Tím, jak postupuje fitness věda, znalosti a zkušenosti s výživou, postupuje i snažení nás samotných v honbě za dokonalou postavou a tím, kolik svalové a tukové hmoty budeme mít. Jednou z moderních veličin je také nízkofrekvenční stravování. To se stalo mýtickým slovem, a tak se podívejme na to, zda má v kulturistice a fitness svoje místo.
Nízkofrekvenční stravování - kdy je vhodné?
Než se upneme na samotné stanovování toho, zda je nízkofrekvenční stravování přípustné nebo nikoliv se podívejme na to, co vůbec toto slovní spojení definuje. Nízkofrekvenční udává styl stravování s nižší frekvencí, než na kterou jsme běžně zvyklí. Aktuální doporučení zní, jezte 5 - 7x denně energeticky vyvážená jídla. Toto není špatná idea, fungovala léta a funguje stále. Dokonce je pro běžnou populaci tou nejpřístupnější a dá se říct, že i nejvhodnější formou stravování (tedy u osob, které nad výživou nechtějí příliš přemýšlet). V poslední době se ale zejména ve sportu, ale i v lékařství rozmáhá nízkofrekvenční stravování. Jedním z důvodů (hlavně ve sportu) může být honba za senzací a novým neortodoxním směrem (vyznavači CrossFitu, RAW výživy, vegani apod.), ale i podložené studie - a to jak lékařské, tak i nutriční.
Kde se vzalo nízkofrekvenční stravování?
Z "prehistrorického" hlediska jsme uzpůsobeni na stravování 1 - 3x denně, dokonce na několikadenní půsty. Lovec byl schopen získat si svou stravu velmi omezeně, a proto využíval zdroje, které byly aktuálně dostupné. To bylo stravování 1x denně. Ke stravování 2x denně jsme se dostali ve středověku, kdy vydatnou snídani střídala veliká společná večeře po návratu z lovu. Tři jídla denně jsme si zvykli jíst od dob, kdy se zavedla nutnost oběda, tedy v industriálních dobách.
To je fakt, se kterým musíme dát zastáncům nízkofrekvenčního stravování za pravdu. Pravdou je však také to, že postupem času a moderní doby, se náš genotyp adaptoval na častější příjem a není výjimkou, že dnes je náš trávící systém připraven a adaptován na příjem 3 - 5 denních jídel. Tato adaptace trvala roky a posledních 40 let se nám dostává zejména ve vyspělých zemích doslova pod kůži. Je tedy možné navrátit se zpět k nízkofrekvenčnímu stravování?
Zpomalení metabolismu?
Zastavím se tady ještě u jedné veličiny. Vysokofrekvenční stravování se doporučuje zejména z důvodu zrychlování metabolismu nebo udržení jeho vyšší hladiny. Jak se však zdá, není kritickou hodnotou ani tak počet denních porcí, jako množství energie, které za den přijmeme. Dále pak fyzická aktivita zapříčiňující vyšší denní metabolický obrat, aerobní aktivita závislá na beta oxidaci nebo správnost funkce endokrinních žláz. Dá se tedy předpokládat, že rychlost našeho metabolismu bude stejná u nízko- i vysokofrekvenčního stravování v případě, že objem přijaté energie bude stejný.
Vstřebatelnost živin
Z prvního odkazu na metabolismus by se mohlo zdát, že jsme na remíze. Vstřebatelnost živin je ale u nízkofrekvenčního stravování kritickou veličinou. V některých případech, kterými jsou zejména diety o vyoském objemu sacharidové energie, totiž nestihnete strávit veškeré živiny plnohodnotně, a to by mohlo být tím zásadním kritériem, které bude hrát ve prospěch vysokofrekvenčního stravování.
Pokud se podíváme na vstřebatelnost jednotlivých živin, tak u bílkovin máme jasné omezení 8 - 12 g vstřebatelných za hodinu, u sacharidů je to cca 100 g glukózy nebo 130 g kombinace glukóza a fruktóza. U tuku není tato hranice pevně stanovena. Co to tedy naznačuje?
Z hlediska vstřebatelnosti živin je nízkofrekvenční stravování možné, a to zejména u systémů, které nejsou zatíženy vyoským příjmem sacharidů, využívají středně dlouho vstřebatelných zdrojů bílkovin (tedy maso, vejce, mléčné bílkoviny, tvarohy) a omezeně i syrovátkových proteinů, a mají střední množství tuku na jednu porci (do 40 g tuku na porci).
Možná vás tedy napadne, co se stane se steakem, který bude obsahovat 60 g bílkoviny, protože pokud potřebuji 180 g bílkoviny denně ve třech jídlech, tak právě takové objemy budu muset jíst. Jedná se o středně rychlý bílkovinný zdroj. Bílkovina se logicky natráví v žaludku, bude pokračovat jako chymus do tenkého střeva, a dnes již víme, že pokud nebude vytlačena další bílkovinou, tak se velmi pravděpodobně téměř celá plnohodnotně stráví. Musí ale dostat na toto strávení čas. Pamatujte na to, že jste v tomto bodě lvi.
Pozor bych si dával pouze na rychle stravitelné bílkovinné zdroje. U nich musíte stále počítat s tím, že bílkovina opustí trávicí trakt velmi rychle, a to i v případě, že bude nestrávená. Nemá tedy valného smyslu přijímat více syrovátkové bílkoviny, než 30 g na porci.
Co je tedy určující pro to, jestli mohu využít nízkofrekvenční stravování?
Odpověď je velmi jednoduchá. Je to INZULIN, respektive příjem sacharidů ve stravě. Právě udržerní stabilní hladiny krevního cukru je pro nás důležitým aspektem toho, zda bude dieta efektivní z hlediska budování svalové hmoty a nenabírání nechtěného tuku. Nízkofrekvenční stravování si tedy mohu dovolit všude tam, kde mi dynamicky nekolísá hladina krevního cukru, a kde ji právě svým nárazovým jedením nebudu zbytečně stimulovat. Pokud bych tedy měl vybrat výživové styly, kde si můžete nízkofrekvenční stravování dovolit, budou to tyto:
- ketogenní dieta
- nízkosacharidová dieta
- nízké dny sacharidových vln
- specifické nízkosacharidové formy přerušovaného hladovění
- strava bílkovinného a bílkovinno‑tukového metabolického typu
- dieta pro snížení inzulinové rezistence (prediabetické)
Diety, kde by mělo převládat vysokofrekvenční stravování
- smíšená strava (běžná pro českou populaci)
- strava sacharidového a smíšeného metabolického typu
- většina sacharidových vln
- paleo dieta
- raw strava
- objemové a udržovací diety
- veganství a vegetariánství
- obecně diety s vyšším příjmem sacharidů než 150 g denně
Co když využiju nízkofrekvenční stravování u "nedoporučených výživových stylů"?
Je to velmi jednoduché. Budete jednoduše tloustnout, nedokážete naplno zpracovat živiny, které přijmete a díky "rozskákanému" inzulinu, nebo spíše hladině krevního cukru, se budou vaše tělesné tkáně stávat stále více rezistentními, až se jednou můžete dostat k prediabetu až diabetu. Ostatně to je to, co dělá běžná česká populace, a jak vidíte na každoročních grafech výskytu obezity a nadváhy, dvakrát to nefunguje.
Jaký to na mě bude mít dopad?
Již jsme si naznačili dietní styly, kde se nízkofrekvenční stravování dá využít. Dá se tedy říct, že je hodně tento styl tažený pozitivy, které na sebe nabalují ketogenní a nízkosacharidové diety v posledních letech. Není tedy přesně jasné, zda je to pozitivum právě nízkofrekvenčního stravování, nicméně si je vyjmenujme. Záměrně budu ale používat slovo MŮŽE.
- může snížit pocit hladu spojený s kolísáním hladiny krevního cukru
- může způsobit vyšší produkci růstového hormonu
- může způsobit "překlopení" metabolismu na převážně tukový
- může napomoci vyššímu využití tukových zásob
- může napomoci lepší regeneraci
- může napomoci vyšší inzulinové senzitivitě svalové tkáně
- může napomoci očistě tenkého i tlustého střeva
- může napomoci snížení únavových stavů
- může napomoci zkvalitnění svalové tkáně
To jsou všechno aspekty, které nám pomohou zejména v obdobích, kdy se snažíme snížit procento tuku. Ne zcela ideálně se tento systém hodí k intenzivnímu budování svalové hmoty, měli bychom vědět, že u vyšší produkce ketonů je pro naše tělo zátěží, no a v neposlední řadě také to, že tento systém může (ale nemusí) opotřebovávat naše ledviny vyšším nárazovým přívalem kyseliny močové. Rozhodnutí je tedy na vás. Dle mého jsou to při správném uchopení změny, které jsme v aktuální moderní fitness výživě schopni zapracovat a zkusit v jídelníčku.
Autor: Mgr. Jan Caha
