První díl našich omylů v poslovně, nás provedl tréninkem hrudníku. Dozvěděli jsme se, proč necvičit benchpress hlavou dolů a jaké jsou nejčastější chyby při cvičení "rozpažek". Dnes se podíváme na chyby v tréninku zad a bicepsu. Opět s lehkou nadsázkou.
Omyly v posilovně (II.)
Díky tomu, že měl první díl článku poměrně slušný ohlas, se dnes podívám trochu kriticky dále do hloubi kulturistických neduhů a špatných zvyků, kterých bohužel stále v posilovně vídám více, než by bylo zdrávo a také více, než by vaše tréninkové úsilí potřebovalo. V minulém díle jsme sledovali snahy sportovců o maximální výkony při benchpressu, jejich zapojení spodní části prsou a také na to, jak je to vlastně s mostováním. Dnes se podíváme na trénink zad a bicepsu.
Mrtvolu necvičím, bolí mě z ní záda - mrtvý tah je nároční cvik, o to však méně náročné je najít důvod, proč ho necvičit a nezařazovat do tréninku. Chápu, jedná se opravdu o náročný cvik, do kterého se zapojuje celá řada svalových vláken a velké svalové partie. Pokud to vezmeme od začátku, tak prvotní pohybový moment čince dávají dolní končetiny. Právě ty jsou také 50 % úspěchu. Dále se do činnosti velmi mohutně zapojují vzpřimovače páteře, trapézový sval, biceps a celý mohutný val zádových svalů. Tím máme již vytíženou téměř jednu polovinu svalů na našem těle a je pravdou, že tyto svaly si vezmou opravdu mnoho energie. Právě to, nebo snad množství kyslíku, které musíte do těla dostat během pár vteřin, vede cvičence k tomu, aby cvik nezařazovali. Nepatřete tedy mezi ně. Pokud vás bolí záda, je to pouze špatnou technikou anebo slabým zádovým svalstvem, nic jiného v tomto svou roli nehraje. Navíc mrtvý tah je tím nejlepším cvikem, který můžete použít pro rozvoj hloubky zad.
Mrtvý tah na spodní kladce? - ve stoji se vám cvičit nechce. Přesto vídám dnes a denně spoustu chlapců, kteří buď nepochopili cvik zvaný "přítahy na spodní kladce" nebo zde jedou mrtvý tah. Jejich mohutný předklon následovaný silným záklonem a deseticentimetrovým dotahem, dává spodní části zad docela slušně zabrat. Budete potom mít vzpřimovače, jak dvě lodní lana. Přesto však rozvoji svých zad příliš nepomůžete. Trup by měl být u přítahů spodní kladky stabilní a neměl by se nijak výrazně prohýbat nebo ohýbat.
Pohybový moment - téměř všechny cviky na záda, se dají poměrně slušně ošidit. Za všechno mohou naše silné vzpřimovače, které dokážou téměř všechnu práci odvést za nás. Pokud tedy děláte přítahy v předklonu, nebo stahujete kladku, dokážete si mohutným pohupem práci velmi usnadnit a zvládnout tak i hmotnost, na kterou byste při korektní hmotnosti ani nepomysleli. Nedělejte to, vaše záda jsou stále jen jedna a rozhodně jim tento "tréninkový" postup nepomáhá.
Shyb nebo výmyk? - crossfiteři to jistě znají. Mají dělat 20 shybů, jak je ale udělat, když normálně děláte zhruba 10 a dále nemůžete. Uděláte je jednoduše, za pomoci pohupu, ale tak silného, že se pohyb spíše podobá gymnastickému výmyku. Vím, crossfitová tréninková pravidla uznávají právě tento výmyk jako shyb a chápu je, ale pokud chcete budovat svalovou hmotu, z těchto vod se neinspirujte. Shyby jsou jeden z nejnáročnějších cviků, u kterých jsou maximálně přetíženy zádové svaly i svaly paže. Stačí jeden špatný pohyb a váš biceps může být srolován až u brady.
Arnoldova technika - přesmyčkou jsme se dostali k pažím. Když se někoho zeptám, proč cvičí bicepsový zdvih s tak mohutným záklonem. Odpoví mi, že se jedná o jeho provedení, ale inspiraci má od Arnolda. Ten přeci dělal taky takové zdvihy a podívejme se, jaké měl paže. Jednou a pro vždy. Pokud nejste schopni zvládnout korektní techniku s nízkou hmotností, tím myslím většinu toho, co lidé v posilovně zvedají. Tak nedělejte cheating. Jednou, dvakrát a možná i třikrát to vyjde. Po čtvrté vám ale "křupne" v zádech a vy budete muset na chvíli trénink vynechat.
Hlavně izolovaně - ano biceps vybudujete pouze izolovanými cviky, takže honem do zástupu za Scottovu lavici nebo k jednoručkám a dělejte izolovaný cvik. Omyl. Na vrcholek se zaměřujte v tom případě, že plánujete jít na kulturistické pódium nebo jste již tak vyspělí s 50 cm paží, že je to to poslední, co vám chybí. Jindy nemají izolované cviky smysl. A volte spíše cviky s velkou činkou nebo s jednoručkami.
Tanec před zrcadlem - občas mi připadá, že lidé vůbec nechápou, co v posilovně dělají. Přijdou, vezmou pětikilové jednoručky a začnou před zrcadlem máchat činkami v "modifikovaném" bicepsovém zdvihu. Připadá mi to jako druh tance a tanečníci, jako umělci snažící se nás v posilovně vybavit. Zkuste jim prosím příště ukázat, kde že ten biceps je a co mají při tomto tréninku cítit.
I když se dá najít celá řada dalších velkých omylů, tyto jsou ty nejčastější a právě ty, kterým bychom se měli, nebo alespoň mohli během tréninku vyhnout.
