- Běžecká abeceda je cvičení, které běžci praktikují na začátku tréninku kvůli její schopnosti aktivovat šlachy, svaly i klouby.
- Jedná se o klasickou přípravu na podporu techniky běhu.
- Začínající a pokročilejší běžci běžeckou abecedu využívají především pro zdokonalení přirozené techniky běhu.
Jistě si pamatujete, jak jste minimálně jednou při hodině tělocviku dělali tzv. běžeckou abecedu. Nejedná se ale pouze o nějakou školní techniku rozcvičení – běžecká abeceda přináší učení správné techniky běhu a zlepšuje frekvenci pohybu nohou a koordinaci. Jednotlivé složky se nezvládají najednou, ale postupně v několika cvicích. Tento článek ji představí víc do hloubky společně s jejími výhodami, a zároveň v něm najdete návod pro začátečníky s instrukcemi, jak na to.
Co si pod tím představit?
Běžecká abeceda je část rozcvičení (nejen) před běžeckým tréninkem. Každá její část představuje činnost, která pomáhá rozvíjet různé aspekty běžecké kondice a působit na klíčové svalové skupiny. Neznamená to ovšem, že nahrazuje dynamické protažení a aktivaci svalů. Posloupnost jejího zařazení do tréninku by měla být: rozehřátí – dynamický strečink – běžecká abeceda.
- Zdokonalte techniku svého běhu s článkem Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl!
Zároveň ji není nutné provádět při každém běhu. Doporučuje se cvičit jednou až dvakrát týdně, ideálně před rychlejšími tréninky, závody nebo jakýmkoli vyšším běžeckým zatížením. Díky své rozmanité škále podporuje výkon (krátkodobě) a zlepšuje techniku běhu (dlouhodobě).
Jak taková běžecká abeceda vypadá?
- Lifting – protlačování: tento cvik slouží ke zlepšení práce a flexibility kotníků a pomáhá při startovací fázi běhu. Začnete tím, že cvik provádíte na místě a postupně přidáváte malý posun vpřed. Při cvičení nechte špičky na místě a zaměřte se pouze na pohyb paty. Provádějte střídavé rychlé a dynamické pohyby směrem vzhůru a horní část těla a boky držte pevně. Ruce mějte pokrčené jako při klasickém běhu.
- Skipping – zdvihání kolen: dynamický pohyb, podobný liftingu, ale zahrnuje pohyb kolen. Cílem je dostat kolena co nejvýše a především dynamicky. Je důležité dbát na udržování horní části těla, která by neměla být nakloněná dozadu, ale spíše mírně předkloněná.
- Zakopávání: přispívá ke zlepšení rychlosti pohybu. Střídavě zdvihejte lýtka nahoru. Pro dosažení vyšší dynamiky je opět důležité zaměřit se také na práci paží, které určují rytmus celého pohybu. Dalším důležitým prvkem je pevná postava těla, ani příliš předkloněná nebo naopak zakloněná.
- Odpichy – jelení skoky: přispívají k rozšíření běžeckého rozsahu a prevenci svalových poranění. Začněte postupně zrychlovat dlouhé kroky, téměř přecházející až do běhu. Při odpichu napněte odrazovou nohu v koleně a s neodrazovou nohou vystřelte koleno dopředu. Pro začátečníky může tento cvik být náročný, proto je důležité se zaměřit na přesné provedení a raději začít s pomalými skoro‑kroky místo úplných jeleních skoků.
- Běh pozpátku: který pomáhá zlepšit koordinaci pohybu. Opatrně při něm běžíte pozpátku a postupně zvyšujete tempo. Není potřeba při něm otáčet hlavu (pokud jste na rovném povrchu), místo toho se snažte dívat před sebe.
- Skoky stranou – krok‑sun‑krok: často součást tělesné výchovy. Začnete s rukama položenýma na bocích a vyberte si jednu stranu – pravou nebo levou. Postupně jdete a zrychlujete, až se dostanete k úplným skokům, při kterých se vaše kotníky zdánlivě spojí díky síle dynamiky. Tímto cvičením získáte lepší odrazovou sílu a procvičujete koordinaci pohybů.
- Běh stranou: cvik s největší koordinační náročností. Postupně posunujte nohy malými krůčky do boku, přičemž se střídavě přenášejte váhu z jedné nohy na druhou křižte je směrem dopředu a dozadu. Ruce držte rozpažené, hlavu otočenou ve směru běhu. Nezapomeňte po určité době změnit směr.
4 benefity praktikování běžecké abecedy:
- Struktura a organizace: běžecká abeceda poskytuje běžcům jasnou strukturu a organizaci části jejich tréninku společně s aktivním rozvíjením různých aspektů běžecké dovednosti.
- Rozvoj běžecké techniky: běžecká abeceda je navržena tak, aby rozvíjela různá hlediska běžecké schopnosti. Pravidelné trénování s jejím využitím může vést k celkovému zlepšení těchto aspektů.
- Variabilita a rozmanitost: běžecká abeceda je skvělý způsob, jak se vyhnout monotónnosti klasického běhu. Rozmanité činnosti se postarají o narušení možného stereotypu.
- Motivace a zábava: běžecká abeceda přináší do tréninku prvky hry a výzvy. Jedinci mají možnost se zaměřit na viditelné zlepšení cvičení, což je udržuje motivované a zapojené do tréninkového procesu. Zábavný přístup k tréninku může pomoci běžcům udržet dlouhodobou motivaci a radost ze běhání.
Pár tipů pro začátečníky
Pokud i vy chcete začít s během, je dobré mít na paměti několik pravidel. První a jistě jedno z nejdůležitějších je začít postupně, s mírným tempem a krátkými vzdálenostmi. Tím předejdete nepříjemnostem, jako je svalová horečka či bolestivé “píchání v boku”. Zároveň je potřeba se před každým tréninkem důkladně rozehřát, což zahrnuje dynamické protažení a aktivaci svalů, například právě pomocí běžecké abecedy. Po skončení tréninku je naopak na místě provést statické protažení. Ideálním parťákem budou i kvalitní boty určené právě na běh, které navíc odpovídají vašemu běžeckému stylu a typu chodidla – díky tomu snížíte riziko zranění a zvyšujete pohodlí při běhu.
- Další tipy a doporučení pro začínající běžce se dozvíte v článku 6 častých chyb začínajících běžců. Jak si užít běhání?
Ale především při trénincích používejte selský rozum a poslouchejte své tělo. Pokud se budete cítit unavení nebo vás dokonce něco začne bolest, odpočiňte si a nechte tělu čas na regeneraci. Násilné pokračování v tréninku může vést k přetížení a zranění. S čímž souvisí jistě i trpělivost. Běhání je proces, který vyžaduje čas. Nečekejte světoborné výsledky po týdnu, naopak si zkuste všímat maličkostí a postupně budovat kondici snů. Třeba právě pomocí běžecké abecedy.
Co si z toho vzít?
Běžecká abeceda je soubor cviků, který se používá k rozvoji pohybové techniky a kondice u běžců. Je využíván začátečníky i profesionálními běžci, a to především díky její schopnosti zlepšovat techniku a koordinaci. Zábavný způsob části tréninku je navíc ideálním faktorem pro fyzické i psychické naplnění tréninku. Doporučuje se jí dělat jednou až dvakrát týdně spíše na počátku jednotlivých tréninků a po důkladném rozcvičení a zahřátí. Nováčkům doporučujeme konzultace jednotlivých cviků s profesionály pro zaručení správné techniky a snížení rizika úrazu.
