provádět celý program čtyřikrát týdně. Přidáte tedy jednu tréninkovou jednotku k stávajícím třem. Můžete jít např. trénovat v neděli, kdy máte relativně volný den, a vaše síly jsou na vysoké úrovni. Další změnou, kterou budete v tréninku provádět je přidání jedné série ke každému cvičení, váš trénink tak bude sestávat ze tří kruhových sérií. V každé kruhové sérii bude mezi cviky opět minimální odpočinek. Odpočinek mezi jednotlivými kruhovými sériemi je 3 min. Tento postup vede k navýšení objemu tréninku i intenzity. Pokud chcete ještě více zabrnkat na strunu odstranění tuku, přidejte libovolnou kardio aktivitu po tréninku v posilovně v trvání 30 min.
Trénink profesionálek - Lyen Wong (stehna a hýždě)
Na konci této čtyřtýdenní cesty byste se měla cítit štíhlejší, vaše svaly budou pevnější, bříško ploší, zadeček zpevněnější a celkově se bude cítit lépe. Tímto však nic nekončí, právě naopak, jste na dlouhé cestě za vysněnou postavou a náš čtyřtýdenní program byl pouze prvním krokem.
Tréninkový program - začátečnice
Cvik
Týden 1 a 2 (opak./série)
Týden 3 a 4 (opak./série)
Dřepy s fibalem o zeď
15/2
15/3
Výpady ve stoji
15/2
15/3
Předkopávání
15/1
15/3
Zakopávání v leže
15/1
15/3
Tlaky na stroji
15/2
15/3
Stahování horní kladky za hlavu
15/2
15/3
Přítahy na spodní kladce
15/2
15/3
Tlaky na ramena
15/2
15/3
Upažování
15/2
15/3
Bicepsový zdvih s jednoručkou
15/2
15/3
Kickbacky
15/2
15/3
Zkracovačky na míči
15/2
15/3
Poznámky k tréninku:
Provádějte jednu sérii od každého cviku v jedné kruhové sérii, dodržujte minimální přestávky v přechodu mezi cviky.
Provádějte 2-3 kruhové série v tréninku.
Každý trénink zahajte rozehřátím (warm-up) 5-10 min. na libovolném aerobním stroji, stejně tak zakončete trénink.
Posilovací program pro ženy – začátečnice
