Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Odbourávání tuků - intervalový trénink

23. 12. 2010
Komentáře
Odbourávání tuků - intervalový trénink

Po celá léta bylo jediným prostředkem, jak dosáhnout spalování tuku, absolvování dlouhých maratonů na stacionárním kole a aerobních strojích. Tyto tréninky byly dlouhé a nudné, proto trenéři přišli s novým návrhem, tím je intervalový trénink. Už žádné další dlouhé hodiny na kole, eliptikalu nebo běhátku. Jistě jste si všimli, že lidé, kteří provádějí krátké intenzivní úseky ve svém tréninku jsou mnohdy svalnatější a zároveň štíhlejší, než lidé, kteří se věnují kardiu po dlouhé hodiny.

intervalový trénink

Intervalový trénink

Než si představíme intervalový trénink, podívejme se, jak se na celou problematiku dívají odborníci a vědci. Výzkumy ukazují, že vyšší intenzita tréninku, jako je intervalové kardio. Mohou přinést lepší nebo srovnatelné výsledky v mnohem kratším čase.

  Zde krátce z výsledků jednotlivých výzkumů:

První studií na toto téma byla studie American Journal of clinical Nutrition. Tato studie zjistila, že metabolismus se zvyšuje po absolvování intervalového tréninku až na 24 hodin. S nižší intenzitou tréninku, kterou najdeme u běžných aerobních činností, se metabolismus vrátí do normálu nedlouho po skončení tréninku. Tímto směrem se dnes ubírá i přesvědčení, že je mnohem lepší spalovat tuk pomocí intervalového kardia, a to po celý den. Na rozdíl od spalování tuku při dlouhé aktivitě a následně pouze chvilku po ní.

V roce 2006 vědci z University of Guelph v Kanadě zjistili, že intervalové kardio prováděné po dobu dva týdny ve dvou denních intervalech, dokázalo urychlit metabolismus testovaných o 36 %. Krátkodobý intenzivní trénink je tak vhodný pro změnu poměru mezi svaly a tukem s jistotou, že svalová hmota zůstane maximálně ušetřena.

Intervalové kardio

* na videu naleznete: zahřátí, strečink, trénink intervalového kardia

 

Co je intervalový trénink?

 

Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. V zotavovacím období se vrátíte do svého standartního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).

Příklad: Řekněme, že normálně běžíte po dobu 40 min. na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min. a budou se při něm střídat rychlé 20‑30 sekund dlouhé intenzivní úseky na submaximum a delší 1 min. dlouhé úseky zotavovací. Všemu bude předcházet 3 min. rozehřátí v rovnoměrném tempu.

Intervalový trénink (20 min.)
  • 2‑3 min rozehřátí (warm‑up)
  • strečink dolních končetin
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně

... až do délky 20 min.

  • 3 min. volné tempo (cool down)
  • strečink (statický)

Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost tvrdě. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.

interval vs. tuk

Pro svůj intervalový trénink můžete využít mnoho aerobních strojů. Fantazii se meze nekladou, a tak je možné i provádění intervalového tréninku v přírodě, v bazénu apod. To je k intervalovému tréninku vše. Zdá se to jednoduché, a také to jednoduché je. Stačí jen makat a můžete získat srovnatelné výsledky za polovinu času, který strávíte na aerobních strojích.

V případě, že se vaše kondice zlepšuje. Můžete zvýšit intenzitu následujícími způsoby:

  • prodloužení intenzivního intervalu
  • snížit zotavovací čas (zkraťte dobu zotavení o 10 sekund)

Intervalový trénink je vhodný pouze pro lidi, kteří disponují kvalitním kardiovaskulárním systémem. Jistě se nehodí pro cvičence oslabené nebo nemocné. Nemuselo by se vám to vyplatit.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!