Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měli věnovat dostatečnou pozornost nejen pravidelní návštěvníci posiloven a všichni rekreační a výkonnostní sportovci, ale také běžná populace se sedavým zaměstnáním náchylná k bolestem zad a problémům s pohybovým aparátem. Pojďme se proto na tyto často zanedbávané svaly společně podívat.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jaké svaly tvoří náš střed těla alias CORE
Co patří mezi jejich hlavní funkce
Proč je důležité CORE posilovat
Jaké cviky můžeme použít k jeho procvičení
Svaly středu těla zdaleka netvoří pouze viditelné břišní svaly
I když povrchové břišní svaly tvoří podstatnou část středu těla, silný core zdaleka netvoří pouze pověstné vyrýsované břišáky a six‑pack. Co by totiž byl core bez ostatních svalů, jako jsou hlouběji uložené břišní svaly, vzpřimovače páteře a další stabilizační svaly zad, svaly pánevního dna nebo bránice.
Jak můžete vidět, core se skládá hned z několika svalových skupin, tudíž k jeho procvičení musíte přistupovat komplexně, takže dát si jednou za čas pár sérií sed lehů zdaleka nestačí. Jeho celková funkčnost se tak vždy odvíjí od síly toho nejslabšího článku.
Často se také můžete setkat s označením tzv. hluboký stabilizační systém (HSS), neboť většinu core svalů pouhým okem na svém těle neuvidíte. Jsou totiž uloženy až pod povrchovými svaly. Proto je často problém s jejich zapojením i správným procvičením.
Proč cvičit střed těla?
Když si to pro lepší pochopení lehce zjednodušíme, hlavní funkcí svalů středu těla je stabilizovat hrudník, pánev a páteř ve správné a bezpečné poloze při jakémkoliv pohybu, na který si vzpomenete. To umožňuje efektivnější vykonání samotného pohybu, lepší přenos síly nebo výrazné snížení rizika zranění, které by pramenilo z nesprávné polohy vašeho těla. Mezi konkrétní důvody pro pravidelné cvičení coru např. patří:
Jedná se o základní “stavební kámen” celého těla, ze kterého vychází naše síla.
Zvýšení síly při provádění základních cviků v posilovně i při manuální práci.
Zlepšení stability a koordinace pohybů ve sportu i běžném životě.
Efektivnější procvičení břišních svalů a jejich lepší zapojení.
Prevence zranění bederní páteře při zvedání těžkých předmětů ze země a manipulací s nimi.
Podpora správného držení těla.
Preventivní působení proti bolestem zad, krční páteře a velkých kloubů – kyčlí, kolenou, ramen. Fungující core totiž ovlivňuje i polohu hlavních kloubů našeho těla.
Zpevnění pánevního dna pomáhá při porodu, po porodu, ale také k bezproblémovému pohlavnímu styku.
Důraz na techniku a správné dýchání
Znám jedince, kteří jsou v tréninku schopni bez většího úsilí odjet 4 cviky na břicho, aniž by břišní svaly výrazněji cítili. Oni to považují za důkaz silného a funkčního středu těla. Já bych řekl, že spíše neumí správně dýchat a skutečně zapojit břišní svaly. Proto i při cvičení břicha raději dejte přednost kvalitě provedení, která je dána pomalým a kontrolovaným tempem bez dopomoci okolních svalů. Přidat můžete i zatnutí svalů ve vrcholné fázi pohybu. Nezapomeňte také správně dýchat.
A jak na to?
Správnému dýchání se můžete naučit např. vleže na zádech při provádění některého ze základních cviků na břicho.
- Lehněte si, pokrčte nohy a mějte podsazenou pánev.
- Nadechněte se tak, aby se spodní část hrudníku roztahovala do strany a žebra se pohybovala ve směru od sebe a vy jste aktivovali bránici a břišní svaly.
- Nádech byste měli provádět tehdy, když se nacházíte nebo se navracíte do výchozí polohy cviku.
- Poté následuje výdech. Při něm jdou žebra směrem k sobě a celé břicho se smršťuje dovnitř a dolů k oblasti beder a spodní části břicha. Samotného pohybu docílíte kontrakcí břišního svalstva. Při správném provádění tohoto dýchání se při cvičení výrazně více zapojuje břišní svalstvo i další části Core.
Cviky pro pevný CORE
1. Bird dog
Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Máte zpevněný střed těla. Páteř v přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře.
Provedení: Vždy protilehlou horní a dolní končetinu pomalým a kontrolovaným způsobem natáhnete tak, aby byly v natažené pozici vodorovně se zemí a v jedné rovině s vaším trupem. V této pozici můžete 2–3 sekundy setrvat. Poté končetiny vracíte do výchozí polohy a stejný pohyb vykonáte s druhou dvojicí končetin. Výdech je při natahování končetin, nádech při opačném pohybu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice
Časté chyby: příliš rychlý a trhavý pohyb končetin, kulacení zad v oblasti hrudní páteře, přílišné vystrkování zadku (hyperlordóza), pánev směřující do strany
Varianty provedení: Místo kolen můžete být opřeni o chodidlo, což je o něco těžší varianta.
2. Plank
Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Z této polohy ohnete vaše paže, abyste se o zem opírali jejich spodní částí od zápěstí po loket. Ohnuté paže jsou v této poloze v o něco užším postavení, než jsou vaše ramena. Napněte vaše nohy tak, abyste se země dotýkali pouze jejich špičkami. Držíte zpevněný střed těla. Páteř v přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře, jako je na obrázku.
Provedení: Ve výchozí poloze setrváváte po celou dobu cviku díky zapojení svalů středu těla. Průběžně dýcháte se snahou o udržení aktivity vašeho coru.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice
Časté chyby: prohýbání se v bederní oblasti zad, vyboulené břicho směrem dolů, nepodsazená pánev, zadržování dechu po celou dobu provedení cviku a nepravidelné povrchní dýchání
Varianty provedení: Snadnější varianta s opřením o kolena, pro ztížení cviku možnost přidání zátěže v podobě kotoučů na horní oblast zad, což povede k většímu zatížení svalů.
3. Boční plank
Výchozí poloha: Lehnete si na bok a následně se opřete o loket, natáhnete nohy a ve vzduchu setrváte díky opření o chodidlo, jak vidíte na obrázku. Trup spolu s dolními končetinami by měl být v jedné rovině. Udržujte podsazenou pánev a zatnuté svaly coru.
Provedení: Ve výchozí poloze setrváváte po celou dobu cviku díky zapojení svalů středu těla. Průběžně dýcháte se snahou o udržení aktivity vašeho coru. Jedná se vlastně o jistou obdobu klasického planku.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice
Časté chyby: neschopnost udržet trup v rovině, uhýbání pánve do stran, povolené svalstvo břicha
Varianty provedení: V popsané pozici nemusíte setrvávat po celou dobu cviku, ale silou šikmých břišních svalů se můžete pokoušet o kontrolované pohyby směrem nahoru a dolů.
4. Sklapovačky
Výchozí poloha: Leh na zádech, podsazená pánev a neodlepujeme spodní záda od země. Střed těla je zatnutý a díky němu udržujeme napnuté nohy pár centimetrů nad zemí. Naše horní končetiny máme též napnuté za hlavou a rovněž se nachází lehce nad podložkou.
Provedení: Silou přímého břišního svalstva zároveň zvedáme napnuté nohy i ruce nahoru nad sebe, aby se v potkaly zhruba na půli cesty nad naším trupem. Jde nám o co největší zapojení a kontrakci přímého břišního svalu. Ve vrcholné kontrakci můžeme 1–2 sekundy setrvat. Při pohybu nahoru mocně vydechujeme. Pohyb dolů kontrolujeme a opět souměrně pokládáme ruce i nohy. Nadechujeme se při pohybu dolů nebo ve výchozí pozici.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (zejména přímé a příčné), vzpřimovače páteře, bránice
Časté chyby: prohýbání se ve spodní části zad, nestejné zdvihání rukou a nohou snižující práci břišního svalstva, špatná kontrola pohybu, rychlý pohyb končetin zpět
Varianty provedení: Pro snadnější provedení do cílové polohy cviku (na obrázku) zdvihání pouze rukou, nebo pouze nohou. Pro těžší provedení možnost uchopení přídatné zátěže v podobě kotouče do horních končetin.
5. Ab wheel
Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Do napnutých rukou spočívajících pod rameny si do dlaní pevně uchopíte kolečko. Máte zpevněný střed těla. Páteř v jejím přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře.
Provedení: Z výchozí polohy se pomalu a kontrolovaně spouštíte dopředu do okamžiku, kdy jsou vaše paže držící kolečko téměř napnuté. Z této pozice se silou svalů středu těla dostáváte zpět do výchozí pozice. Zkušenější mohou pro ztížení cviku v krajní poloze na 1–2 sekundy zastavit. Při pohybu zpátky vydechujete. Nadechujete se ve výchozí pozici.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice, široký sval zádový, svaly kolem lopatek
Časté chyby: Příliš krátká dráha pohybu směrem vpřed, prohýbání se ve spodní části zad a vyboulení břicha. Provádění pohybu do výchozí polohy nikoliv silou středu těla, ale především pažemi a zády. Příliš rychlé tempo provedení.
Varianty provedení: Pro těžší variantu může být výchozí pozice nikoliv na kolenou, ale vestoje na chodidlech. Pro další ztížení cviku můžeme na oblast horních zad umístit závaží navíc.
Inspirujte se dalšími cviky na posílení břicha a středu těla
Jak by mohl vypadat poctivý CORE trénink?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bird Dog | 3–4 | 8–12 na každou stranu |
| Sklapovačky | 3–4 | 8–12 |
| Štípání dříví (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 na každou stranu |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování/délka série |
| Plank | 3–4 | 45–60 sekund (možnost použít zátěž navíc) |
| Kolébka (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 |
| Zkracovačky (cvik z videa) | 3–4 | 8–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pár náhodných cviků jednou za čas na střed těla a břišní svaly rozhodně nestačí. Chce to komplexnější a smysluplnější přístup. Pokroky ve funkčnosti coru a vzhledu vašeho břišního svalstva jsou navíc často běh na delší trať, proto buďte vytrvalí. Ke zvýšení viditelnosti vašich břišních svalů pomůže jejich trénink, ale mnohdy také úprava stravy a redukce tělesného tuku. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Pokud nabíráme svaly a nejsme schopni sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
