Představovat vás zřejmě nemusím. Arašídové máslo dnes najdeme téměř v každém supermarketu, zdravé výživě i fitness obchodě. Stalo se nedílnou součástí mnoha receptů, ale poslouží i jako odměna po náročném dni.
Jaký vliv má ale doopravdy na náš organismus a jak to s ním vlastně celé je? V dnešním článku si pojďme objasnit, kde se tato pochoutka vlastně vzala a z čeho se vyrábí. Na závěr si řekneme, jestli se ji vyplatí zařadit do našich ovesných kaší, jídelníčků a životů.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kde se arašídové máslo vzalo a co v něm najdeme
- Že různé tuky mají na lidské zdraví různé účinky
- Jak je to v arašídovém másle s obsahem makroživin a mikroživin
- Jestli je třeba se ho vzdát v období hubnutí
- Proč ho zařadit do jídelníčku
Kde se arašídové máslo vzalo a co v něm najdeme?
Historie výroby arašídového másla sahá až do dob Incké říše, o ten pravý boom se ale zasloužil až Dr. Kellog, který jej v roce 1895 podával svým pacientům, kteří nemohli přijímat pevnou stravu.
Všechna kvalitní (neochucená!) arašídová másla obsahují pouze rozemleté arašídy. Nic víc, nic míň. Energeticky se jedná o velmi bohatou potravinu. Ač nám její konzumace poskytuje řadu výhod, je třeba mít na paměti, že zvýšená spotřeba se významně podepíše na denním kalorickém příjmu.
Jaké má arašídové máslo typické výživové hodnoty?
- Složení: 100% arašídy.
| množství/100 g | |
| energetická hodnota | 2372 kJ / 567 kcal |
| tuky | 49 g |
| sacharidy | 16 g |
| bílkoviny | 25,8 g |
| vláknina | 8,5 g |
Jak je na tom arašídové máslo z pohledu makroživin a mikroživin?
1. Příliš mnoho tuku? Ty kvalitní jsou pro naše zdraví nezbytné
Tuky tvoří téměř polovinu energetického podílu arašídového másla.
Jaké je složení mastných kyselin v arašídovém másle?
- nasycené mastné kyseliny (20 %)
- mononenasycené mastné kyseliny (50 %)
- polynenasycené mastné kyseliny (30 %)
Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou je zdraví prospěšná kyselina olejová
Mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny jsou pro naše zdraví velmi výhodné. Pokud jimi nahradíme mastné kyseliny nasycené, pomůžou nám udržet normální hladinu cholesterolu, což má ochranný účinek v rozvoji kardiovaskulárních onemocnění (Hooper, 2015).
Arašídové máslo je nejbohatší na kyselinu olejovou patřící mezi MUFA. Co se týče mastných kyselin polynenasycených, jsou arašídy skvělým zdrojem omega–6 (33 % oproti stopovému množství omega–3).
Dbát bychom obecně měli i na dostatečný příjem omega–3 mastných kyselin
Doporučený poměr omega–6 a omega–3 MK je cca 3–5:1, v typické západní stravě je ale tento poměr reálně 10:1 až 20:1. To ale v žádném případě neznamená, že bychom se měli regálu s arašídovými másly obloukem vyhýbat.
Vzhledem k tomu, že arašídové máslo obsahuje kvalitní tuky, je potřeba se spíše zamyslet nad tím, jak do svého jídelníčku dostat více omega‑3, které najdeme v rybách nebo lněném a chia semínku.
Naopak ubrat bychom měli na nekvalitních zdrojích omega–6, jako jsou např. smažené potraviny připravované na rostlinném oleji nebo instantní a průmyslově zpracované produkty.
2. Kolik je v tom arašídovém másle bílkovin?
V arašídovém másle ale nenajdeme jen tuky, cca čtvrtinu jeho obsahu tvoří bílkoviny. Kdo by to byl čekal, že? Burské oříšky (alias arašídy) sice obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, 3 z nich jsou však obsaženy pouze v malém množství (lysin, methionin a threonin), a stávají se tak limitujícími aminokyselinami.
Pro maximální využití bílkovin arašídového másla se vyplatí je v průběhu dne nakombinovat ještě s jiným bílkovinným zdrojem, což ale není při běžné plnohodnotné stravě žádný problém. Během dne totiž průběžně přijímáme bílkoviny z mléka, vajec, masa, luštěnin nebo obilovin, které pak aminokyselinové spektrum hravě doplní (Mcosker, 1962).
3. Počítat musíme i se sacharidy
Neméně důležitou složkou arašídového másla jsou sacharidy. Ve 100 g výrobku jich najdeme cca 15–20 g, jednoduché cukry tvoří pouze asi 4–5 g .
Velmi pozitivním faktorem je i obsah vlákniny, která je v jídelníčku mnoha lidí nedostatkovým zbožím. Ve 100 g másla se jí nachází cca 8 g.
4. Má nám arašídové máslo co nabídnout i po stránce mikroživin?
Arašídové máslo sice není úplná vitaminová bomba, něco tam ale přece jen najdeme.
Typická porce arašídového másla (cca 30 g) průměrně obsahuje:
- 1,5 % doporučené denní dávky vitaminu B1 (thiaminu)
- 20 % DDD vitaminu B3 (niacinu)
- 5,6 % DDD kyseliny listové
- 13,5 % DDD vitaminu E
Z minerálních látek obsahují arašídy hlavně:
- měď (7 % DDD),
- mangan (22 % DDD),
- magnesium (11,5 % DDD),
- fosfor (10,6 % DDD)
- a také draslík (6 %DDD), který přispívá k normální funkci svalů, nervové soustavy a udržení normálního krevního tlaku (Nutrition facts & calories).
Arašídové máslo a hubnutí. Musíme se ho vzdát? Vůbec ne...
Jak už jsme si řekli, arašídové máslo je kaloricky velmi bohatá potravina s téměř 50% obsahem tuku. Logicky by to tedy znamenalo, že pokud se snažíme shodit nějaké to kilo, můžeme si o něm nechat jen zdát. Opak je ale pravdou.
Jaké benefity nám arašídové máslo při hubnutí nabízí?
1. Pořádně nás zasytí, takže nás nebude nás honit mlsná
Díky obsahu tuku, bílkovin a vlákniny je arašídovému máslu tak nějak předurčeno, aby nás dovedlo správně zasytit. A opravdu, studie s obézními ženami potvrdila, že respondentky, kterým bylo k vysokosacharidové snídani přidáno arašídové máslo, následně uváděly nižší chuť k jídlu (Reis, 2013).
2. Ochrání nám těžce vydobytou svalovou hmotu
Se shazováním tuku se bohužel pojí i ztráta svalových bílkovin. Tomu můžeme zabránit tak, že do svého jídelníčku zařadíme dostatečný příjem bílkovin.
Ačkoliv není arašídové máslo jejich výhradním zdrojem, svou troškou do mlýna rozhodně přispěje. Ideálně se hodí do všech možných kaší. Klíčovým pro navýšení obsahu bílkovin v kaši je přidání oblíbeného proteinu.
3. Vyváženým jídelníčkem dosáhneme sexy křivek jednou provždy
Efektivní způsob hubnutí je pouze takový, u kterého vydržíme opravdu dlouhodobě. Pokud budeme týden chroupat suchary a zapíjet je celerovou šťávou, ten další pravděpodobně skončí vybílením naší ledničky a možná i ledničky sousedů.
Z toho plyne, že pokud máme něco v oblibě, nemusíme se bát si to čas od času (v rozumném množství!) dopřát. A neplatí to jen pro arašídové máslo.
Proč se vyplatí arašídové máslo zařadit do jídelníčku?
Arašídové máslo rozhodně není pouze přeceňovaným zákuskem. Náš jídelníček obohacuje o zdraví prospěšné tuky, bílkoviny i vlákninu. Pozornost si zaslouží také díky obsahu minerálních látek, a to hlavně draslíku, který napomáhá udržet normální hladinu krevního tlaku. Krom toho nás spolehlivě zasytí, a může tak být nápomocné v naší cestě za dokonalou postavou.
A co víc, chutná prostě skvěle. Bát se ho tedy nemusíme ani při hubnutí a s čistým svědomím si jej můžeme přidat ovesné kaše nebo vychutnat jen tak pro radost na lžičce.
Inspirujte se našimi recepty, jak využít arašídové máslo:
- Kombinace marmelády s arašídovým máslem se prostě neomrzí. Vyzkoušejte řezy s touto nesmrtelnou kombinací podle receptu Peanut butter & jelly řezy: Vychutnejte si nesmrtenou kombinaci marmelády s arašídovým máslem a zůstaňte fit
- Nejen v létě vás příjemně osvěží chia puding s arašídovým máslem. Najdete jej ve článku Chuť léta je zpět! Vychutnej si rychlý chia puding s arašídovým máslem
- Arašídové máslo si perfektně rozumí i s kynutým těstem. Zkuste kynuté rolky, na kterých si pochutná i babička. Více ve článku Zdravá verze kynutých rolek s arašídovým máslem a marmeládou
- A jak na fit cheesecake s arašídovým máslem, zjistíte ve článku Fit cheesecake v arašídovém kabátku, který vám nezkazí formu do plavek
- Recept máme i pro vegany, je libo čokoládové brownies s arašídovým máslem? Více ve článku Extra čokoládové brownies s arašídovým máslem, značka: vegan‑friendly!
- Arašídové máslo využijete skvěle i naslano. Ochutnejte Asii podle receptu: Urolujte si jarní závitky s dokonalou arašídovou omáčkou a špetkou Asie
