Čtyřnásobný Mr. Olympia a donedávna stálice kulturistické scény má stále co říct, k tréninku a výživě sportovců, kteří se připravují na soutěže nebo se jednoduše snaží o maximální nárůst svalové hmoty a síly. Co radí ohledně hrudníku? Podívejte se společně s námi.
Jay Cutler radí, jak na hrudník
Jay Cutler sice ze světové kulturistické scény již vystoupil a přenechal místo mladším jedincům. Nicméně o to větší prostor mu to dává, aby mohl svoje zkušenosti a nabité vědomosti předávat dál, a tak ho můžeme stále častěji vidět v různých videích a při radách svým svěřencům. Podobně se na to dívá i nejpopulárnější americký online magazín bodybuilding.com, který využívá jeho služeb.
S Jayem Cutlerem se můžeme aktuálně podívat na trénink hrudníku, který připravil pro jednoho ze svých fanoušků a doplnil jej o velmi užitečné rady, které jistě povedou k jeho zeefektivnění. Připomeňme pouze, že Jay Cutler naposledy závodil v loňském roce, kdy na soutěži Mr. Olympia skončil na šestém místě. Prozatím se soutěžením oficiálně nerozloučil, nicméně se dá předpokládat, že na Mr. Olympia již nenastoupí.
Nyní ale zpět k tréninku hrudníku Jay Cutlera.
Cvik č. 1 Benchpress hlavou nahoru
Zahřívací série: 2 série po 12‑15 opakováních
Pracovní série: 3 série po 10‑12 opakováních
45‑60 sekund pauza mezi sériemi
Jayův komentář: "U tohoto cviku je velmi důležité postavení loktů, nechcete přeci, aby celou práci převzal triceps nebo přední část ramenních svalů. Zkuste tedy vytočit lokty lehce dovnitř. Měli byste cítit změnu v zapojení prsního svalu. Pokud máte lokty vytočené ven, přebírá většinu práce právě triceps a přední strana ramen. A to hlavně u tlaku na pozitivně nakloněné lavici."
"Viděl jsem spoustu lidí ve fitku, kteří dělali benchpress stále a stále do kolečka. Jediné co jim rostlo byl však triceps."
Cvik č. 2 Benchpress na rovné lavici
Pracovní série: 3 série po 10 opakováních
45‑60 sekund pauzy mezi sériemi
Jayův komentář: "Benchpress je základem rozvoje hrudníku. Ale musíte jej dělat korektně pro dobré výsledky. Zaměřte se na maximální kontrakci. Opět jsem viděl již mnoho cvičenců, kteří se snažili vybudovat dokonalý hrudník. Vzpírali však moc vysokou hmotnost a ubírali se tak o rozvoj hrudníku. Jsem kulturista, nebudu se tak zaměřovat primárně na hmotnost, kterou použiji. Chci cítit to pálení. Proto použijte lehčí hmotnost a soustřeďte se na maximální kontrakci svalů."
Pokud chcete vzepřít i přes to velkou hmotnost, Jay říká: "Zkuste na dva týdny snížit tréninkovou zátěž a trénujte lehčeji. Poté se vraťte k tréninku s těžkou hmotností. Možná budete lepší. Pokud trénujete konstantně těžce, budete pravděpodobně velmi rychle vyčerpaní."
Cvik č. 3 Rozpažování s jednoručkami
Pracovní série: 3 série po 10 opakováních
45‑60 sekund pauzy mezi sériemi
Jayův komentář: "Možná jste si všimli, že se při tlakových cvicích žene maximální množství krve do svalových bříšek. Nyní je na čase svaly protáhnout, abyste zapojili maximální počet svalových vláken a nahnali do nich co nejvíce nutrientů."
Jay Cutler při tomto cvičení používá vždy konstantní hmotnost pro všechny pracovní série. "Mnoho lidí se vás ptá, jakou hmotnost jste schopni při daném cvičení zvednout. To není podstatné. Všechno je to pouze o kontrakci a o tom, kolik krve jste schopni do dané oblasti nahnat. Pokud použijete příliš velkou zátěž, nebudete schopni natáhnout paže tak daleko a nízko, jako při použití lehčí zátěže. Neprotáhnete dostatečně hrudník."
"U tohoto cvičení se nesnažte udělat více opakování, než jste schopni zvládnout sami."
Cvik č. 4 Kliky na bradlech
Pracovní série: 3 série po 10 opakováních
45‑60 sekund pauzy mezi sériemi
Jayův komentář: "Tento cvik byl základem mnoha mých Olympijských tréninků. Vytváří skvělý pohled při bočních pózách. Klíčem k tomu, aby byl tento cvik prováděn opravdu dobře je to, že necháte svoje nohy doputovat mírně vzad a naopak hrudník nakloníte dopředu. Nesnažte se napínat svoje paže v tricepsu, spíše se snažte tlačit do hrudníku. To je velmi důležité. Pokud byste byli kolmo k zemi, je velmi těžké hrudník maximálně napnout."
"Pokud jde o kliky na bradlech s přídavnou zátěží, nikdy jsem nepoužíval příliš železa. Vážím něco okolo 130 kg, mohu používat pouze svoji tělesnou hmotnost. Pokud jste dostatečně těžcí, můžete používat pouze svoji tělesnou hmotnost. Zaměřte se na kontrakci ve svalech a udělejte 10 opakování."
Cvik č. 5 Pullover přes lavičku
Pracovní série: 3 série po 10 opakováních
45‑60 sekund pauzy mezi sériemi
Jayův komentář: "Opět jsme nahnali krev do prsních svalů, proto je potřeba je na závěr pohybu protáhnout. Tento pohyb je podobný střihům na kladkách - maximální kontrakce, protažení, kontrakce, protažení atd. Mám tento pohyb velmi rád,m protože můžu protáhnout svoje mezižeberní svaly, což je velmi důležité u bočních póz."
Nyní již víme, jak Jay Cutlker vybudoval svůj mohutný hrudník. Nechte se inspirovat a udělejte ve svém tréninku znovu!
