Vitamíny (II. část)

Druhá část rozsáhlého lánku o vitamínech, tak potřebných pro udržení dobrého zdraví, vývoje a regenerace. V tomto článku se podíváme na vitamíny rozpustné ve vodě. Tedy celý B-komplex, vitamin C, vitamin H a další.

První část článku, ve které jsme si probrali samotnou podstatu vitamínů, jejich důležitost pro organismus a rozdělení naleznete zde:

Vitamíny (I. část) - Slovo vitamíny jistě znáte, nebudu vás tedy poučovat, že jsou pro naše tělo nezbytně nutné a ve stravě by měly být zastoupeny v dostatečné formě. V prvním díle jsme se podívali na základní rozdělení.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Jak jsme si již nanačili v monulém článku. Jedná se o vitamíny, kterou potřebují pro svůj přenos a metabolismus tekuté prostředí. Jedná se o vitamíny hydrofilní.

Vitamín B₁ (thiamin)

pozn. druhý název představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení, dnes se více používají označení písmenná

Doporučená denní dávka (dále jen DDD) je 1,1-1,4 mg a nalezneme ji v mase, kvasnicích , vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřeboutohoto vitamínu trpí alkoholici. Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri-beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamín B₂ (riboflavin)

DDD se rovná 1,5-1,8 mg, pro kojící matky je potřeba větší 2,5-3mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin, (ostatně jako celý B-komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV zářením. Potraviny s obsahem vitamínu B2 by se měly uchovávat v temnu.

Vitamín B2

Vitamín B₃ (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)

Znovu se budu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí vitaminy B (kvasnice, vnitřnosti, luštěniny), ale také v kukuřici (zde je však problémová vázaná forma). DDD je 10-20mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou. Tato nemoc se projevuje nejprve kožními poruchami, později průjmem, demencí a v terminální fázi až smrtá. 

Vitamín B₅ (kys. pantotenová)

DDD je 8-10mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidace mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamín B₆ (pyridoxin)

Tento vitamín je pro silové sportovce i kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému.  Jeho denní dávka je 1,6-2mg , avšak jeho extrémní příjem (více jak 100mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány-zrak, čich, hmat…). Takže zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. (vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách) Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je náchylná na světlo, uchovávejte tedy potraviny v temnu.

Vitamín B6

Vitamín B₉ (kyselina listová, folacin)

Potřebná dávka je 200-400μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

Vitamín B₁₂ (kobalamin)

DDD je pouze 3μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází ke chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

Vitamín C (kys. askorbová)

Co nového napsat o tomto nejznámějším vitamínu, pokusím se jen shrnout fakta a splnit tak povinnost. DDD je 60-100mg (nárazově můžeme přijímat i dávky vyšší-v praxi se jedná až 5 g), nalezneme jej v ovoci, zelenině a bramborách. Slouží k inaktivaci volných radikálů (antioxidační funkce), zároveň podporuje funkci vazivové tkáně. Podporuje hojení, zvyšuje využitelnost železa a zvyšuje obranyschopnost. Nedostatek vyvolá po delší době kurděje, při kterých se neobnovuje vazivová tkáň a vzniká krvácení. Lehký nedostatek se projevuje únavou a snížením obranyschopnosti. Naopak nevyužitý nadbytek kys. askorbové je vyloučen močí. Vitamín C je náchylný na oxidaci (přístup kyslíku), vyluhování a působení těžkých kovů.

Vitamín H (biotin, vitamín B₇)

Jeho doporučená dávka je 30-100μg. Můžeme ji zajistit příjmem jater, masa, arašídů, čokolády či vajec. Je významným koenzymem řady enzymů štěpících glykogen nebo mastné kyseliny. Jeho nedostatečnost je velmi vzácná a projevuje se slabostí, zvracením či záněty kůže.

Nyní již víte, jak přijímat vitamíny rozpustné ve vodě. Pokud jste se tedy zhlédli v některém projevu nedostatku, zaměřte se na zvýšený příjem potravin bohatých na daný vitamín. Po čase se můžete těšit na zlepšení vašeho stavu.

zdroj: youtube.com, wikipedie.cz

Mohlo by vás také zajímat

Vitamíny (III. část) Třetí pokračování kompletního přehledu vitamínů, dnes se po díváme na vitamíny rozpustné v tucích ... více.	Vitamíny od A po Z (2.část) Pokračování o vitamínech...
Vitamíny od A po Z (1.část) Většina lidí nějaký ten multivitamín užívá, ale víte co tyto multivitamínové preparáty obsahují? ... více.	L-Karnitin (tekutý vs. kapslový) Výhody a nevýhody jednotlivých forem Karnitinů, ale i celkové účinky této látky a její použití.