Kreatin se od svého prvního uvedení na trh, stal doslova legendou mezi produkty doplňkové výživy a ve sportovní výživě obecně. Možná vás překvapí, že byl extrahován před více jak 170 lety. Proč se vlastně stal tak populárním a dnes je téměř synonymem suplementace? Proč nenajdete v posilovně jediného muže, který by nezkusil kreatin a proč je stále i po letech bádání a objevování na výsluní, to vše naleznete v našem článku.
Historie kreatinu
Začněme hezky od začátku, a to historií. Již jsme si říkali, že byl objeven před více jak 170 lety, a sice v roce 1832, kdy francouzský vědec Chevreul, objevil tuto novou látku v hovězím mase. Bohužel v té době nebyly dobré izolační prostředky, a tak nemohl vědec určit, zda se jedná o běžnou nebo náhodnou složku masa. Další vědci přišli na to, že maso divokých zvířat obsahuje mnohem více kreatinu, než maso zvířat domácích. Obsah kreatinu se tedy začal dávat do souvislosti s fyzickou aktivitou svalu.
Na počátku 20. století začali vědci testovat suplementaci kreatinem, nejdříve na zvířatech. Kde zjistili, že velká část přidaného kreatinu ke klasické stravě domácích koček se v jejich těle zadržela a dokázala zvýšit obsah svalového kreatinu o 70 %. V dalším výzkumu vědci zjistili, že obsah kreatinu u 80 kg muže je asi 140 g. Převratným zjištěním se však stal až objev, který rozdělil kreatin do dvou druhů, které se nacházejí v našem těle. Volný a fosforylovaný kreatin. Po následující léta již probíhal výzkum na bázi funkce kreatinu, v této oblasti se zjistilo, že hraje hlavní roli v syntéze ATP z ADP. Tato reakce je nutná pro svalový stah.
Kreatin – co to je?
Jedná se o jednu z 8 přirozeně se vyskytujících látek derivovaných z guanidinu. Ten se syntetizuje ze 3 aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu. Z nich vzniká kreatin. V lidském těle je asi 95 % kreatinu obsaženo ve svalech, zbytek je kreatin volný a fosforylovaný. Vzhledem k tomu, že jsou enzymy nezbytné pro syntézu (tvorbu) kreatinu obsaženy v játrech, slinivce a ledvinách, musí být kreatin syntetizován mimo svaly. Do svalů se poté ukládá prostřednictvím krevního oběhu.
Celková hladina kreatinu v těle 80 kg muže je asi 120 g (předchozí výpočty byly upraveny). Naše tělo je schopno denně využít cca 1,5 % z celkového množství tzn. 2 g. Tento kreatin je pak nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou, nebo stravou (endogenně). Vzhledem k tomu, že i syntéza je závislá na endogenních zdrojích, považuje se strava s obsahem nezbytných látek (masitá strava a suplementace) za velice důležitou.
Nejbohatším zdrojem kreatinu je maso, ryby a jiné živočišné produkty. Ze stravy získáme dle odhadu asi 1 g kreatinu denně. Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava je velmi chudá na obsah kreatinu, musí se tito lidé smířit pouze s vlastní produkcí kreatinu a s tím i menším nárůstem svalové hmoty.
Jak kreatin působí?
Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.
Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10‑12 sekundách, to představuje 4‑6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sek, to je tedy o dvě opakování navíc.
Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po 5 minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá.
Kreatin – hlavní účinky
- příjem kreatinu vede k nárůstu síly
- příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
- kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10‑20%
- snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
- snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
- snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)
Užívání kreatinu – doporučené dávkování
Schémat pro příjem kreatinu a jeho dávkování je mnoho, obecně se doporučuje nastoupit tzv. zatěžovací fázi, která má trvání 1 týden a kdy se kreatinem doslova "cpete". Zatěžovací (plnící) fáze = 30 g/denně po dobu jednoho týdne. Po tomto období následuje udržovací fáze – 5‑10 g/denně po dobu 4‑6 týdnů. U mohutnějších sportovců je předpokládaná dávka 20‑25 g/denně. Důležité je dávku rozdělit do několika denních dávek. Přestup kreatinu do svalů podporuje inzulin, tedy anabolický hormon regulující hladinu krevního cukru. Měli byste tedy kreatin kombinovat jednoduchým cukrem, nejlépe čistou dextrózou, D‑glukózou, hroznovým cukrem.
Dalším doporučení je doba využití kreatinu. I když není přesná studie, která by tuto sportovní teorii podporovala. Většina špičkových sportovců dává přednost suplementování před a po sportovním výkonu (tréninku). Prozatím jediným vedlejším účinkem, který byl u kreatinu monohydrát pozorován je retence vody. Vysadit byste ho tedy měli zhruba 2‑3 týdny před plánovanou soutěží.
U kreatinu není co řešit, tento suplement si stále drží svou první pozici mezi ergogeními látkami, látkami podporujícími sportovní výkon a svalový růst, a to z důvodu jeho funkčnosti. Vyzkoušejte ho tedy ve své čisté formě Creatine Monohydrate nebo Creapure. Zkusit můžete i některou z nových forem jako kre‑alkalyn, CEE a Crea‑genic. Věřme, že již zanedlouho se na trhu objeví nový kreatinový suplement, který vychytá mouchy těch předchozích.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
