Neustále hubnutí a snaha o něj provází snad každého sportovce v určitých částech jeho sportovní přípravy. Gratuluji vám všem, kteří se držíte permanentně v "objemu" a slovo jako "dieta" vám v žádném případě netrápí. Následujících 16 rad vám pomůže spálit přebytečný tuk, a otočit tak vaši snahu o snížení množství tukové hmoty.
16 tipů pro boj s tukem
Začněme tipy hned o začátku. Co se dá tedy dělat pro to, aby se z vás stal ten správný dietář a vy jste konečně zhubli a snížili tak svoji hmotnost?
- Jezte častěji – jezte 5‑6 malých jídel denně, která donutí váš metabolismus pracovat rovnoměrněji a efektivněji. Pokud jíte méněkrát denně, váš metabolismu se zpomaluje a přijatou energii si ukládá do tukových zásob.
- Jezte listy – ten kdo jí salát ještě před svou večeří, sní podle průzkumů méně kalorií a tuku. Dejte si tedy zeleninový salát ještě před večeří. Neklamte ale sami sebe a nepřidávejte si do zeleniny tučné dresinky, sýry apod.
- Jezte dostatek bílkovin – vzhledem k tomu, že svaly jsou nejlepší cestou k tomu, jak spalovat přebytečný tuk, ujistěte se, že příjem proteinů drží krok s vaším silovým tréninkem. Nedostatek bílkovin ve stravě by mohl zpomalit vaše pokroky. Dodržujte příjem 2 – 2,2 g/kg proteinů a pomožte vašim svalům růst. Použijte proteinové nápoje a proteinové tyčinky, namísto nezdravých svačinek a v době, kdy nemáte přístup ke kvalitnímu proteinovému jídlu.
- Málo sacharidů – držte se nízkého až středního příjmu sacharidů, když se snažíte zhubnout. Vysoký příjem sacharidů zamezuje ztrátám tuku, naopak zařazení jednoho vysoko sacharidového dne mezi dny s nízkým příjmem sacharidů, pomůže nastartovat vaše pokroky. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny jako rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny apod. Omezte také sladké nápoje.
- Vynechejte slazené nápoje – vybírejte si radši minerální vodu nebo vodu z kohoutku. Průzkum zjistil, že takto se do jídelníčku dostává týdně, až 10 000 kJ, vaše snaha o ztrátu tuku je tak značně ohrožena. Navíc pokud si povolíte slazené limonády, je pravděpodobně, že se dopustíte i dalších dietních přestupků.
- Nekonzumujte alkohol – alkohol nejen, že otupuje smysly, ale otupuje i funkci testosteronu. Vy tak nejste schopni dostatečně regenerovat a ztrácíte svalovou hmotu. Energie z alkoholu se navíc může uložit ve formě tuku, a její množství narůstá rychleji, než byste si mysleli.
- Zpomalte – nejezte příliš rychle. Všichni vyznavači fitness a kulturistiky to znají. Rychlé jedení, jde ruku v ruce s přejídáním a nárůstem tuku. Váš mozek potřebuje asi 10 min. na to, aby dostal signál o tom, že je najezený. Vezměte tuto prodlevu v potaz.
- Pozor v restauraci – 90 % Čechů jí občas v restauraci. Dávejte si tedy pozor na to, co si objednáváte a ve výběru buďte důslední. Zeptejte se, zda může vaše maso být uděláno bez tuku, zda nemusí být zelenina grilována na másle, nebo zda vám dají salát bez dresinku. Pokud není obsluha restaurace ochotná akceptovat váš stravovací návyk, není pro vás vhodné zde jíst.
- Méně energie – při ztrátě tuku platí pravidlo, že energie z toho co sníte, musí být nižší, než vydáte. Každý den byste měli sníst asi o 1000 kJ méně energie, než jí přijmete. Vypočtěte si, kolik vydáte energie každý den a od toho odečtěte 1000, toho čísla se držte při stanovování jídelníčku.
- Vyvarujte se jednoduchých cukrů – velké množství jednoduchých cukrů ve vašem jídelníčku může znamenat pohromu v podobě vysokého vyplavení inzulinu a tvorby zásob tuku. Jedinou dobou, kdy se nemusíte zcela vyhýbat jednoduchým cukrům, je ihned po tréninku, jejich množství byste však měli omezit.
- Jezte ve vhodnou dobu- to co jíte je stejně důležité, jako kdy to jíte. Tři čtvrtiny svého denního příjmu energie, byste tak měli sníst před večeří. Zamezíte tak nočnímu přejídání.
- Jezte více vlákniny – vláknina (rozpustná i nerozpustná) je nezbytná pro dietní jídelníček. Podporuje správnou funkci trávící a vylučovací soustavy a je prostředkem k dosažení zdraví. Dospělí člověk by měl denně sníst 35‑40 g vlákniny. Přidejte ke každému svému jídlu porci zeleniny tak, abyste naplnili svůj denní plán.
- Připravte se – pokud vaše pracoviště nebo škola nenabízí nic zdravého, připravte si jídlo na jeden den dopředu. Připravené jídlo si uskladněte do plastového boxu a dejte do ledničky. Vždy tak budete mít po ruce zdravé a chutné jídlo, které přesně odpovídá vašim požadavkům.
- Dejte si žloutek – nemusíte pokaždé bezhlavě vyhazovat žloutek ze svých ranních vajec. Výzkum zjistil, že osoby s celými vejci na snídani snědli v průběhu dne méně kalorií, než osoby, které jedly pouze vaječné bílky.
- Nesolte – pokud máte v oblibě příliš solit, vaše tělo vypadá měkce a neforemně, navíc spalujete méně tuku. Vyřaďte slané potraviny, pijte více vody a méně solte, vaše forma se bude rapidně zlepšovat.
- Chcete mléko? – výzkumy zjistili, že jedinci, kteří konzumují více vápníku, dosahují rychlejšího úbytku tělesného tuku. Využívejte tedy zakysané mléčné výrobky. Pokud vám dělá problémy laktóza nebo mléčný tuk, dopřejte si listovou zeleninu.
- Dejte si ořechy – ořechy mají v dietním jídelníčku nezastupitelné místo, a to přesto, že obsahují více tuku. Studie prováděné na cvičencích v USA uvádějí, že sportovci ztratili o 50 % tuku více a o 62 % více hmotnosti, než osoby bez ořechů v jídelníčku. To už je pádný argument.
Rady, které jste mohli aplikovat do svého jídelníčku jsou tedy za námi. Jak s nimi naložíte je již jen a pouze na vás. Buďte obezřetní a aplikujte je postupně. Pokud budete postupovat dle následujících rad, budete jistě se svojí ztrátou tuku spokojeni.
