Glykemický index pro vhodný výběr sacharidů

Zvolit vhodné potraviny pro svůj jídelníček není vždy zcela jednoduché. Přeci jen se jedná o tu složku, která bude pravděpodobně ve vašem jídelníčku tvořit tu největší část skladby. Jaké potraviny si vybrat? Právě to nám napoví GLYKEMICKÝ INDEX. 

Glykemický index pro vhodný výběr sacharidů

Pokud budeme do svého jídelníčku volit sacharidové potraviny. máme jedno jasné měřítko. Tím je glykemický index, tedy to, co nám ukazuje jednoduchost nebo složitost dané potraviny pro strávení. Čím vyšší glykemický index, tím pro nás potravina jednoducšší, s rychlejším přestupem do krevního řečiště a větším vlivem na zvednutí hladiny glykemie. Právě tak, jak bychom v běžném dni nechtěli z důvodu vyššího ukládání tukové tkáně. Naopak toho můžeme využít v době, kdy se budeme snažit ovyplavení inzulinu jako přenašeče aminokyselin v krevním řečisti a zvýšení anabolického odrazu po výkonu. 

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Vědecky je GI definován jako plocha pod křivkou glykémie během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100. Například celozrnný chléb má GI = 65, tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2krát delší dobu než glukóza v čistém stavu.

Nárůst glukózy v krvi

Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, jako je obsah vlákniny, postup přípravy pokrmu, délka vaření dané potraviny apod. Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč ⇒ trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší). Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu mellitu II.typu (lidově stařecká cukrovka). Ač je někdy glykemický index užíván jako indikátor míry uvolňování inzulínu do krve, některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují mnoho inzulínu; pro tento účel je lépe vzít v úvahu inzulínový index (glykemickou nálož). Index byl vytvořen Dr. Davidem J. Jenkinsem a jeho kolegy v roce 1981 na Torontské univerzitě.

• zvedají glykémii (glykémii po jídle) velmi pomalu - tyto potraviny jsou velmi vhodné pro diabetiky a pro redukční diety
• např.: většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb, atd.

• zvedají glykémii středně rychle
• např.: sladké tyčinky typu Mars, sladké sušenky, sacharóza (bílý cukr), velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, rohlík, zmrzlina, atd.

• zvedají glykémii velmi rychle - nevhodné pro diabetiky ve větším množství (pouze jako lék na hypoglykémii)
• např.: Cornflakes, brambory vařené, med, burizony, chipsy, glukóza, pivo (GI=110)
  

Glykemická nálož

Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla. Je‑li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle „rychlosti“ – GI, též celkovým obsahemsacharidů v potravině.

GN = GI × g sacharidů / 100

Rozdělení potravin podle glykemické nálože

Příklad výpočtu

100 g uvařených brambor obsahuje 16 g sacharidů. Vařené brambory (ve slupce) mají GI 60. Výsledná glykemická nálož vařených brambor je 9,6 (60 × 16 / 100).

Glykemická nálož 100 g pečených brambor je vyšší (GI = 80, 100 g pečených brambor obsahuje 20 g sacharidů) 80 × 20 / 100 → GN = 16.

Dva menší krajíce konzumního chleba (což je hmotnost 100 g) mají výslednou glykemickou nálož 35 (GI = 70 × 50 g S / 100).

Jeden oloupaný banán střední velikosti o hmotnosti 100 g má GN = 14 (GI = 60 × 23 g S / 100).

100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 4 g má výslednou GN = 3 (GI = 70 × 4 g S / 100).

Glykemický index vybraných potravin