Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Tuky

31. 5. 2010
Komentáře
Tuky

Poslední z trojice velkých článků o základních složkách výživy. Tentokráte kompletně o tucích.

První článek o bílkovinách naleznete zde: BÍLKOVINY

Druhý ze série o sacharidech naleznete zde: SACHARIDY

V dnešním díle se společně podíváme na poslední z nejhojněji zastoupených živin v naší potravě-tuky. V mnohých z nás už jen pomyšlení na tuk v jídelníčku vzbuzuje obavy o svou svalnatou postavu, zhoršení zdravotního stavu nebo neforemnou pneumatiku kolem pasu. Dnes se pokusím váš náhled na tuto živinu trochu poopravit a ukázat, že není tuk jako tuk.

Tuky

tuky, lipidyTuky neboli lipidy jsou látky hydrofobní povahy (tzn.: nemohou se vázat s vodou). Jedná se o estery vyšších mastných kyselin vázaných na alkohol (tímto alkoholem je u tuku v potravě většinou glycerol). Jsou to látky s největší energetickou hodnotou, a to celých 38kJ/g (pro připomenutí sacharidy a bílkoviny 17kJ/g). Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (naše tělo je nedokáže syntetizovat) a jejich prekursorů, dále jsou zdrojem lipofilních vitaminů, sterolů, provitaminů. Mezi nejvýznamnější funkce v našem těle patří funkce strukturní a ochranná. Neméně významná je i tvorba steroidních hormonů (z cholesterolu).

Velký vliv mají lipidy také přímo na naši potravu. Tuky zlepšují texturu potravin, jejich jemnost a chuť. Zároveň po jejich pozření je vyvolán pocit sytosti, snižují tak objem potravy bohaté na energii.

Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit dle suroviny, ze které se získávají.

-živočišné tuky a oleje‑Zde jsou hlavními skupinami tuky teplokrevných živočichů, jmenovitě mléčný tuk (kravský, buvolí…), sádlo (vepřové či drůbeží…) a lůj (hovězí a skopový…). A tuky studenokrevných živočichů (rybí olej).

-rostlinné tuky a oleje‑Největší skupinou jsou olejniny, které se liší v zastoupení mastných kyselin (MK) v řetězci. K MK se podrobněji vrátíme později.fat, tuk

  • S převahou linolové kyseliny: řepka, slunečnice
  • S převahou olejové a dále linolenové: sója, podzemnice olejná, bavlník, světlice, sezam
  • S převahou olejové a dále palmitové: olivy, dužnina palmy olejné
  • S převahou palmitové a s dalšími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné, kokosový tuk

 Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.)

Tuky můžeme také rozdělit (jak již vyplynulo z rozdělení výše) dle jejich konzistence na kapalné oleje a tuhé tuky. Toto rozdělení je již dnes, v době ztužovačů a chemických postupů při zpracování, nevypovídající o povaze tuku.

Z hlediska použití můžeme také tuky rozdělit na zjevné (ty které používáme např. máslo, olej…) a tuky skryté v potravinách (vejce, mléko, maso…).

tukyPříjem tuků

Jak je známo, příjem tuku je v současné době (zejména v rozvinutých zemích) značně nad doporučovaným množstvím. Jak by tedy měla optimální dávka vypadat? Doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě by mělo být 25‑30%, což odpovídá cca 70‑100g tuku za den. Konzumace tuku v ČR je však značně vyšší. Pohybuje se průměrně kolem 40% (v USA je situace ještě horší), což představuje cca 25kg čistého tuku na osobu a rok, a to už je pořádné množství (více jak 100 kostek másla za rok). Vysoká konzumace tuku je také spojena s řadou onemocnění. Hlavně s obezitou, rizikem kardiovaskulárního onemocnění, vysokým krevním tlakem a výskytem některých forem nádorových onemocnění. Při jejich příjmu velmi záleží na původu tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin.      

Již jsme si řekli, že lipidy jsou deriváty vyšších mastných kyselin a alkoholů. Abychom mohli pochopit jejich jednotlivá zastoupení v potravinách, nastíníme si v krátkosti rozdělení jednotlivých mastných kyselin.

Dle stupně nasycenosti (počtu dvojných vazeb) se dělí:

nasycené MK (k. palmitová (C16), k. stearová (C18))- Ty dále dělíme dle délky jejich řetězce na SCT (do 6 uhlíků), MCT (do 12 uhlíků např.: kys. laurová) a nejdelší LCT (více jak 12C např.: kys. palmitová, stearová…)

nenasycené MK-Mají dvojnou vazbu na různých místech uhlíkatého řetězce a můžeme je tak dále dělit:

mononenasycené  (MUFA)- (k. olejová (C18:1)) – V jejich uhlíkatém řetězci se nachází pouze jedna dvojná vazba.

polynenansycené  (PUFA)-(k. linolová (C18:2), k. linolenová (C18:3)) – Mají více dvojných vazeb. Dle jejich umístění rozlišujeme ω-3 (EPA,DHA, k.linolenová) a ω-6 (k. linolová, k. arachidonová)

Co tato suchá teorie znamená v praxi, a jak si podle ní upravit jídelníček?

zaklady vyzivy, vyzivaPři určování zastoupení jednotlivých tuků v stravovacím plánu, bychom měli vzít v úvahu jednotlivý doporučovaný poměr MK. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.

 Poměr jednotlivých polynenasycených (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měli by  tvořit cca 6‑10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400‑600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.

Příjem nenasycených tuků máme tedy stanovený. Co však v případě těch horších MK? Nasycené MK by měli zaujímat asi 7‑10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.

obezita, dietaPoslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měli tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).

Cholesterol

Pokud hovořím o tucích, nemohu si odpustit krátkou zmínku o „ téměř mýtickém“ cholesterolu. Cholesterol může mít původ, jak exogenní tzn. je přijímán v potravě, tak původ endogenní (syntetizován v organismu). Exogenní cholesterol se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Z celkového příjmu se vstřebá asi 50%, denně je naše tělo schopno absorbovat maximálně 500‑700mg. Přesto je doporučovaná maximální denní dávka „pouze 300mg“ (nalezneme je v 1 vaječném žloutku).

Cholesterol, který si vytváří naše tělo samo (endogenní), vzniká zejména v jaterních buňkách. Jeho tvorba je stále regulována a závisí na množství cholesterolu v krvi. Z toho vyplívá, že snížený přívod potravou vyvolá zvýšenou syntézu v organismu.

cholesterolHlavními funkcemi cholesterolu v našem těle je funkce strukturní (výstavba membrán). Je také hlavním substrátem pro tvorbu steroidních hormonů (to v žádném případě neznamená, že byste se měly začít přecpávat cholesterolem), vitaminu D a žlučových kyselin. Zvýšená koncentrace cholesterolu v krvi vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů. Hlavním rozdělením cholesterolu je na HDL a LDL cholesterol. Pro naše účely si stačí zapamatovat, že HDL (high‑density lipoprotein) cholesterol je tzv. „hodný“, naopak špatným cholesterolem je LDL. Bilanci LDL a HDL cholesterolu je možné ovlivňovat příjmem mononenasycených a polynenasycených MK (zejména ω-6).

Tak, hlavní makronutrienty máme za sebou. Bylo to sice martyrium, ale základ je základ a od něj se všechno odvíjí. Příště se již podíváme podrobněji na prvního zástupce z tzv. mikronutrientů a tím budou vitamíny. Nebojte se, nezahrnu vás složitostmi z biochemického hlediska, ani nebudu hledat inspiraci ve zdravotních příručkách. Podíváme se na ně z pohledu silového sportu a využití pro co nejlepší výkonnost.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku   Sdílet

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?