- Svalová hmota je pro lidské tělo klíčovým faktorem z hlediska fyzické a psychické pohody jedince.
- Katabolismus (degradace svalové tkáně) může tím pádem nastat z důvodů, jako jsou špatné stravovací návyky, nedostatek cvičení nebo dlouhodobá nemoc.
- V případě nedodržování základních principů budování svalů, může též dojít k jejímu úbytku.
Mnoho jedinců si s velkou pravděpodobností přeje mít zdravé a silné tělo. Svalová hmota je jedním z klíčových aspektů tělesné kondice, ale “poskládat” ji a udržet v optimální formě je náročný úkol vyžadující správné znalosti a úsilí. V tomto článku si zopakujeme, jak se svalová hmota buduje, a naopak možné důvody její ztráty společně s jejich projevy i možnostmi prevence.
Rychlé opáčko: jak se buduje svalová hmota?
Budování svalové hmoty, známé také jako hypertrofie, je proces, při němž svaly rostou a zvyšuje se jejich objem. Hlavním motorem tohoto procesu je silový trénink nebo odporové cvičení. Důvodem je to, že se tím svaly vystavují opakovaným fyzickému zatížení a dochází v nich k mikroskopickým poraněním vláken. Vaše tělo pak reaguje na tyto poškozené buňky tím, že je opravuje a zvětšuje, což nakonec vede k růstu svalové hmoty (samozřejmě za předpokladu, že má dostatečný kalorický a výživový materiál ze stravy).
Přejete si nabrat svaly co nejefektivněji? Článek Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy poradí!
Základními principy úspěšného budování svalů jsou:
- Progresivní zatěžování: postupné navýšení zátěže a intenzity cvičení způsobí, že se budou svaly přizpůsobovat a růst.
- Výživa: správná strava je klíčová pro budování svalů. Zásadní je dostatek bílkovin, stavebních bloků svalů, a zajištění vyváženého příjmu sacharidů a tuků pro dostatek energie.
- Odpočinek a regenerace: dostatek spánku a regenerace mezi tréninky je též důležitý pro správné “opravy” a růst svalové hmoty.
Symptomy
- Oslabení svalů: postupná ztráta svalové hmoty může vést k oslabení svalů. Každodenní úkoly, které byly dříve snadné, mohou vyžadovat více úsilí, než na jaké jste byli zvyklí.
- Únava a snížená výdrž: ztráta svalové hmoty může ovlivnit celkovou výdrž a vytrvalost. Jedinec se může cítit rychle unavený a nemusí mít tolik energie jako dříve.
- Snížená flexibilita a pohyblivost: svaly jsou také zodpovědné za udržování správného držení těla a pohyblivosti kloubů. Nedostatek pohybu a ztráta svalové hmoty tím mohou vést ke snížené pohyblivosti a flexibilitě.
- Změny v tvaru těla: výrazná ztráta svalové hmoty může způsobit, že se tělo stane méně pevným.
- Zvýšená náchylnost k úrazům: slabší svaly mohou snížit stabilitu kloubů a zvýšit riziko úrazů, zejména v oblasti zad, kolen a ramen.
Nejčastější příčiny ztráty svalové hmoty
Nedostatek pohybu
Nedostatek pohybu a neaktivita jsou jedním z hlavních příčin ztráty svalové hmoty. Když svaly nejsou pravidelně používány nebo zatěžovány, tělo je vnímá jako nepotřebné a začne s jejich rozkladem (výše zmíněným katabolismem) pro energii. Tento nedostatek stimulace vede také k oslabení nervosvalového spojení a snížení průtoku krve a živin do svalů. V důsledku toho dochází i ke snížení síly, velikosti svalů a k celkovému poklesu bazálního metabolismu.
Prevence
Prevencí je samozřejmě především zahrnutí různorodých cvičebních aktivit do svého životního stylu a je jedno, zda se bude jednat o silový trénink, aerobní cvičení či protahovací aktivity. Pravidelná fyzická zátěž podporuje udržení/nabírání svalů, zlepšuje celkovou pohyblivost, zvyšuje výdrž a přispívá k lepšímu držení těla. Zařadit mezi ní můžete i denní procházky, které jsou navíc pozitivním přínosem pro vaši psychickou pohodu.
Přemýšlíte o běhu? Zdravotní benefity pravidelného běhání vás přesvědčí, proč do toho opravdu jít!
Hladovění
Hladovění vede k úbytku svalové hmoty z několika důvodů: nedostatek kalorií z potravy aktivuje se katabolismus – svalové bílkoviny jsou tedy rozkládány na aminokyseliny pro dostatečné poskytnutí energie. Tento proces je důležitý pro přežití, ale zároveň vede k postupné ztrátě svalové tkáně. Hladovění navíc snižuje hladiny anabolických hormonů, které jsou zodpovědné za růst svalové hmoty.
Klíčové jsou ve stravě, jak jsme zmiňovali výše, z hlediska svalové hmoty především bílkoviny. Pokud tělo nemá dostatek bílkovin z potravy, může začít rozkládat svalové proteiny, aby získalo potřebné aminokyseliny, což ovlivňuje sílu i velikost svalů. Proto je důležité, aby každý člověk dodržoval vyváženou a zdravou stravu, která poskytuje tělu dostatek kalorií a bílkovin pro udržení zdraví a síly svalů.
Prevence
Prevence ztráty svalové hmotnosti v důsledku hladovění zahrnuje několik důležitých opatření. Prvním krokem je vyhnout se extrémnímu hladovění a drastickým dietním omezením. Místo toho by měla být zvolena vyvážená strava, která poskytuje tělu dostatek kalorií a živin. Důraz by měl být samozřejmě kladen na dostatečný příjem bílkovin, které jsou klíčové pro udržení a obnovu svalové tkáně a které jsou často v běžné stravě opomíjeny.
Klíčové je také sledovat hladiny kalorií a příjem živin v rámci individuálních potřeb těla. Lidé s výraznou energetickou deprivací by měli vyhledat odbornou pomoc a podporu, aby minimalizovali negativní dopady na svalovou hmotu a celkové zdraví.
Odhalte váš kalorický příjem s článkem Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Kachexie (plynoucí z onemocnění/podmíněná věkem)
Kachexie je stav extrémní svalové a tukové deplece, který je často spojen s pokročilými onemocněními, jako je nádorové onemocnění, srdeční selhání, AIDS a jiné chronické zánětlivé nemoci. Je ovlivněna několika faktory, zejména u starších osob:
- Hypermetabolismus a zvýšená energetická spotřeba: u lidí trpících kachexií dochází k zvýšené energetické spotřebě těla, což znamená, že tělo spaluje více kalorií než obvykle.
- Nedostatečný příjem živin: lidé s kachexií mají často snížený apetit a náchylnost k nevolnosti, což může vést k nedostatečnému příjmu živin.
Kachexie podmíněná věkem (senilní kachexie) – přirozeně dochází ke snižování svalové hmoty (sarkopenie), což spolu s kachexií může vést k rapidnímu úbytku svalové tkáně. Starší osoby mohou mít také sníženou schopnost absorbovat a využívat živiny z potravy, což dále ovlivňuje stav jejich svalů.
Celkově je kachexie komplexním stavem, který výrazně snižuje kvalitu života a má negativní dopad na celkové zdraví jedince. Prevence a léčba kachexie zahrnuje podporu stravy bohaté na živiny, léčbu základního onemocnění a fyzioterapii k udržení svalové hmoty a síly.
Prevence
Klíčová opatření zahrnují zmíněné zajištění vyvážené a výživné stravy s dostatečným množstvím kalorií a bílkovin. Nezbytnými jsou ovšem také pravidelné lékařské kontroly a monitorování zdravotního stavu, kvůli časné identifikaci komplikací spojených s kachexií nebo jinými zdravotními problémy. Zásadní je i poskytnutí psychosociální podpory– starší lidé trpící kachexií mohou čelit nesmírným emocionálním a psychologickým výzvám.
Co si z toho vzít?
Budování a udržování svalové hmoty je klíčové pro udržení zdraví a vitality. Proces ovšem vyžaduje čas, trpělivost, úsilí i investice do svého těla a zdraví. Pokud toužíte posílit své svaly, dodržujte principy progresivního zatěžování, dbejte na správnou výživu a dopřejte si i dostatek odpočinku. Zároveň dávejte pozor na faktory, které by mohly vést ke ztrátě svalové hmoty – pravidelný pohyb, vyvážená strava a zdravý životní styl jsou klíčové pro udržení vašich svalů v kondici. Ať už je váš cíl budování nebo udržení svalové hmoty, pamatujte, že posilování těla přinese pozitivní účinky nejen na fyzickou kondici, ale také na vaši celkovou pohodu a sebevědomí.
- Více o se tom, jak rostou vaše svaly, dozvíte v článku Anabolismus vs. katabolismus.
