Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

10. 9. 2015
Komentáře
Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Věřím, že spoustu našich čtenářů kromě silových tréninků praktikuje i tréninky běžecké, případně figuruje ve sportovních týmech ve sportech, kde jsou důležité práce s rychlostí, změny směru, či vertikální výskok. Na tyto aspekty má velký vliv i síla našeho svalstva, a my si na dalších řádcích takový trénink, který vede ke zvýšení síly, popíšeme.

Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Silový trénink totiž přímo ovlivňuje naše časy při sprintech, případně výšku našeho výskoku. Není to tedy pouze o tom, kolik toho v našem tréninku odskáčeme, či odběháme, ale stejně tak je důležité i to, kolik toho nazvedáme v posilovně.

Kdysi se tvrdilo, že posilovna do přípravy sportovců nepatří, a měli by do ní chodit pouze kulturisté, trojbojaři, či sportovci, kteří dbají jen o svůj vzhled, jelikož posilovna měla sportovce pouze zpomalovat a činit je nemotornějšími. Tato doba je naštěstí pryč, i když na tomto tvrzení byl kus pravdy. Pokud totiž sportovec, který potřebuje ke svému sportu aplikovat co nejrychleji co nejvyšší sílu, zvolí klasický kulturistický hypertrofický trénink, který slouží primárně k nabrání svalové hmoty, zákonitě jej to zpomalí, pokud nabraná hmotnost bude na úkor přírůstku síly. Rozhodně ale neplatí, že by svalová hmota, pokud je zároveň vykompenzována silou, ke sportovcům nepatřila. Zajímavé je například porovnat power‑forwardy (hráče na pozici č.4) v NBA nyní, a před deseti lety. Hráči jsou nyní o 10‑15 kg těžší, ale zároveň oplývají vyšší rychlostí, hbitostí, či impozantnějším výskokem. To vše díky vhodně zvolenému silovému tréninku, jehož úkolem není nabrat pouze hmotu, ale hlavně zesílit.

U vertikálního výskoku, stejně jako u rychlosti, zodpovídají z velké části za náš výkon hýždě, kvadricepsy, hamstringy, a střed těla. Z menší části poté svůj kus práce odvedou lýtka, či paže. V našem tréninku nebude zase tak důležité, jaká je naše maximální síla, která ale představuje určitý potenciál, kterému se můžeme přiblížit. Budeme se sice na jednu stranu snažit vykonat co nejvíce síly, ale zároveň ji aplikovat v co nejkratším čase. Pokud totiž v zápasové praxi dojde na lámání chleba, tak vám sebelepší síla nepomůže, pokud ji nedokážete aplikovat co nejrychleji. Například průměrný odraz k výskoku trvá 0,2 sekundy, a během této doby musíte umět využít co nejvíce síly. Zajímavostí je, že například vzpěrači mají obdivuhodný výskok, i přes svou hmotnost a velikost. Je to z toho důvodu, že sice překonávají velké odpory, ale cviky, které provádí jsou dynamické, a založené na co nejrychlejším využití síly.

Pro zvýšení výskoku je poté nejlepší kombinace plyometrických cviků a posilovny. Ve studii, kdy první skupina podstoupila pouze silový trénink, druhá trénink plyometrický, a třetí trénink kombinovaný došlo ke zlepšení výskoku u všech skupin. U první skupiny se jednalo o zlepšení o 7,14 cm, u druhé o 8,73 cm, a u kombinované skupiny o impozantních 14,47 cm. (1)

Další studie například prokázala, že zařazením samostatných mrtvých tahů po dobu několika týdnů do tréninkového plánu došlo u testované skupiny jak ke zvýšení zátěže použité při tomto cviku, což se očekávalo, ale sportovci také zaznamenali lepší výkon při testu hbitosti, a při testu měřícím vertikální výskok. (2)

Je tedy potřeba se zaměřit na trénink, který aktivuje co nejvíce motorických jednotek, a je silově zaměřen. Rozsah opakování je tedy v rozmezí 4‑6 (85% 1 RM), tomu také musí odpovídat delší pauzy, důležité pro obnovu energetických rezerv. Výjimkou je trénink u začátečníků, kteří zpravidla neoplývají velkou svalovou hmotou ani silou. U těchto začátečníků je zařezení hypertrofického tréninku žádoucí, kdy se k silovému tréninku s využitím nižšího počtu opakování přejde až po nabrání potřebné svalové hmoty a síly. Samozřejmě je důležité nevyhýbat se komplexním základním cvikům, jako jsou: dřep, mrtvý tah, silové přemístění, nadhoz, bench press atd. Při silovém tréninku s cílem zvýšit svou rychlost, či výskok je také důležité věnovat zvláštní pozornost svalstvu hýždí, a kromě hlubokých dřepů zařadit třeba i cvik zvaný hip thrust, případně hyperextenze s prodlouženou dobou kontrakce. Pokud je trénink správně nastaven, mělo by při něm dojít k nárůstu síly o 20 % v průběhu 8 týdnů, po kterých by měl být tréninkový plán obměněn, aby nedocházelo ke stagnaci.

Bonusem silového tréninku je i dopad na tuhost našich šlach, které díky němu budou tužší, a tím zlepší schopnost našeho těla lépe akumulovat energii, a využít ji při odrazech.

Pokud se chcete dozvědět spoustu dalších zajímavostí, nejen o silovém tréninku, ale i o výživě, metabolismu, technice výskoku, či teorii sportovního tréninku, nenechte si ujít knihu zaměřenou na zvýšení vertikálního výskoku Jumper's Guide , která vychází koncem září, a přinese komplexní informace pro sportovce, toužící po vyšším výskoku, které na našem území žalostně chybí. 

Autor: Jakub Kalus

Stránky JUMPER´S GUIDE

Reference: 1) RAHIMI, Rahman, BEHPUR, Naser The effects of plyometric, weight and plyometric‑weight training on anaerobic power and muscle strength. 2005. 2) THOMPSON, Brennan J., Matt S. STOCK, JoCarol E. SHIELDS, Micheal J. LUERA, Ibrahim K. MUNAYER, Jacob A. MOTA, Elias C. CARRILLO a Kendra D. OLINGHOUSE. Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015, 29(1): 1‑10. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691. ISSN 1064‑8011. Dostupné také z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.