V dnešních otázkách a odpovědích se podíváme na "kardio na lačno" nebo také ihned po ránu. Tuto otázku dostávám velmi často a včerejší její další výskyt mě vyprovokoval k tomu, abych vám ji zkusil zodpovědět.
Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"
Zajímá mě Váš názor na karido na lačno. Docela často o něm čtu i u Vás jsem si všimla, že ho propagujete. Jak je to jeho provedením. Co mohu očekávat?
Odpověď: Jak jsem již naznačil na začátku. Tuto otázku dostávám poměrně často, a to nejen na svých seminářích, které jsou zpravidla vedené ve smyslu zdravého stravování, fitness tréninků a osvětové činnosti v oblasti výživy, ale i v osobním životě, kdy mnoho cvičenců ve fitku zajímá, co vlastně kardio na lačno znamená, a jaké jsou jeho hlavní zásady. Není to nic složitého. Již z podstaty samotné definice vychází, že "kardio na lačno" je aerobní aktivita prováděná na lačný žaludek, a to nejčastěji ráno po probuzení.
Nejprve si osvěteleme, co je ale aerobní aktivita. Opět slyšíte slovo aerobní. To znamená, že tato aktivita je prováděna za přístupu kyslíku, respektive živiny pro ni a jejich štěpení, je závislé na přístupu kyslíku. Pokud se zamyslíte například nad sérií benchpressů nebo nad sprintem na 100 m, víte, že byste byli schopni provést tuto aktivitu se zadrženým dechem. Toto stejné byste ale nemohli udělat u běhu na 3 nebo 10 kilometrů. Právě toto je již aktivita závislá na přístupu kyslíku. Tedy taková, která nedosahuje intenzity způsobující kumulaci laktátu, ale takové, která vám pohodlně umožní využívat tuk a sacharidy jako zdroje energie. Právě využití tuku je výhodné. Množství sacharidů v našem organismu použitelného pro krytí energetických ztrát je omezené. Nicméně tak, abychom vyčerpali naše tukové zásoby, museli bychom běhat měsíc v kuse. A to pravděpodobně nikdo mimo Forresta Gumpa nezvládne.
Důležité je pamatovat si, že aerobní aktivita je aerobní pouze v té době, kdy vás nezačínají pálit svaly, máte ještě poměrně výhodnou ekonomiku dýchání a vaše tepová frekvence se pohybuje pod hladinou anaerobního prahu, tedy pod 75‑80 % maximální TF.
Dostáváme se k druhému termínu, a sice "na lačno". Nejčastějším případem provádění kardia na lačno, je doba ráno po probuzení. Právě v této době budete lační, váš trávící trakt nebude zatížen stravou, hladina krevního cukru bude poměrně nízká a jaterní glykogenové zásoby předvyčerpané. Toto je pro vás výhodná doba z hlediska spalování tuku, ale nevýhodná z hlediska sportovní výkonnosti.
Podíváme‑li se na spalování tuku, tak právě nedostatek zásobních cukrů v organismu zapříčiňuje rychlejší nástup krytí energie při fyzickém výkonu aerobního charakteru a může zkrátit dobu nástupu až téměř o polovinu. Pokud budu mluvit v konkrétních číslech, tak namísto toho, že byste začali spalovat tuk po půl hodině jako primární energetický zdroj. Můžete jej začít spalovat třeba po patnácti minutách, a to opět dle množství zásobních sacharidů v organismu. Kardio na lačno je tedy výhodné z hlediska spalování tuku.
S množství zásobní energie však jde ruku v ruce i doba, po kterou můžete výkon podávat. Rychleji se tak může dostavit vyčerpání organismu, hypoglykemie a nutnost výkon zastavit. I s tímto musíte počítat, nicméně u běžného človka by nemělo dojít k hypoglykemii dříve, než po 45 minutách. To je i zpravidla doba a délka kardia, kterou se budete snažit dodržet ve svém tréninkovém plánu.
Abych tedy dal konkrétní doporučení. Jsem pro kardio na lačno, jednoznačně. I já jej dělám každý den i mimo přípravu na soutěže. Vždy bych se však zařídil tak, abych měl jistotu, že nebudu spalovat svalovou hmotu. Doporučuji tedy nedělat kardio kompletně na lačno, měli byste být pouze sacharidově lační. Proto použijte hydrolyzovanou syrovátku, BCAA, stimulant a spalovač tuku, a to 20 min. před výkonem. I na tento výkon se musíte připravit. Poté se držte kontinuálního výkonu v době trvání 30‑45 minut se vzestupnou tendencí, nicméně stále do tepové frekvence pod 75 % maxima. Ihned po výkonu se dostatečně hydratujte a po půl hodině zkonzumujte zaslouženou snídani.
