Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Posilovací cviky pro hubnutí

25. 6. 2010
Komentáře
Posilovací cviky pro hubnutí

Čtvrtý článek ze sekce: Téma měsíce. Dnes se budeme zabývat cviky a partiemi, které jsou pro nás nejdůležitější pro hezký vzhled na pláži.

První článek o výživě při hubnutí naleznete zde: Hubnutí do plavek a výživa

Jaké doplňky užívat při dietě naleznete zde: Doplňky stravy pro hubnutí do plavek

Jak probíhá hubnutí v našem těle? Dozvíte se zde: Fyziologie hubnutí

Nebudu vás trápit dlouhými návrhy cvičení a nabídnu pouze cviky, které zaručeně fungují. Pro ženy přijdou vhod zejména cviky na hýždě a boky, případně dolní končetiny. Muži zase ocení přínos cviků na břišní svaly.

Dnes a denně vidím v posilovně mnoho žen a mužů, jak zápasí s činkami a stroji a v podstatě nevědí, jak najít cestu k jejich vytoužené postavě. Aktin.cz vám nabízí malý návod.

Stehna, hýždě a boky

Výpady

S párem jednoruček s volně spuštěnými rukami vykročte ze vstoje jednou nohou dopředu asi 60cm. Toto je základní poloha.

Ohýbáním v kolenech spustě tělo až do polohy, kdy je v předním koleni pravý úhel, přitom by stehno mělo být paralelně s podlahou. (Zadní koleno má být kousek nad podlahou.)

Tlakem přes patu předního chodidla se zdvihnete zpět do původní polohy, přičemž cvičící noha zůstává ve výkroku.

hubnuti dietaZanožování v kleku

Zaujměte polohu na "čtyřech" a jednu dolní končetinu vysuňte směrem dozadu tak, aby vytvářela písmeno V, přičemž koleno je kousek nad podložkou. To je výchozí poloha, z které zdvihejte chodidlo směrem ke stropu v relativně malém rozsahu pohybu.

V horní poloze pohyb na moment zastavte, aby jste procítily intenzivní kontrakci v sedacím svale. Pak spustťe koleno na podložku, odcvičte stanovený počet opakování. Sérii dokončete stejným počtem opakováním druhou nohou.

Aby jste zvýraznili působení cviku na oblast zadečku, neměňte při cvičení úhel v koleně cvičící dolní končetiny. Když se mění úhel v koleni, ubírá to práci sedacímu svalu.

Výstupy na bednu

Postavte se s rukama v bok asi 30cm před stupínek, který má přibližně 8 - 10cm pod úrovní kolene. Levé chodilo umístěte na stupínek, čímž zaujmete výchozí pozici. Následně tlakem přes levou patu přemístěte tělo na horu, ale na místo došlápnutí na stupínek zdvihněte pravé koleno až do výšky, kdy je pravé stehno paralelně s podlahou.

Opačným postupem se vracejte pomalu a kontrolovaně do původní polohy. Přidaný pohyb necvičících nohou má za úlohu zlepšit zapojení sedacích svalů zvýšením rozsahu flexe a extenze v bedrovém kloubu, jako je to při šlapání do schodů či na steperu.

Dřepy s jednoručkami

Výchozí poloha je stoj mírně rozkročný. V natažených rukách držte jednoruční činky, dlaně směřují k tělu. S rovnými zády myslete na paty a soustředěně se ohýbejte v kolenou. Pohyb zastavte v poloze, kdy se stehna blíží paralelně k podlaze. Návrat do původní polohy je poměrně dynamický, boky se přesouvají dopředu.

Pokud chcete při dřepech výrazněji zapojit svalstvo zadečku, použijte širší postoj. Čím širší je postoj, tím víc se do činnosti zapojí svalstvo zadečku a adduktory. Doporučuji vytočit špičky směrem ven a dosáhnout tak zapojení těch nejhlubších svalů.

cviceni dieta svaly hubnutiMrtvý tah s nataženými nohami

Stoupněte si na bednu, ve vzpřímeném postoji držte činku opřenou o stehna. S propnutými koleny se předklánějte, přičemž tlačte zadeček směrem dozadu. Činka se pohybuje blízko těla. Předklon zastavte až při pocitu silného tahu v hamstringách.

Stlačením zadečku a hamstringů přesuňte boky dopředu a tím se narovnejte do původní polohy. Po celou dobu cvičení se snažte mít nohy úplně natažené. Při pokrčených nohou zapojíte vzpřimovače zad a nebudete cítit svalové napětí v hamstringách a zadečku.

Snožování na stroji

Výchozí polohou je sed, dolní končetiny jsou opřeny o opěrky. Opakovaně snožujeme. Provedení cviku je dáno pohybem stroje. Je třeba volit zátěž tak, aby jste dokázali provést cvik v plném rozsahu pohybu.

Nádech je vždy při záběru a výdech při unožení. Tento cvik je velice oblíbený pro své jednoduché provedení, ale je méně efektivní než dřepy nebo výpady. Při tomto cviku nejvíce zatížíte svaly zadečku, převážně jeho střední část, dále je zapojen napínač stehenní povázky.

Unožování na stroji ve stoji

Výchozí polohou pro cvičení je stoj na jedné noze, rukama se držíte opěrek. Jednou nohou zakopáváte do strany, trup držíte vzpříma. Cvik provádíme pomalu a soustředěně. U tohoto cviku zapojíte zadeček a napínač stehenní povázky.

Zanožování na stroji ve stoji

Jednou nohou stojíme na stupínku a druhá noha zakopává. Trup je v mírném předklonu. Rukama se držíte opěrky. Opakovaně zanožujete podle nastaveného stroje, který vám udává dráhu pohybu. Pohyb provádíme plynule a tahem, nikoli švihem.

Leg‑press

dieat hubnuti svalyVe výchozí poloze sedíme s opřenými zády, nohy jsou natažené. Rukama se držíme držadel. Končetiny postupně skrčujeme a kontrolovaně spouštíme zátěž. Při skrčení nohou je možno vést kolena více od sebe mimo tělo, v tomto případě posilujeme více svalstvo na vnitřních stranách. Po spuštění závaží následuje výbušné vytažení nahoru.

Čím výše a více od sebe umístíte nohy na desce stroje, tím více zabírají hýždě. Dáte‑li nohy níže, jdou do záběru přední strany stehen. Dáte‑li špičky od sebe a paty k sobě, zabírá svalstvo na vnější straně stehen.

Cvičení je vhodné, protože odlehčuje páteři při maximálních váhách, než je tomu u dřepů. Proto by mu měli začátečníci dát přednost před dřepy s činkou.

Vdech před akcí při natažených nohou, výdech po skončení pohybu. Při lehčích zátěžích se dech nezadržuje, výdech se provádí během záběru. Pro lepší zapojení zadečku a zadní části stehen zvedněte opěradlo a desku do které tlačíte nohami sklopte dolů.

Břicho

Zkracovačky

Zaujměte polohu vleže na zádech. Zvedněte nohy tak, aby byly do pravého úhlu jak v kyčelním, tak i kolením kloubu. Provádějte krátké pohyby se zvedáním hrudníku. Bedra jsou držena stále na zemi a zvedají se pouze lopatky. V horní poloze vydechněte a pohybem dolů se nadechněte.

tema mesice hubnuti sdo plavekPřítahy kolen v sedě na lavici

Sedněte si napříč lavice. Pevně se uchopte a zvedněte nohy ze země. Přitahujte k hrudníku se stálím držením nohou ve vzduchu. Při přítahu vydechněte, při odtahu nadechněte.

Podsazování pánve

Lehněte si pohodlně na podložku. Zvedněte nohy do pravého úhlu vůči trupu, a mírně podsazujte pánev nahoru a dolu. Špičky stále směrují vzhůru. Při uvolnění výdech.

Od každého cviku provádějte 20 opakování ve 3 sériích.

Tak to by bylo pro dnešek pár úvodních cviků. Doufám, že i přes jejich neobsáhlost, se v posilovně pořádně zapotíte a našlápnete svou cestu za krásným tělem, ale nelekejte se, tímto článkem s cvičením nekončíme.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.