Zadek, gluteály či pozadí? Tolik názvů pro jednu a tutéž partii – pěkně vypracované a pevné hýždě jsou dominantou každé ženy a plusovým bodem každého muže. Nicméně dopracovat se k pořádnému kulatému zadku není jen tak. A především ženy s tím mívají problémy. Přinášíme proto účinné cviky pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou dosáhnout vysněných, perfektně tvarovaných a pevných hýždí.
Jak zpevnit zadek?
Pevné hýžďové svalstvo je nejen centrem pozornosti, ale i určitým znakem našeho zdraví. Oslabené hýžďové svalstvo se může podílet na bolestech v bedrech, které jsou pro dnešní společnost bohužel celkem typické. Při cvicích zaměřených na hýždě se proto vyhněte častým chybám, jako je nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů, nesprávné držení zad (kulacení nebo prohýbání), přetěžování kloubů a špatné dýchání.
Hýždě jsou tvořeny třemi velkými svaly (velký, střední a malý sval hýžďový), z nichž výsledný vzhled hýždí má na svědomí právě velký sval hýžďový. Hýždě byste tak měli posilovat komplexně a v celé jejich šíři, abyste docílili silného a zdravého pozadí. Pokud chcete hýžďové svalstvo převážně zpevnit, cvičte pomalu a tahem. Pokud chcete i přibrat na objemu, cvičte převážně intenzivně a se zátěží.
Není žádnou novinkou, že nejoptimálnější je při tréninku zařazovat cviky komplexní, to znamená cviky se zapojením více svalových skupin včetně středu těla. Jinak tomu není ani při tréninku hýždí. Staré známé dřepy či mrtvý tah jsou klasické komplexní cviky na zadek určené mimo jiné k posílení spodní části těla. A to se týká jak mužů, tak žen! Tyto cviky však patří především do posilovny.
- Jak opravdu efektivně cvičit pro hezký zadek, se dozvíte v článku s názvem 5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně
- Jak si sestavit opravdu efektivní trénink pro kulatý zadek? To vám ukážeme v článku s názvem Jak na perfektně kulatý zadek? Ukážeme ti vzorový trénink a poradíme se stravou
TOP 10 cviků pro domácí cvičení k dokonalému zadečku
Svalům dokážeme dát zabrat i pomocí cviků s vlastní vahou v prostředí domova. V tomto článku se zaměříme na cviky zatěžující hýžďové a stehenní svaly, jež budete moci provádět bez strojů a speciálních pomůcek doma v pokoji. Pro cviky na zpevnění zadku vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování. Budete‑li chtít dát zabrat vašim svalům ještě trochu víc, zakomponujte do tréninku tréninkové gumy.
Z uvedených cviků si případně dle trénovanosti vyberte jen některé nebo je postupně střídejte dle libosti. Pokud se vám rutina zalíbí a budete si ji chtít zopakovat, přidávejte buď na délce cvičení (tj. zvyšujte počet zvolených cviků, sérií či opakování), nebo například na závaží, máte‑li je v domácích podmínkách k dispozici. Vybrané cviky na hýžďové svaly můžete vyzkoušet zařadit třeba i do HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) tréninku, a využít tak i pouhých 15 minut k efektivnímu tréninku.
Nesmíte zapomenou na stravování, které je stejně důležité jako cvičení! Přečtěte si článek jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace.
1. Zanožování ve stoje
Provedení cviku: Výchozí pozice je ve stoje. Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zvedněte co nejvýše, s pohybem dolů se nadechněte. Zaměřte se na aktivování hýždí jakožto iniciátora pohybu, odkud musí pohyb vycházet.
Opakování: 30x na každou nohu, 3 série.
Alternativně: Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená, táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v koleni pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu).
Těžší varianta zanožování je s činkami. Opřete se o podložku do vzporu. Podložky se tak dotýkají pouze dlaně a špičky nohou. Do dlaní si však umístěte činky. Jděte do vzporu, záda jsou rovná a pevná. Zvedněte levou ruku s činkou a zanožte přitom pravou nohu. Poté cvik opakujte s pravou rukou a nataženou levou nohou.
Opakování: 15x na každou nohu, 3 série
2. Unožování ve stoje
Provedení cviku: I u tohoto cviku se můžete opřít o zeď. Záda jsou pevná, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany do výšky cca 30 centimetrů a poté ji vracejte zpět.
Opakování: 30x na každou nohu, 3 série.
Alternativně: Stejně tak můžete cvičit i na zemi. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel, jedna noha se zvedá do strany, špička nohy tvoří tzv. fajfku. S výdechem nohu zvedáte, s nádechem pokládáte na podložku. Unožovat můžete také vleže na boku, propnutá noha míří co nejvýše (alespoň úhel 70 °), poté se opět dotýká spodní nohy.
3. Dřepy
Provedení cviku: Výchozí postoj je na šířku pánve či o něco širší. Ze stoje přejděte plynule do dřepu, ve spodní pozici se soustřeďte na zapojení hýžďových svalů a vraťte se zpět do výchozí pozice. V horní poloze nesetrvávejte příliš dlouho. Při pohybu dolů se nadechujte, nahoru vydechujte. Při cvičení se nepředklánějte, paty tlačte do země a core těla mějte zpevněný. To, že kolena nesmějí přesahovat špičky, je překonaný mýtus, spíše se snažte kolena nevtáčet dovnitř.
Opakování: 20x, 3 série.
Alternativně: Kromě dřepů se závažím, které jsou však vhodné spíše pro prostory posilovny, představují výbornou alternativu pro domácí prostředí dřepy s výskokem, u nichž rozhýbete kardiovaskulární systém, anebo s posilovacími gumami okolo kolen. Díky nim (resp. díky působení proti stahovací síle gumy) zase zapojíte více svalů.
4. Zvedání pánve v lehu na zádech
Provedení cviku: Sedněte si na zem, ruce umístěte za záda. Zvedněte trup těla, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Nohy jsou pokrčené v kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund s kontrakcí hýžďových svalů, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Vyvarujte se prohýbání v bedrech.
Opakování: 20x, 3 série.
5. Kontrakce (tisknutí) hýždí
Provedení cviku: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte.
Opakování: 100x
Alternativně: Cvik se dá praktikovat i při sezení.
6. Výpady vpřed
Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Záda jsou pevná. Vykročte dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.
Opakování: 30x na každou nohu, 3 série.
Alternativně: Chcete‑li přidat na obtížnosti, přidejte si závaží. Doma postačí lahve naplněné vodou, nevlastníte‑li jednoručky, v posilovně lze poté umístit činku na záda podobně jako u dřepů.
7. Výpady vzad (zakročení)
Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou nohu pokrčte. Při pohybu vzad se nedechněte, při navrácení nohy do původní polohy vydechněte.
Opakování: 30x na každou nohu, 3 série.
Alternativně: Chcete‑li přidat na obtížnosti, přidejte si závaží. Doma postačí lahve naplněné vodou, nevlastníte‑li jednoručky, v posilovně lze poté umístit činku na záda (podobně jako u dřepů).
8. Kroužení
Provedení cviku: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Natáhněte nohu do výšky a začněte s ní napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení zapojuje i zádové svalstvo, nicméně dbejte na zpevněný střed těla – neprohýbejte se.
Opakování: 30x na každou nohu, 3 série.
9. Sumo dřepy
Provedení cviku: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou doširoka rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří pohybu dolů se nadechujte. Dostaňte se do nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte.
Opakování: 10x, 3 série
10. Výstupy na lavici
Provedení cviku: Můžete použít lavičku, přepravku, židli nebo jakýkoliv schod. Stupínek by však neměl být výše než vaše koleno. Vystupujte střídavě nohama na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. Síla vychází ze spodní nohy. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.
Opakování: 20x na každou nohu, 3 série.
Není to jen o perfektním tréninku, ale i o správně nastavené stravě!
Dokonalý zadek není otázkou několika návštěv posilovny, ale naopak jsou záležitostí systematického a pravidelného tréninku zasahujícího všechny svaly hýždí z více úhlů.
V neposlední řadě hraje roli také vyvážená strava s dostatečným, avšak ne přebytečným množstvím všech makro i mikroživin. Základem pro přeměnu a tvarování postavy nebo budování svalové hmoty je adekvátní příjem bílkovin. S tím nám hravě může pomoci kvalitní syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.
