Dnes se vám pokusím podat příklad tréninku pro somatotyp, jenž tak těžce přibírá. Existuje spousta lidí, kteří kombinují různé tréninkové praktiky, ale kýžené výsledky se stále nedostavují. Zkusme tomu společně přijít na kloub.
Charakteristika ektomorfa
Ektomorf je hubený typ, který disponuje malým množstvím svalové hmoty. Kromě toho, že jí má málo, ji také těžce nabírá. Za tím stojí jejich rychlý metabolismus, který způsobuje rapidní využití přijaté energie a rychlost metabolismu, který závidí ženy na celém světě. Ektomorfové potřebují pořádnou regeneraci, to znamená striktně dodržovat stravu a dostatek spánku.
Možná se ptáte, jak můžete ektomorfa poznat. Jednoduše, má úzkou kostru se štíhlými rameny. Není to zcela typ předurčen úspěchům v posilovně. Spíše je pro něj vhodné věnovat se atletickým a vytrvalostním disciplínám.
Cviky pro ektomorfa
Jelikož ektomorf potřebuje docílit maximální hypertrofie, musí své svaly zatěžovat komplexními (základními) cviky. Z tohoto důvodu bude jeho trénink velice podobný tréninku mezomorfa. Při cvičení zařazují menší počet cviků s vyšší zátěží a delšími pauzami. Měl by omezit izolované cviky na minimum, jelikož tyhle cviky se zaměřují na menší počet svalových vláken. Proto by základ tréninku měly tvořit cviky jako:
- dřep
- legpress
- shyby
- mrtvý tah
- přítahy v předklonu
- benchpress
- tlaky s jednoručkami
- kliky na triceps
- bicepsový zdvih s velkou činkou
Kolik cviků a sérií na velkou svalovou partii?
Při 3 sériích se nemusíte bát zařadit až 4 cviky. Ovšem pokud hodláte provádět 4 série, bude lepší zařadit maximálně 3 cviky. Pokud se jedná o malé svalové partie, dodržoval bych 6 - 8 sérií. Co do počtu opakování je ideální volbou provádět 6 - 10 opakování. Pamatujte i při tréninku na to, že musíte maximálně šetřit drahocennou energií. Nedělejte tedy zbytečné shazované série, mnoho vynucených opakování nebo supersérie.
Délku přestávek mezi sériemi může mít ektomorf klidně delší. Dopřejte si odpočinek právě proto, abyste do další série mohli jít s maximem nové energie. Pro lepší vzpamatování svalů neuškodí ani 2 - 3minutová přestávka.
Jak často cvičit? A co kardio?
Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Odpověď je jednoduchá: každou svalovou partii procvičujte jednou za 4 - 5 dní. Dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek. Rozvrhněte si svůj trénink dle libosti do 3 - 6 dnů. Pamatujte však na to, že byste měli procvičit celé tělo minimálně třikrát za dva týdny.
Pokud chcete zařazovat i kardio, můžete, ovšem více než 2x za týden nedoporučuji. Délku kardio tréninků volte spíše do 30 minut. Delší a častější kardio váš růst pouze zbytečně zpomalí a porostete pomaleji nebo snad vůbec. Zákon zachování energie platí i v tomto případě.
Strava
Článek o stravě by vydal na samostatnou kapitolu, nicméně si alespoň lehce nastiňme, že musíte jednodušet přijímat maximum energie, které jste schopni. Dbejte ovšem na správnou skladbu stravy, konzumujte dostatek bílkovin a komplexních sacharidů. Nebojte se ani příjmu tuku, právě ten může být rozhodujícím v příjmu energie. Z doplňků stravy zvolte gainer, proteinový přípravek a kreatin.
Příští týden vám přinesu trénink pro poslední z typů, a to trénink pro endomorfa. Těším se na vás u dalších článků.
