Při sportovní aktivitě ve svalech vzniká kyselina mléčná (laktát), která je dále metabolizována v játrech.
Příliš intenzivní fyzická aktivita vede k hromadění laktátu ve svalech.
Vynesením laktátové křivky lze zjistit laktátový práh, který patří mezi nejlepší ukazatele vytrvalosti.
Kyselinu mléčnou (laktát) chemici znali už v 18. století, a dokonce už před více než 200 lety chytrý pan J. J. Berzelius zjistil, že ve svalech fyzicky vyčerpaných jelenů jí je podstatně víc než u těch, kteří jsou v klidu. Měření laktátu v krvi je do dnešních dnů více než aktuální, jde totiž o jeden z nejlepších ukazatelů vytrvalostní výkonnosti, dle některých odborníků vůbec ten nejlepší. V tomto článku vysvětlíme, proč ve svalech během sportovního výkonu kyselina mléčná vzniká a jakým způsobem ovlivňuje sportovní výkon.
Lidské tělo jako univerzální továrna na energii
Když potřebuje pracující sval energii, má na výběr hned z několika zdrojů.
Tuky si vybírá v případě, kdy je intenzita fyzické aktivity nízká. Jde například o chůzi, pomalý běh a podobné lehké aktivity.
Sacharidy spálené aerobní cestou si zase vybere v situaci, kdy se intenzita fyzické aktivity zvyšuje. Například při běhání, cyklistickém výletu, vyjížďce na inlinech a dalších aktivitách.
Někdy ale ani to nestačí. Pokud totiž intenzita stoupne do nejvyšších pater, může se tělo spolehnout v podstatě jen na sacharidy spálené anaerobní glykolýzou. Tímto způsobem ve svalech vzniká pyruvát, který dále přechází na kyselinu mléčnou, se kterou se musí organismus nějak poprat, protože jakmile ta se ve svalech nahromadí, začnou svaly postupně tuhnout.
Jak se mezi sebou liší jednotlivé živiny? Dozvíte se v našem článku Makroživiny – zdroj životní energie
Anaerobní metabolismus a tvorba laktátu při cvičení
Od určité intenzity fyzické aktivity, se v lidském svalu začíná tvořit kyselina mléčná, čímž si sval pomáhá s pokrytím vysokých energetických potřeb. Různými transportními mechanismy se takto vzniklá kyselina mléčná dostává do krve, odkud je transportována do jater, kde je metabolizována za vzniku nové glukózy procesem známým jako glukoneogeneze. Takto vzniklá glukóza může být opět dopravena k pracujícím svalům, kde může být znovu využita jako zdroj energie. Tento biochemický cyklus je známý jako Coriho cyklus, jeho schéma uvádíme na obrázku níže:
Brzy po zahájení fyzické aktivity se tak v pracujícím svalu ustavuje rovnováha mezi dvěma procesy:
vznikající kyselina mléčná vlivem anaerobního spalování sacharidů
odváděná kyselina mléčná krví směrem do jater
Pakliže tělo zvládá vznikající kyselinu mléčnou odvádět, laktát se ve svalech nehromadí a žádná tragédie se nekoná = můžeme běžet v klidu dál. Nejvyšší intenzita výkonu, při které sval zvládá udržet tento ustálený stav je známá jako MLSS (Maximum Lactate Steady State) a podle některých studií se ustavuje okolo koncentrace 4 mM kyseliny mléčné v krvi.
Při dalším zvyšování intenzity fyzického výkonu už tělo nestíhá nadbytek kyseliny mléčné likvidovat, rovnováha je narušená a koncentrace laktátu ve svalech a v krvi začíná prudce růst. V takovém případě mluvíme o „zakyselení svalů“ = kyselina mléčná se hromadí, pH svalu klesá a po nějaké době sval ztuhne do takové míry, že není možné pokračovat ve výkonu.
Jak bojovat s kyselinou mléčnou v rámci regenerace? Přečtěte si náš další článek 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a druhý den vstát ze židle.
Laktátový práh jako měřítko skutečné trénovanosti
Jedním z nejlepších ukazatelů vytrvalostní výkonnosti je laktátový práh. Ten je definován jako míra fyzické aktivity, po jejímž zvýšení dochází k prudkému nárůstu koncentrace kyseliny mléčné v krvi. Laktátový práh nejlépe vysvětlíme na tzv. laktátové křivce. Ta zobrazuje závislost koncentrace laktátu v krvi na intenzitě fyzického výkonu (rychlosti,VO2max, tepové frekvenci apod.). Typickým obrázkem pro běžce je následující závislost:
Při pomalém běhu (okolo 5 mph = 8 km/hod) je hladina laktátu stálá, schopnost odvádět kyselinu mléčnou ze svalu daleko převyšuje její tvorbu. Při vyšší intenzitě (okolo 10 mph = 16 km/hod) mluvíme o laktátovém prahu, dochází ke zlomu – jakékoliv další zrychlení vede k prudkému nárůstu hladiny laktátu v krvi.
Samozřejmě tato křivka je pro každého sportovce rozdílná – hrají roli individuální rozdíly, schopnost svalů odvádět laktát, trénovanost aerobního metabolismu aj.
Laktátový práh si změříte u odborníka nebo i doma
Laktátový práh si můžete nechat změřit. Při tomto vyšetření budete postupně zrychlovat na běžeckém pásu či stacionárním bicyklu. Každých několik minut vám bude z prstu odebrána kapka krve, ve které bude laktát stanovený. Celé měření probíhá až do maximální intenzity výkonu, při které již dále nejde zrychlovat. Výsledkem je laktátová křivka podobná výše uvedenému obrázku.
Měření lze absolvovat například na FTVS a vyjde vás na asi 3000 Kč. Jde o doplňkové měření ke spiroergometrii, která slouží ke stanovení VO2max či maximální tepové frekvence. Měření kyseliny mléčné lze absolvovat také s příručními přístroji, případně nepřímo pomocí některých modelů sportovních hodinek.
S laktátovým prahem úzce souvisí ukazatel VO2max. Co znamená a jak ho stanovit se dozvíte v našem dalším článku VO2max ve vytrvalostních sportech: k čemu slouží a jak ho změřit?
Jak zvýšit laktátový práh tréninkem?
Laktátový práh je dobrým prediktorem vytrvalostní výkonnosti, při snaze o jeho zvýšení proto platí stejná pravidla jako při běžném tréninku vytrvalosti.
1. Nepřerušovaný trénink při nízké intenzitě
Jedním ze způsobů vhodných pro zvýšení laktátového prahu je klasický nepřerušovaný dlouhý trénink při nižší intenzitě, která se ani nemusí přiblížit laktátovému prahu. Adaptací na tento trénink dochází ke zvýšení efektivity využití kyslíku při aerobní zátěži, čímž se sekundárně zvyšuje laktátový práh.
2. Intervalový trénink
V rámci intervalového tréninku se budete opakovaně dostávat za hranice laktátového prahu, a proto budou mít svaly tendenci „tuhnout“. Tímto způsobem však učíte svaly účinněji odvádět laktát, což opět vede ke zvýšení laktátového prahu.
3. Tempařský trénink
Tempařský trénink vyžaduje cit pro dokonalé poslouchání signálů vašeho těla. Intenzita běhu je na hranici laktátového prahu, ale nepřekračuje ji. Vy tak musíte poslouchat své tělo a v dostatečném předstihu vycítit, pokud jste laktátový práh překročili, abyste mohli zpomalit předtím, než budete nuceni zastavit.
Podpořit boj proti kyselině mléčné můžete také pomocí sportovních suplementů. Třeba takový beta‑alanin v podobě karnosinu se ve svalech přirozeně chová jako pufr, čímž brání poklesu pH způsobenému hromaděním kyseliny mléčné. Je dokázáno, že užíváním beta‑alaninu po dobu alespoň 4 týdnů lze množství karnosinu ve svalech zvýšit.
Jaké další doplňky stravy mohou podpořit sportovní výkon? Dozvíte se v našem dalším článku 6 nejlepších pre‑workout suplementů, které ti pomohou zlepšit výkonnost.
Co si z toho vzít?
Při intenzivní sportovní aktivitě ve svalech vzniká kyselina mléčná. Ta je odváděna krví do jater, kde je dále metabolizována. Nadměrná tvorba kyseliny mléčné způsobená příliš intenzivní fyzickou aktivitou způsobuje hromadění kyseliny mléčné a tuhnutí svalů.
S kyselinou mléčnou úzce souvisí laktátový práh. Jedná se o prahovou hodnotu intenzity sportovního výkonu, po jejímž překročení dochází k rapidnímu nárůstu koncentrace laktátu ve svalech. Laktátový práh lze měřit, jde o dobrý ukazatel vytrvalostní trénovanosti. Laktátový práh lze také posouvat sportovním tréninkem. Účinné jsou dlouhé nepřerušované tréninky, intervalové tréninky nebo tempařské tréninky. Ze suplementů lze zmínit beta‑alanin, který pomáhá ve svalech tlumit překyselení způsobené hromaděním kyseliny mléčné.
