Pohled na tuky se v poslední době velmi změnil. Dnes již nejsou tabuizovány a naopak se snažíme jejich příjem navýšit, nejlépe z výhodných zdrojů. Jaké to jsou a které by neměly v naší výživě chybět?
Moderní ketogenní diety přepsaly historii příjmu tuku ve fitness výživě. Nyní se snažíme o vyšší příjem tuku, než kdykoliv předtím. Jak se zdá, jedná se o velmi prospěšnou variantu. Snížení příjmu sacharidů ve stravě a jejich částečné nahrazení tukem je výhodné z hlediska spalování tuku a zkvalitňování svalové hmoty. Z jakých zdrojů tuku však nejlépe čerpat?
1/ Ořechy a ořechová másla
- arašídy -
Podzemnice olejná, která není klasickým ořechem, ale spíše luštěninou, je potravinou s cenným zastoupením polynenasycených mastných kyselin omega‑6 a mononenasycených mastných kyselin. Ty mohou mít podstatný vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi a zabránění rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Arašídy obsahují vysoké množství důležitých minerálních látek: hořčíku, vápníku, železa i zinku, které jsou zde vázané v organické formě s bioflavonoidy zlepšující jejich vstřebávání. Velmi podstatný je právě hořčík, který se dává do spojitosti se správnou funkcí imunitního systému a správnou funkcí svalů. Obsahuje také velmi důležitý antioxidant resveratrol, který sice není ještě zcela prozkoumán a ověřen, nicméně je může být řešením mnoha onemocnění spojených se snížením imunitních funkcí, ale také zlepšení energetického metabolismu a metabolismu tuků včetně jejich využití jako energetického zdroje.
- mandle -
Další velmi oblíbenou na tuky bohatou potravinou jsou mandle, a to jak loupané, tak neloupané. Ty neloupané jsou samozřejmě výhodnější. Mandle jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, řady deficitních minerálních látek, ale také vlákniny. Mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu, zastavovat rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo snižovat krevní tlak. Podobně jako ostatní ořechy, mandle obsahují vysoké množství hořčíku, který působí proti křečovým stavům, ale také napomáhá přenosu nervových vzruchů a ovlivňuje správnou funkčnost svalů. Jsou ale také bohatým zdrojem zinku a vápníku. Stejně jako předchozí obsahuje také vysoké množství vlákniny a vitamínu E - silného antioxidantu.
- kešu ořechy -
Ořechy jablka ledvinovníku jsou velmi oblíbeným ořechem a surovinou pro výrobu ořechových másel. Je také velmi výhodným zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které jsou výhodné pro snižování hladiny cholesterolu v krvi, k podpoře srdečních funkcí nebo jako prevence vzniku a rozvoji hypertenze. Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem mědi důležité pro krvetvorbu a využití železa v organismu, Najdeme v nich také vysoké množství fosforu důležitého pro kvalitu kostní hmoty, ale také často nedostatečně zastoupeného hořčíku, manganu a zinku. Obsahují také kyselinu anakardovou, která má schopnost ničit bakterie zodpovědné za akné, zubní kámen nebo také tuberkulózu. Mohou tedy podporovat kvalitu pleti, kůže nebo vašeho úsměvu. Kešu máslo má také jednu zajímavou výhodu spočívající v aminokyselině tryptofan, která podporuje uvolnění organismu, snižuje depresi a podporuje spánek.
2/ Kokosový tuk
Díky vysokému množství kyseliny laurové se kokosový olej zařadil k jedněm z velmi moderních zdrojů tuků a preventivním potravinám v boji proti civilizačním onemocněním nebo při snaze o zvýšení výkonu. Právě prekurzor monolaurinu je jedním z nejlepších pro boj s bakteriemi. Toho využijeme v chladném počasí díky vyšší funkčnosti našeho imunitního systému. Ba co více, můžeme kokos brát jako zdroj velmi výhodných antioxidantů. Jak jsme si již řekli, obsahuje poměrně vysoké množství nasycených mastných kyselin, které nutně ve své stravě také potřebujete. Část z nich je ve formě MCT mastných kyselin, metabolizuje se tedy na energii a ochraňuje váš svalový glykogen před brzkým vyčerpáním. Napomáhá také snižování hladiny nepříznivě působícího LDL cholesterolu.
3/ Avokádo
Tím hlavním, co budete zřejmě sledovat při příjmu avokáda, jsou mastné kyseliny. Přeneseně tedy příjem tuku. Ten je hlavní součástí tohoto ovoce podobně, jako je tomu například u ořechů. Na 100 g avokáda připadá celých 15 g tuku. Z toho však celých 65 % je typicky tvořeno mononenasycenými mastnými kyselinami, konkrétně kyselinou olejovou. Dalšími významnými mastnými kyselinami pak jsou polynenasycená mastná kyselina linolová s účastí 14 % a nasycená kyselina palmitová. Ta se podílí také zhruba na 14 % celkového objemu. Je nutné vědět, že se jedná o střední hodnoty a obsahy se můžou u jednotlivých avokád lehce lišit, nicméně alespoň částečný obrázek nám to dává.
Jisté tedy je, že avokádo obsahuje vysokou dávku mononenasycených mastných kyselin. Ty jsou pro nás z hlediska konzumace vhodné, a to v případě, že jejich příjmem nahradíme nasycené mastné kyseliny. Konzumace mononenasycených mastných kyselin na úkor nasycených prokazatelně snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
4/ Rybí tuk (EPA a DHA)
Rybí tuk obsahuje dvě velmi významné mastné kyseliny - EPA a DHA. Možná se vám tyto dva názvy zdají jako nějaká zkratka muslimské radikální organizace, nicméně tomu tak není. Jedná se o mastné kyseliny, které mají ve vašem organismu opravdu nezastupitelné místo, a které se účastní mnoha velmi důležitých životních pochodů. Tyto dvě MK, konkrétně kyselinu dokosahexaenovou a kyselinu eikosapentaneovou řadíme mezi tzv. omega‑3 nenasycené mastné kyseliny. Jejich zařazení do jídelníčku zkoumáme od té doby, kdy se přišlo na to, že severské země, které obecně trpí nedostatkem zeleniny a ovoce ve stravě, mají i přes tento zjevný nedostatek daleko lepší výsledky v oblasti kardiovaskulárního zdraví, stejně jako v prevenci obezity.
Původně se u těchto omega‑3 mastných kyselin soudilo, že by mohly mít vliv na nižší vznik zánětů ve svalech. Nicméně další studie provedené na krysách potvrdily i další velmi zajímavé výhody právě těchto tuků. Studie provedené na univerzitě v St. Louis hovoří o tom, že omega‑3 mastné kyseliny mají anabolické funkce a podporují proteosyntézu. Další studie uveřejněná v Journal of Sports Medicine potvrdila, že omega‑3 mastné kyseliny mají vliv na snížení svalové bolesti po silovém tréninku. Poslední výzkumy také naznačují, že EPA a DHA se podílejí na zlepšení průtoku krve ve svalech. Což by druhotně mělo mít vliv na zlepšení výkonnosti a nižší zakyselení během svalové práce. Vyšší konzumace EPA a DHA je také spojena s nižší akumulací tuku a se vznikem tukových rezerv.
Mimo velrybího tuku, který používají severští Inuité, můžete využít i další ryby, které ve své základní podobě obsahují velké množství omega‑3 mastných kyselin. Můžete vybírat například sledě, pstruha, ančovičky, lososa, makrelu nebo sardinky. Pokud nemáte rádi ryby, můžete zvolit bio‑vejce nebo bio‑mléko, případně i potraviny, které jsou již v dnešní době o tyto mastné kyseliny obohaceny.
5/ Hovězí a mléčný tuk (CLA - konjugovaná kyselina linolová)
CLA bylo dlouhou dobu poměrně zapomenutým suplementem, o který se mnoho kulturistů nebo fitnessek nezajímalo. Situace se ale mění a podporují to i nové vědecké výzkumy, které jsou prezentované v odborných časopisech a "žurnálech". Nejnovější studie s CLA hovoří o tom, že je tato mastná kyselina zodpovědná za nižší vznik tukových rezerv a logicky za jejich snížení. Toto potvrzuje studie provedená ve Španělsku. Zde konzumovali vybraní dobrovolníci mléko obohacené o 3 g CLA. Ve druhé skupině pak dobrovolníci konzumující mléko obohacené o 3 g olivového oleje. Studie se prováděla po dobu šesti měsíců. Během ní bylo zjištěno, že skupina užívající mléko s CLA snížila obvod pasu, množství tukové tkáně i hmotnost daleko více, než skupina, která užívala mléko obohacené o olivový olej.
CLA má vliv na syntézu tukové tkáně, a to vlivem změny genů, které mají vysokou citlivost na inzulin. CLA může také zvýšit svalovou vytrvalost během tréninku a může ovlivnit množství spáleného svalového glykogenu. Primárním potravinovým zdrojem je maso a mléčné produkty. Bohužel vlivem industrializace a zpracování potravin se většina CLA z přirozených zdrojů vytratila, proto byste právě v těchto případech měli sahat po BIO zdrojích těchto potravin. V současných biopotravinách by mělo být zhruba o 60 % CLA více, než v ekvivalentních potravinách, od ustájených krav nebo zvěře.
6/ MCT tuky
MCT tuky, neboli tuky s mastnými kyselinami o střední délce řetězce, jsou ve sportu již poměrně známou věcí. Pokud se však podíváte do nabídky většiny eshopů, jsou položkou naprosto nedostatkovou a v mnoha případech je zde ani nenajdete. Přesto mají ve sportovním jídelníčku svoje nezastupitelné místo, které byste měli respektovat a zařazovat je do něj. Pokud jste si mysleli, že konzumací tuku nemůžete žádný tuk spálit, mýlili jste se. V případě MCT tuků to platí několikanásobně. Zdá se, že konzumace MCT olejů má vliv na schopnost našeho organismu zpracovávat tuk na energii, a sice tak, že tuto schopnost zvyšuje.
Neobvyklá chemická struktura MCT olejů zajišťuje to, aby byly v játrech a poté v organismu využity jako zdroj energie, nikoliv pro tvorbu tukové hmoty. Jak je tomu u jiných tuků. MCT olej má tak hned dvě pozitivní funkce. Tou první je to, že i když ho konzumujete, nebude se přeměňovat na vlastní tělesný tuk. Ta druhá a podstatnější pak je, že napomáhá využití vašeho vlastního tělesného tuku a vy jste tak schopni spalovat více.
Klasické máslo, kokosový olej nebo červený palmový olej, to jsou hlavní zdroje, které byste měli do svého jídelníčku zařadit, pokud chcete vyšší příjem MCT tuků.
