Jarní slunce začíná hřát, s ním se ztenčuje i množství oblečení na našem těle. Po zimním období však mnohé z nás trápí nepříjemné tukové záhyby na našem těle. Jak se jich zbavit, a dostat se tak do léta do formy?
Hubnutím se zabývá mnoho článků, které radí jak se stravovat, cvičit a relaxovat. Dokonce nám nabízí i doporučení ohledně doplňků výživy. Pojďme se tedy bodově podívat na to, jak postupovat v tomto období.
Zásady pro hubnutí:
- Energie – Příjem energie by měl být nižší, než její výdej. Tento stav nám zajistí energetický deficit, který je nutný pro úbytek tuku.
-
Bílkoviny – Při dietě vaše tělo sahá na energetické rezervy. Tyto rezervy by měly pocházet z glykogenu a tuků. Pokud však přijímáte málo bílkovin, sáhne tělo i po svalech, které použije
jako energetický zdroj. Dochází tak k rozpadu svalové hmoty - katabolismu. Přijímejte více jak 2g bílkovin (ženy 1,5 g/kg) na kg tělesné hmoty. V dnech s extrémně nízkým příjmem sacharidů, přijímejte 3g/kg (ženy 2 g/kg) - Kvalitní zdroje bílkovin - Jak jsme si uvedli u předchozího článku, je sice hezké, že přijmete 2g bílkovin na kilogram hmotnosti, ale pokud bílkoviny pochází ze zdrojů s neúplným aminokyselinovým skóre, jejich efektivita se značně snižuje. Přijímejte tedy bílkoviny z kvalitních zdrojů jako hovězí a drůbeží maso, vejce, sójové maso, bílkovinné přípravky a náhrady jídla.
- Manipulace se sacharidy – Sacharidy se nyní stávají ideálním nástrojem vašeho snažení o redukci tuku. Zařaďte sacharidové vlny do svého dietního plánu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Většina kulturistů a fitnessek používá vlny od 50 do 500g sacharidů na den. Poučme se od nich a pohrajme si s příjmem sacharidů. Nejprve zkuste snižovat přijímané množství a poté příjem rozvlňte (samotným sacharidovým vlnám se budeme věnovat v některém z následujích článků).
-
Zdroje sacharidů – Zapomeňte na jednoduché sacharidy, při hubnutí nemají v jídelníčku co dělat. Jednoduché cukry zvyšují rychle hladinu insulinu. Který je hlavním inhibitorem hormonu rozkládajícího energii na tuky. Volte zdroje komplexních sacharidů (rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo…). - Tuky – Chcete se sice zbavit tuku, to však neznamená, že nebudete přijímat ve stravě žádný tuk. Zaměřte se na zdroje neobsahující nasycený tuk, jmenovitě mořské ryby, ořechy, avokádo, olivový olej.
- Švindlovací den – Zařazením jednoho dnu, kdy si dopřejete opravdu to, na co máte chuť je vhodným osvěžením jídelníčku. Nebojte se, metabolismus již navyklý na dietu, nestačí reagovat ukládáním tuku. Všechna energie se tak uloží do svalů v podobě svalového glykogenu, a pokud ne potkáte ho ráno na záchodě.
- Voda – Voda je nejlepším spalovačem tuku. Pomáhá odstraňovat škodliviny těla a osvěžuje organismus. Přijímejte 4‑5 l čisté vody denně.
-
Aerobní aktivita – Aerobní cvičení je ve vašem plánu pro redukci tuku velice důležité. Bez toho to jednoduše nepůjde. Dělejte každý týden nejméně 3 aerobní tréninky v délce trvání 30 min. Vhodnou
dobou je cvičení ráno nalačno. - Realita – Nedávejte si nereálné cíle, reálný je úbytek 0,5kg za týden. Nechtějte během pár dnů, dohnat to na co jste v předchozích měsících či letech neměli čas. Dopřejte svým plánům čas.
- Doplňky stravy – Kofein, stimulanty, BCAA, glutamin, synefrin … Podrobně si je probereme v druhé části článku.
První část máme za sebou, věřím, že vám navrhnuté změny v jídelníčku pomůžou a přes zimu nastřádaná kila, opět začnou miznout.
