Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Omega-3 a omega-6 aneb i tuk může být prospěšný

18. 1. 2013
Komentáře
1
Omega-3 a omega-6 aneb i tuk může být prospěšný

Omega‑3 nenasycené mastné kyseliny hrají klíčovou úlohu v celé řadě životních procesů v lidském těle, od regulace krevního tlaku a krevní srážlivosti až po zvyšování imunity a protizánětlivé účinky. Mohou se uplatnit v prevenci i léčení mnohých onemocnění. Stejně tak jsou pro nás velmi významné omega‑6 mastné kyseliny, které pracují na podobné bázi a poměr jednotlivých mastných kyselin je po člověka velmi podstatný. Jak je můžete ve své výživě využít vy jako sportovci, na to se společně podíváme v následujícím článku, který mapuje celou působnost polynenasycenných mastných kyselin v organismu.

Omega‑3 a omega‑6 aneb i tuk může být prospěšný

Omega‑3 mastné kyseliny (někdy též označované jako n‑3 PUFA) jsou organické kyseliny, které se vyznačují dvojnou vazbou na třetím uhlíku v jejich řetězci. Mají nepostradatelnou funkci v těle jako složky membrán buněk a produkty jejich metabolismu mají protizánětlivé účinky.

Z omega‑3 mastých kyselin vznikají v těle další produkty, souhrnně označované jako eikosanoidy (prostaglandiny, tromboxany, leukotrieny). Vedle jiných funkcí mají tyto látky v těle roli prozánětlivých, respektive protizánětlivých spouštěčů. Produkty omega 3 kyselin jsou antiinflamatorní (protizánětlivé). Organismus, ať už lidský nebo jiný, potřebuje jejich přítomnost ve stravě. Omega‑3 mastné kyseliny jdou ruku  v ruce se svými polynenasycennými kolegy, a sice s mastnými kyselinami Omega‑6.
Obě tyto mastné kyseliny omega‑3 a omega‑6 tvoří důležitou složku buněčných membrán a jsou prekurzory mnoha dalších sloučenin v organismu, např. těch, které se podílejí na regulaci tlaku krve a na projevech zánětlivých procesů. Omega‑3 mastné kyseliny mají ochranný účinek proti onemocnění srdce a různým zánětům.
 

Výskyt omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin

Přibližně 90 % tuků v potravě je ve formě triglyceridů tvořených mastnými kyselinami a glycerolem. Mastné kyseliny sestávají z řetězce atomů uhlíku s methylovou skupinou na jednom konci a kyselinovou skupinou na konci druhém. Každý uhlíkový atom v řetězci váže na sebe určitý počet atomů vodíku – přesný počet vodíkových atomů záleží na tom, zda se jedná o tuk nasycený nebo nenasycený. Nasycené mastné kyseliny obsahují maximálně možný počet vodíkových atomů, zatím co nenasycené mastné kyseliny postrádají některé vodíkové atomy, neboť jsou nahrazeny dvojnými vazbami mezi uhlíkovými atomy. Zdá se vám to příliš složité, Vůbec ne, ale řekněme si, že je to spíše informace navíc, kterou nemusíte brát v podtaz a bude jen sloužit k prohloubení vašich vědomostí. pojďme ale dále, a sice k mastným kyselinám, kterým se věnujeme.

Jestliže v jedné molekule je jedna dvojná vazba, je tuk označován jako „mononenasycený“ v případě dvou a více dvojných vazeb pak „polynenasycený“. Mastné kyseliny omega‑3 a omega‑6 tvoří v obou případech polynenasycené tuky, rozdíl je v poloze prvé dvojné vazby. V omega‑3 mastných kyselinách je prvá dvojná vazba na 3. atomu uhlíku, zatímco v omega‑6 je na 6. atomu uhlíku, počítáno od methylového konce (označovaného jako omega).

Omega 3

Omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny a zdraví

V poslední době vzrůstá zájem o poznání úlohy omega‑3 mastných kyselin při prvenci cukrovky a některých typů rakoviny. Lidské tělo je schopné si vytvořit všechny mastné kyseliny, které potřebuje s vyjímkou dvou - linolenové kyseliny (dále LA), což je omega‑6 mastná kyselina a alfa‑linolová kyselina (dále ALA) - omega‑3 mastná kyselina. Tyto mastné kyseliny musí organismus získat z potravy, proto jsou označovány jako „esenciální mastné kyseliny“ - tedy pro tělo nezbytné a nezbytný příjem v pevné stravě. Obě tyto mastné kyseliny jsou nutné k zajištění růstu, mohou být však užity i k syntéze dalších mastných kyselin (např. arachidonová kyselina (AA) je tvořena z LA). Vzhledem k tomu, že konverze na omega‑3 mastné kyseliny ikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) je omezena, doporučuje se do stravy zařadit i zdroje těchto mastných kyselin.
 
Zdroje: ALA a i LA se nacházejí v rostlinných olejích. Olej řepkový a olej z vlašských ořechů patří mezi velmi dobré zdroje ALA: EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď). AA lze získat ze živočišných zdrojů - masa a žloutků.
 

Omega 3Poměr omega‑3/omega‑6

Metabolismus omega‑6 a omega‑3 v lidském těle je řízen určitým enzymem (D6‑desaturasou), což je patrně důležité pro zajištění zdraví, neboť příliš vysoký příjem omega‑6 by snižoval množství tohoto enzymu a dále by se tedy prohluboval rozdíl mezi příjmem a jednotlivých mastných kyselin. Tento názor byl podporován zjištěnými údaji, které dokazují, že v průběhu posledních 150 let se zvýšil příjem omega‑6 a snížil příjem omega‑3 mastných kyselin v přímé souvislosti s nárůstem nemocí srdce. Tak byl vyvinut návrh „ideálního“ poměru omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin.

Příjem jednotlivých mastných kyselin

Doporučený příjem omega‑3 je v jednotlivých zemích různý od 0,5 do 2 % přijaté energie: doporučený příjem ALA se pohybuje mezi 0,6 až 1,2 % energie, nebo 1 – 2 g denně. Studie příjmu různých typů tuku prokázala, že aktuální příjem ALA se pohybuje od 0,6 g/den (Francie a Řecko) do 2,5 g/den (Island) u mužů a od 0,5 g/den (Francie) do 2,1 g/den (Dánsko), u žen. Ve většině případech jsou tyto příjmy velmi nízké a zvýšení spotřeby potravin s vyšším obsahem omega‑3 by bylo ve všech případech žádoucí a prospěšné. Bylo by možno toho dosáhnout například konzumací tučných ryb jedenkrát až dvakrát týdně a příležitostnou náhradou slunečnicového oleje olejem řepkovým.

Výhody užití omega‑3 a omega‑6 mastných kyseliny

  • Zvýšení produkce „hodného“ HDL cholesterolu na úkor „špatného“ LDL cholesterolu
  • Snížení triglyceridové frakce v krevním séru
  • Snížení krevního tlaku
  • Omezení zánětlivých onemocnění
  • Omezení rizika vzniku infarktu myokardu, aterosklerózy,
  • roztroušené sklerózy, rakoviny, mrtvice atd.
  • Posílení funkce mozku a nervové soustavy, především v prenatálním vývoji

Omega‑3 a omega‑6 mají ve stravě běžného člověka svoje opodstatněné místo. Neváhejte a zařaďte je do svého jídelníčku. Budete jistě spokojeni a váš organismus se vám odvděčí lepší výkonností a zdravím do let budoucích.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?