Trénink v posilovně pro cyklisty - téma měsíce

Poslední z článků srpnového "téma měsíce". V dnešním článku se podíváme, jak ještě více vylepšit výkon na kole pomocí tréninku v posilovně.

Cyklista každé věkové a výkonnostní kategorie ví, že zlepšování je cesta k úspěchu. Jednou z těchto cest je trénink v posilovně, tzv. trénink s odporem. Určitě po vás nechci, abyste v soutěžní sezóně trávili hodiny v posilovně, neboť tyto hodiny a ještě mnohem víc strávíte na kole. Ale mimo sezónu, kdy je více času na zlepšování kondice, byste měli silový trénink do své přípravy zařadit a postarat se, aby vaše výkonnost i díky cvičení proti odporu rostla.

Hlavní osu tréninku a principy, které budete při svém tréninku v posilovně využívat, si shrneme do přehledného bodového scénáře. Tyto hlavní principy by vám, jako nováčkům v posilovně měli zabezpečit kvalitní růst výkonnosti, která se projeví při šlapání na kole.

• progresivní přetížení by mělo být základní charakteristickou vlastností výkonu - měli byste se zaměřit na zlepšení neuromuskulární koordinace
• trénink by měl probíhat v cyklech, tímto předejdete přetrénování a stereotypu
• trénink musí být zaměřen na konkrétní disciplínu, jinak budou trénovat maratonci a jinak sjezdaři
• je nutné dbát na odlišnosti jednotlivých cvičenců (stáří, zdatnost, psychický stav)

Jak tato suchá pravidla aplikovat do cyklistické praxe?

Za prvé se ubezpečte, že dochází k progresivnímu přetížení. Co to znamená? Trénink by měl být pravidelně zintenzivňován, a to jak z pohledu zátěže, tak i cvičebních sérií. Dobrou formou je zvyšování odporu jednou za 3-4 tréninky. S takovýmto přístupem nedojde k vymizení adaptačního procesu, ani k bolestem z přetrénování.

Pojďme, ale již k samotné cvičební jednotce. I když si každý musí najít ten svůj styl, dá se vše konkretizovat do jednoduchých pravidel. Ty vám nastíním dále.

• 15-20 min. zahřátí v  nízké intenzitě, nejlépe na kole
• protažení po zahřátí
• 1-2 min. pauza mezi jednotlivými sety
• proveďte protažení celého těla
• první měsíc se věnujte kruhovému tréninku
• po tomto tréninku přistupte ke specializovanému tréninku velkých svalových skupin, které jsou pro cyklistiku rozhodující (nohy, záda, prsa, ramena)
• zvláštní pozornost věnujte oslabenému břichu a vzpřimovačům páteře (bederní části)
• po cvičení si dejte dalších 10-20 min. na kole, které vám pomůžou zchladnout

Jednoduchá, avšak účinná pravidla. Hlavním bodem zůstává progresivní cvičení, které se bude zintenzivňovat každý 3-4 trénink. Nemusíte v posilovně trávit každý den. Plně postačí 2-3 týdně, vždy s jednodenní pauzou. Ta by vám měla zajistit adekvátní regeneraci. Nebojte se také zvyšovat váhy, a s nimi i snižovat počty opakování. Neměli byste však jít pod 10 opakování. Jste přeci povětšinou vytrvalci, kterým o nárůst hmoty příliš nejde.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku  Sdílet

Mohlo by vás také zajímat

Čas na cyklovýlety - téma měsíce V měsíci srpnu se budeme věnovat cyklistice. Cyklistická sezona je v plném proudu, a tak vám ... více.	Jedeme na dovolenou - téma měsíce Červenec je měsícem dovolených. Takže i na stránkách Aktin.cz se budete setkávat s radami na cesty, ... více.
Síla - téma měsíce Září je sice měsícem, kdy se pomalu prbíráme z etního běsnění, navracíme se d posilovny a tak nějak ... více.	Vánoce ve fitku - téma měsíce Je prosinec, a tak jsme nemohli jinak a pro téma měsíce jsme zvolili právě tuto tématiku. Ze všech ... více.