Kolik užívat BCAA?

28. 2. 2016
Komentáře
3
Kolik užívat BCAA?

Aminokyseliny BCAA jsou jasnou volbou pro všechny, kteří se chtějí ve fitness posouvat, získávat nové svalové přírůstky a regenerovat svalovou hmotu. Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? 

Větvené aminokyseliny BCAA v sobě zahrnují tři základní aminokyseliny – valin, leucin a isoleucin. Jsou nejčastěji využívanými aminokyselinami pro svou schopnost oddalovat svalovou únavu, chránit svalové buňky před katabolismem, zvyšovat proteosyntézu a efektivně pracovat ve smyslu prevence proti ztrátě svalové hmoty. Během výkonu navíc bez doprovodné suplementace může způsobit vyšší přístup tryptofanu do mozku, což vede k vyplavení serotoninu a oddaluje následnou únavu. 
 

Optimální množství BCAA je neustálým sporem mezi odbornou veřejností a praktickou zkušeností. Faktem je, že naše svalová hmota resp. organismus nutně potřebuje dodávku větvených aminokyselin. Obecným doporučením pro běžnou sportující populaci s množstvím zatížení do 10 tréninkových jednotek týdně je 100 mg/kg tělesné hmotnosti. To pro 80 kg vážícího sportovce znamená 8 g BCAA navíc užívaných ideálně v období výkonu.

Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených aminokyselin nejvyšší a pohybuje se od 20 – 40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince (tj. celých 6 g leucinu pro 100 kg vážícího borce). Leucin se zdá pro výtěžnost doplňku rozhodující. Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho štěpení organismem. Odhaduje se ale doporučený příjem 20 mg/kg/den.
To není mnoho, nicméně počítejte s tím, že nutně k vyššímu spalování větvených aminokyselin docházet nemusí, protože vaše tělo má dostatek dalších zdrojů energie, které budete během výkonu schopno využít.

Jako minimální účinná dávka, kterou poznáte v suplementaci BCAA, je 90 mg/kg tělesné hmotnosti. Potřeba větvených aminokyselin samozřejmě stoupá s množstvím zatížení v týdnu a množstvím zásobních zdrojů energie. Obecně platí, že čím menší je zásoba glykogenu a dostupnost mastných kyselin, tím vyšší je potřeba větvených aminokyselin pro krytí energetických ztrát při výkonu. Při výkonu do jedné hodiny samozřejmě vytrvalostního charakteru může až 15 % spálené energie pocházet z aminokyselin. Z tohoto množství až 70 % pochází právě z větvených aminokyselin.

Můžete si tedy představit nebo spočítat, kolik vy sami využijete jednotlivých aminokyselin. Při dlouhodobých dietách a v období hubnutí se můžeme dostat až na 300 mg BCAA potřebné na kg tělesné hmoty. Tuto hranici bych i já osobně viděl jako maximální. 

Druhou veličinou, kterou velmi často sledujeme, je poměr jednotlivých aminokyselin. I ten se řídí pravidly, které bychom měli znát. Jaký poměr je tedy nejlepší? 

O poměru aminokyselin využitých během výkonu se příliš často nedočteme. Relevantní poznatky máme o zpracování valinu a leucinu, nicméně nikde neexistuje ucelený obrázek. Je to logické, poměry zpracování aminokyselin jsou u každého jedince různé. Pokud budu vycházet z toho, že nejanaboličtější aminokyselinou s přepisem na mTOR je leucin, potřebuji pak právě jej, aby suplementace měla co nejvyšší odraz na novotvorbu svalové hmoty. Budu zde tedy zacházet s poměry 4:1:1 a 8:1:1. Pokud naopak chci co nejvíce zastavit katabolismus svalové hmoty, měl bych pracovat na úrovni přirozeného zpracování aminokyselin, které se nachází mezi komerčními hladinami 2:1:1 a 3:1:2. Právě ty jsou vhodné pro regenerační, antikatabolické a ochranné funkce. 

Obecné doporučení tedy může znít, abyste i u aminokyselin BCAA přemýšlejte nad jejich použitím a snažte se je aplikovat do svého jídelníčku rozumně. Přeci jen se jedná o jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit svůj sportovní výkon a výkonnost a zároveň vylepšit vzezření své svalové hmoty. 

Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.