V únoru se věnujeme objemu a budování svalové hmoty. Samotný nárůst je výsledkem cvičení v posilovně, výživy a suplementace. Právě posledně jmenovanému bodu se budeme dnes věnovat a představíme si 5 nejlepších doplňků stravy pro nárůst svalové hmoty. Těchto pět suplementů vám pomůže dosáhnout cíle v rozvoji svalstva i síly.
5 nejlepších suplementů pro nárůst svalové hmoty
V následujícím přehledu si představíme pět doplňků stravy, které si získaly největší oblibu u sportovců snažících se o nárůst svalové hmoty, síly a masivních objemů. Jedná se o suplementy, které jsou léty prověřené a vyzkoušené. Jsou bez vedlejších účinky a můžeme je zařadit do kategorie "zaručeně fungujících".
Proteiny
Proteiny neboli proteinové přípravky jsou jasnou jedničkou mezi suplementy pro podporu budování svalové hmoty a objemu. Hlavním cílem proteinových přípravků je dodání aminokyselin do organismu a ke svalům poškozeným z předchozích tréninků. Jsou také vhodným doplňkem pro zajištění kompletního aminokyselinového spektra v jídelníčku a pro částečnou "náhradu" stravy.
Proteiny nám napomáhají regenerovat svalové buňky, které jsou při zatížení poškozovány. Z aminokyselin obsažených v proteinech se také tvoří hormony a enzymy, které se podílejí na tělesném rozvoji a správném chodu organismu. Proteinové přípravky také působí preventivně před katabolismem svalových bílkovin - rozpad svalů.
Proteinové přípravky můžeme rozdělit do tří typů:
Potréninkový protein (rychlý) - V tuto dobu je vhodné konzumovat čistý syrovátkový protein. Přípravky s označením WHEY. Jedná se nejrychleji vstřebatelný protein. Ten je vyroben různými technologickými postupy. Tyto proteiny můžeme rozdělit na koncentráty (zpravidla do 75 % bílkovin), isoláty (do 90 % bílkovin) a hydrolyzáty (80 - 90 % naštěpených bílkovin).
Denní protein- Denní protein je nepřesný název, spíše jde o proteiny, které je vhodné konzumovat s odstupem od tréninku a jako "svačinu". Jedná se o přípravek, který v sobě kombinuje syrovátkovou, kaseinovou, sójovou a vaječnou bílkovinu. Jedná se tedy o směs bílkovin, která má delší dobu vstřebatelnosti než samotný syrovátkový protein (kolem 4 hod.).
Noční protein - Noční proteiny jsou nejčastěji tvořeny kaseinem vápenatým nebo micellárním kaseinem. Kvalitnější je druhý jmenovaný. Tento proteinový přípravek je vhodný ke konzumaci těsně před spaním, a to z důvodu dlouhodobé vstřebatelnosti, která trvá až 7 hodin. Noční proteiny jsou často doplněny ještě o syrovátkový koncentrát. Důvodem je zlepšení chuťových vlastností.
Suplementace - Ronnie Coleman
Kreatin
Kreatin je stálicí na poli budování svalové hmoty. Jedná se o nejoblíbenější doplněk stravy (z kategorie specifických látek), který se na trhu objevuje. Jedná se o jednu z 8 přirozeně se vyskytujících látek derivovaných z guanidinu. Ten se syntetizuje ze 3 aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu. Z nich vzniká kreatin. V lidském těle je asi 95 % kreatinu obsaženo ve svalech, zbytek je kreatin volný a fosforylovaný.
Kreatin vytahuje vodu z mezibuněčného prostoru a usměrňuje ji přes buněčnou membránu do svalové buňky. To ji zvětšuje a nafukuje. To je také jeden z důvodů, proč můžete pomocí kreatinu zvýšit svoji váhu o 3-5 kg za pouhých pár týdnů. Dále kreatin působí na zvýšení síly a snad i podporuje regeneraci (nebylo dostatečně ověřeno).
Působení kreatinu
příjem kreatinu vede k nárůstu síly
příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10-20%
snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)
Samotné dávkování zde nebudu uvádět. Důvod je jednoduchý, na výběr máte totiž hned několik možností, jaký kreatin suplementovat. Můžete zvolit kreatin monohydrát, Kre-Alkalyn, Creatine Ethy Ester, Krea-Genic a novinku na trhu s kreatinovými přípravky Crea-trona. Každý z těchto suplementů má své odlišné zpracování a lehce odlišný způsob působení. Všechny však spojuje schopnost ovlivňovat množství svalové hmoty.
Gainery
Gainery neboli sacharido-proteinové přípravky jsou velmi důležité pro nárůst svalové hmoty. Jedná se o suplementy, které zajišťují dodávku energie a živin do organismu. Tato zvýšená dodávka má za následek rychlejší růst svalové hmoty a svalových objemů. Princip jejich působení je jednoduchý. Jak jsem již uváděl v úvodu. Sacharido-proteinové přípravky dodávají živiny a energii do organismu, tento vyšší příjem vyvolá anabolickou odezvu. Produktem této odezvy je nová svalová hmota.
Termínem gainer se označují produkty, které mají podíl bílkovin v přípravku na hranici 30 %. Více koncentrované přípravky jsou již označovány jako proteiny. Hlavní složkou gainerů jsou jednoduché sacharidy. ty je vhodné suplementovat ihned po tréninku. V tento čas jš tělo doslova "hladové" po dodávce energie a cukrů, které slouží pro doplnění glykogenových rezerv ve svalech a játrech. Jako první také dokážou odvrátit katabolismus svalů.
Glutamin
Čtvrtou látkou v našem seznamu je glutamin (-Glutamin). Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu (to je to, které nás milí kulturisté opravdu zajímá) se ho nachází dokonce 60% z celkového množství zastoupených aminokyselin. V našem těle je glutamin tvořen z kyseliny glutamové.
Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a resyntézy glukózy v játrech. Hraje také velmi důležitou roli v detoxifikaci amoniaku. Jako nejpodstatnější pro běžného cvičence je zvyšování koncentrace aminokyselin v tkáních, biosyntézu glukózy, syntézu bílkovin a zabraňování katabolismu. Všechny tyto faktory působí pozitivně na růst svalové hmoty a objemů.
Glutamin, stejně jako většina jiných potravních doplňků je relativně bezpečným produktem. Jako optimální dávka se jeví 20 g den, a to v tréninkových i netréninkových dnech. Limitující hranicí dávkování je hodnota 40g, kdy dochází k velkému nahromadění amoniaku v těle. Nejvhodnější dobou kdy dávkovat glutamin je v potréninkovém jídle společně s proteinovým koktejlem. Druhou dávku dávejte před spaním, a to buď s posledním jídlem, nebo nočním proteinem.
Stimulátory růstového hormonu
Poslední kategorie byla tou nejtěžší. Na tuto pátou pozici je již více adeptů. Těmi nejsilnějšími jsou stimulátory produkce testosteronu a stimulátory produkce růstového hormonu. Zvolil jsem tedy druhou možnost, která má k budování svalové hmoty o trochu blíže.
Růstový hormon vzniká přirozeně v lidském těle a je velmi důležitý pro nárůst čisté svalové hmoty a objemů. Chlapci a muži mezi osmnáctým a třicátým rokem věku mají vysokou hladinu růstového hormonu. Od třicátého roku se tato hladina snižuje a můžeme vidět postupnou degradaci množství svalové hmoty. Právě zde jsou vhodné stimulátory růstového hormonu. Samozřejmě, ani pro mladší sportovce (od 18 let) nejsou přípravky pro podporu produkce růstového hormonu zakázané. I zde budou mít značný vliv na nárůst svalové hmoty. Nejvýznamnější látkou, která podporuje produkci růstového hormonu je L-Arginine, dále L-Ornitin a L-Leucin.
Pokud skombinujete těchto pět suplementů, zajistíte si vysoký a neustálí nárůst svalové hmoty a masivního objemu. Zkuste tedy suplementový mix pro růst svalů a těšte se z nových výsledků své práce.
Proteiny
Gainery
Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a resyntézy glukózy v játrech. Hraje také velmi důležitou roli v detoxifikaci amoniaku. Jako nejpodstatnější pro běžného cvičence je zvyšování koncentrace aminokyselin v tkáních, biosyntézu glukózy, syntézu bílkovin a zabraňování katabolismu. Všechny tyto faktory působí pozitivně na růst svalové hmoty a objemů.
Poslední kategorie byla tou nejtěžší. Na tuto pátou pozici je již více adeptů. Těmi nejsilnějšími jsou stimulátory produkce testosteronu a stimulátory produkce růstového hormonu. Zvolil jsem tedy druhou možnost, která má k budování svalové hmoty o trochu blíže.
