Máte svaly horních končetin tak ochablé, že se zatřesou při každém větříku? Vzdáváte se i při velkých vedrech tílek a topů bez ramínek, protože nechcete ukazovat své rosolovité paže a ramena? Zhubla jste do plavek, ale vaše postava stále není vyrýsovaná? Nebo jen hledáte další cviky pro komplexní posílení těla? Ať tak či onak, tento článek pro vás může být další tréninkovou inspirací.
Ruce a ramena nepatří k typicky problematickým částem ženského těla. Během dne je stále používáme, často zvedáme těžké věci, neseme nákup, otevíráme nedobytné uzávěry lahví, píšeme na počítači, ale používáme je i při běžné chůzi. Jelikož se ale ženy soustředí hlavně na posilování břicha, stehen či hýždí, stává se, že jejich postava není posílená vyrovnaně a komplexně a idea dokonalé postavy jim kvůli opomenutí těchto svalů uniká. Není radno paže a ramena opomíjet, tvoří celou boční linii postavy a ramena navíc opticky zužují boky. Posilování paží a ramen můžeme pohodlně zapojit do posilování prsních svalů, ale také stehen či hýždí (když do ruky přidáme činky), v některých případech se ale vyplatí soustředit se na paže a ramena samostatně. Při komplexním cvičení se totiž často zapomíná na zadní část paží a navíc mají začátečníci tendenci přetěžovat jeden druh svalů na úkor druhých (to platí například i tehdy, cvičí-li se současně biceps a ramena – slabší sval se přetěžuje více, cvik se může provádět technicky špatně a úsilí tak vede ke zranění nebo nadměrnému přetěžování jedné svalové partie).
I paže a ramena se dají cvičit s vlastní vahou, nejčastěji se ale využívá činek, overballů nebo gumiček. Pokud se chystáte cvičit s činkami, dejte si pozor na přehnaně velkou zátěž, při cvičení vždy mějte rovná záda a nepřetěžujte bedra. Důležité je také centralizované, neutrální postavení ramen – díky němu nebudete přetěžovat jednostranně kloubní vazy (ramena dolů od uší, nestáčet je vpřed). Nezapomínejte ani na správné dýchání – nádech v uvolňovací části, výdech v pracovní.
Při tréninku můžeme rozlišit posilování bicepsu, tricepsu a ramen – některé cviky spojují více variant současně. Pokud se užívají ve cvičení činky, používejte nejlépe jednoručky (cca 0,5 – 4 kg). Sestavte si vlastní plán z několika cviků z každého oddílu, každý opakujte asi 10 – 30x podle náročnosti po 3 sériích. Před posilováním nezapomeňte svaly protáhnout, rozehřát a rozpohybovat se (nezapomeňte na řádnou rotaci ramen), po posilování svaly opět protáhněte a dopřejte si celkový strečink.
Biceps
- Záda jsou rovná, v každé ruce je činka a ruce jsou natažené na šířku ramen. Ohněte ruce v lokti a zvedejte je směrem k ramenům. Lokty jsou po celou dobu cvičení u těla. Můžete použít i rotaci – zatímco při pohybu nahoru dlaně směřují k ramenům, při pohybu dolů ke stehnům. Cvik můžete obměnit například tak, že se levou rukou a levou nohou budete opírat o stůl, činku budete mít pouze v pravé ruce a pravá noha bude zanožená. Následně budete pohybovat pouze jednou rukou a po několika opakováních je vyměníte.
- Cvičební gumu zaháknete za jedno či obě chodidla, ruce svírají druhý konec a jsou v pravém úhlu s tělem. Přitahujte ruce k hrudníku a zpět.
- V posilovně můžete biceps trénovat za pomoci zdvihů s podhmatem, shybů s podhmatem, zdvihů s velkou činkou i jednoručkou. Posílíte ho jednoduše ve všech cvicích, kde se ohýbá loket, ať už s opřeným nadloktím nebo při zdvizích s širokým úchopem. Dejte si pozor na kývání loktů a kývání trupu.
Triceps
- Na triceps se vyplatí i cvičení s vlastní vahou těla – především klik. O ruce se opírejte v úrovni hrudníku (nedávejte je příliš dopředu) a mějte je dál než na šíři ramen. Lokty jsou vytočené lehce ven a tlačíte je dozadu, aby se lopatky neměli tendenci pohybovat směrem vzhůru, trup je v rovině a břicho je zpevněné (nikdy neprověšujte pánev, to už raději zvedněte zadek o něco výš). K zemi se pohybujte hrudníkem, nikoli hlavou, ta je pouze v prodloužení trupu. Pokud přiblížíte ruce více k sobě, omezí se práce prsních svalů a zvýší se zatížení tricepsů – v této variantě jdou lokty podél těla, nikoli do stran. Pokud cvičíte dámské kliky s pokrčenými koleny, nezvedejte špičky ze země, ale opřete se o ně.
- Ruce opřete o židli či stůl, hýždě na ni ale nepokládejte, obě nohy jsou pevně na zemi. Jste zvednutí na pažích, které jsou opřeny o přední kraj židle. Následně se pohybujte celým tělem dolů, nikoli švihem ale tahem, ruce posunujte do pravého úhlu, hýždě posouvejte, co nejníže to dovedete (aniž byste si ale už sedli na zem). Poté se opět na rukou zvedejte do výchozí polohy. Nezvedejte ramena.
- Obě ruce s činkami zvedněte do vzpažení (můžete být jak vsedě, tak ve stoje). Ve vzpažení pokrčte obě paže plynulým pomalým pohybem dozadu za hlavu, chvíli setrvejte a poté ruce vracejte opět do výchozí pozice. Neprohýbejte se v bedrech, nezvedejte ramena a lokty držte stále vedle hlavy.
- Tento cvik se nazývá klikem vleže na boku. Začněte například na levém boku a mírně pokrčte kolena. Pravá ruka je před tělem a opíráte se o ní. Levou rukou se chytněte za pravé rameno, a pomalu se spouštějte se zdvihu na levé rameno. Těsně nad zemí se vracejte zpět do výchozí pozice. Několikrát opakujte a poté cvik proveďte na druhou strany. Při cviku se nepředklánějte.
- Při tomto cvičení využijte cvičební gumičku. Zapřete se levým kolenem a levou rukou (koleno blíže, ruka dále) o stůl či židli. Za pravou nohu zahákněte posilovací gumu a pravou rukou ji uchopte a zvedejte tak, aby následně paže a loket svíraly pravý úhel a byly rovnoběžně se zemí.
- Triceps posílíte tam, kde dochází k natažení v lokti (nebo současně i k pohybu lopatky). Jsou to tedy různé kliky na bradlech, bench‑press s úzkým úchopem, nebo izolovaně při stahování horní kladky (ať už nadhmatem nebo podhmatem), nebo při francouzských klikách, klikách na dvou lavičkách apod. Opět si dejte pozor na kývání loktů a kývání trupu, snažte se také udržet lokty na místě a dbejte na úplnou dráhu pohybu.
Ramena (deltový sval)
Deltový sval se užívá i při posilování prsních svalů nebo bicepsů, v běžných úkonech zapomínáme především na jeho zadní část.
- Upažujte s činkami až do úrovně 90 stupňů. Pokud byste zvedali více než 90°, přetěžujete trapézový sval.
- Zapažujte činkami vestoje nebo vleže na břiše bez zátěže. Při lehu mějte nohy volně u sebe, paže jsou podél těla a poté se zvedají dlaněmi směrem vzhůru. Nekrčte v ruce v loktech, ale přitom se je snažte zvedat co nejvýše.
- Sedněte si na židli, ruce s činkami jsou spuštěné dolů a hlava je volným prodloužením trupu. Vysuňte celý trup dopředu, abyste nebyli rovnoběžně s opěradlem židle, ale asi tak na půli cesty s rovnými zády. V této pozici upažte do úhlu 90 stupňů, vydržte několik sekund, a s rukama opět dolů se vracejte do původní polohy.
- Vzpřímený postoj s nohama mírně od sebe. V každé ruce držíme činku, a máme je volně natažené před sebou. Následně obě ruce současně zvedneme a přitáhneme je na prsa. Ramena i paže jsou v jedné rovině. Činky vlastně míří jedna k druhé. Několik sekund v poloze vytrváme, a poté ruce vrátíme do původní polohy.
- Ve stejné vzpřímené pozici s nohami mírně od sebe, rovnými zády a rukama s činkami před sebou předpažíme pravou ruku, setrváme několik vteřin a vrátíme ji do původní polohy. Následně ruce vyměníme. Důležité je neprohýbat se v bedrech, s čímž nám pomůže zvolení lehčí zátěže.
Posilování paží i ramen současně
- Postavte se zpříma, nohy jsou mírně od sebe. Ruce jsou připažené k tělu a pokrčené v loktech. Následně zvedněte činky nad hlavu tak, aby se ruce zcela propnuly. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Paže a ramena můžete posílit i při různých jógových pozicích. V každé byste měli setrvat alespoň na pět nádechů a výdechů. Takovým cvičením je například Bojovník. Postavte se na šíři bohů, pravá noha je nakročená vzad a propnutá, přední noha je tak mírně pokrčená v koleni, paže míří do vzpažení, prodlužují se co nejdále. Paže se mohou i pokrčit a spojit se dlaně, čímž se uvolní ramena. Můžete přejít do Bojovníka 2, kdy místo vzpažení upažujete, chodidlo se tak vytáčí ven a klesáte do kolene.
Z Bojovníka 1 také můžete přejít do pozice Fly, trup pak vedete do šikmé roviny, zadní noha tvoří jednu rovinu s trupem. Paže jdou do upažení. Nepropínejte se v bedrech a ramena držte u uší, pánev je mimo osu těla. Můžete také vyzkoušet jógovou pozici stolku, kdy jste na zemi na podložce, nohy jsou pokrčené, chodidla v šíři boků, trup lehce v záklonu a dlaně pod rameny, prsty tak směřují k hýždím. Následně zvednete pánev i trup co nejvíce, a opíráte se jen o chodidla a dlaně.
- Vzepřete se na rukou tak, aby záda mířila k zemi. Zapírejte se jednou nohou o druhou. Následně pokrčujte natažené ruce do pravého úhlu, hýždě posouvejte blíže k podložce, ale nikdy ne tak, abyste se jí skutečně dotkli. Následně se pomalým pohybem opět zvedejte do výchozí polohy.
- Stoj je mírně rozkročný, kolena pokrčená, břicho zpevněné. Udělejte předklon a dbejte na to, aby záda zůstala rovná. S nádechem paže visí kolmo dolů, lopatky jsou stažené dozadu a dolů, hrudník je otevřený. S výdechem zvedejte paže (popř. s činkami) do stran. Pohyb vykonávejte plynule a tahem.
- Pokud se chcete zaměřit na posilování s vlastní vahou těla, cvičte tzv. „podávání“ – stoj je mírně rozkročný, kolena pokrčená, břicho zpevněné. Rozpažte konečky prstů, aby byly zcela propnuté, dlaně směřují k zemi, paže se vytahují co nejvíce do dálky. Začněte přenášet váhu těla napravo a nalevo, na každé straně přetočte dlaň vzhůru a natáhněte se za ní co nejvíce do dálky, jako byste někomu podávali nějaký předmět. Hlava kopíruje směr pohybu.
- Pokud máte cvičební gumičku, stoupněte si do vzpřímené pozice s nohama mírně od sebe a před sebou držte cvičební gumu. S nádechem ji roztáhněte, tělo i natažené ruce jsou v jedné rovině, co nejvíce to jde. Chvíli vydržte a následně tlak povolte.
Trénink ramen, paží a zad - video
zdroj: youtube.com
