Proteiny 100x jinak

O proteinech neboli bílkovinách toho bylo napsáno již mnoho. Vždy se však hodí konečný sumář toho, jaké jsou hlavní zdroje v bílkovinných preparátech a jaké můžeme využít pro suplementaci? Podívejte se, co nabízí dnešní trh a co můžeme využít právě pro podporu svých snah v budování svalové hmoty.

Proteiny 100x jinak

Proteinové přípravky a proteiny mají v kulturistické výživě výsostné postavení. Sportovci považují proteiny za nezbytnou součást výživového programu a využívají ho prakticky všichni. Tento sortiment tvoří také většinu z prodávaných doplňků stravy. Proteinové přípravky se staly v poslední době nejpoužívanějším a nejoblíbenějším doplňkem stravy.

Každý sportovec potřebuje vyšší dávku proteinů (bílkovin) ve své stravě. Tím spíše sportovci v kondiční kulturistice a fitness využívají jejich regeneračních vlastností a vlastností podporujících nárůst svalové hmoty. Proteinové přípravky dodávají kvalitní bílkoviny do stravy sportovce. Existuje velké množství různých proteinových přípravků, jejich hlavní složkou je však dusík. Dusík dává proteinům (bílkovinám) jejich unikátní význam pro lidskou fyziologii.

Proteiny nemohou být v organismu uskladněny ve své původní formě. Musíme tedy tyto látky pravidelně obměňovat ve své stravě. Pokud budeme užívat přebytek bílkovin, bude tento přebytek využit ve formě energie, konvertován na tuk nebo za činnosti ledvin z těla vyloučen.

Zřejmě nejpopulárnější formou proteinových přípravků jsou přípravky ve formě prášku. Proteinové prášky jsou sušené a zpracované proteiny obsažené v mléce, mase, vejcích či sóje. Ačkoliv se objevují i rostlinné zdroje proteinů, mezi kulturisty jsou oblíbenější živočišné proteiny. Živočišné proteiny jsou obecně považovány za využitelnější.

Celé bílkoviny (syrovátkové, sójové, vaječné – isolát, koncentrát) – jsou pro zažívací trakt přirozenější, mohou však způsobit alergii.

1. Hydrolyzované bílkoviny – jedná se o předzpracovaný proteinový přípravek, naštěpený na kratší peptidové řetězce, biologická hodnota těchto bílkovin se od původní suroviny příliš neliší, nejčastěji jsou použity pro rychlou dodávku aminokyselin po tréninku.
2. Směsi volných aminokyselin (jednotlivé aminokyseliny, komplexní) – okamžitě využitelné, může však vzniknout aminokyselinová dysbalance.
3. Proteinové přípravky můžeme následně dělit i dle zdrojů použité bílkoviny.

Syrovátkové proteiny

Jedná se o nejpopulárnější a nejčastěji využívaný zdroj bílkovin v doplňcích stravy. Syrovátkový protein je získáván z kravského mléka (mléčného séra), a to způsoby popsanými výše. V přípravcích se odděluje kaseinová a syrovátková složka. Syrovátkový protein má vysokou biologickou hodnotu (100). Syrovátková bílkovina je tvořena z několika různých typů proteinů, z nich tvoří 48 % beta‑lactalbumin a 20 % alpha‑lactalbumin.
Syrovátková bílkovina obsahuje více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA – branched‑chain amino acids) než jiné zdroje bílkovin (kasein, vaječná bílkovina). Syrovátková bílkovina zvyšuje hladinu glutationu – antioxidant působící v lidském těle. Snížená hladina glutationu může vést k Parkinsonově nebo Alzheimerově chorobě.
V kulturistice se využívá také vliv konzumace syrovátkové bílkoviny na hladinu růstového hormonu IGF‑1 (Insulin‑like growth factor 1). Syrovátkové proteiny navíc stimulují retenci dusíku, tento faktor je nezbytný pro proteosyntézu. Syrovátkový protein je lehce stravitelný a nezpůsobuje nepříjemné nadýmání. Doba vstřebatelnosti je ze všech běžně používaných zdrojů bílkovin nejkratší.
Syrovátkové proteiny můžeme dále rozdělovat, dle stupně jejich zpracování na tři typy. Syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát, syrovátkový hydrolyzát.

• Syrovátkový koncentrát – koncentrace bílkovin ve 100 g syrovátkového koncentrátu je od 41 do 85 % (41 g–85 g). Jedná se o pomaleji stravitelnou variantu proteinu, než kterými jsou syrovátkové izoláty a syrovátkové hydrolyzáty (časové rozmezí 1,5–3 hodiny). Vyšší obsahem laktózy a mléčného tuku, než u syrovátkového izolátu a syrovátkového hydrolyzátu, disponuje syrovátkový koncentrát lepší chutí.
• Syrovátkový izolát – velmi koncentrované zdroje bílkovin, obsah bílkovin v syrovátkovém izolátu, se pohybuje od 85 do 95 % bílkovin. Syrovátkový izolát disponuje vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem mléčného tuku a laktózy. Jeho chuťové vlastnosti jsou v porovnání se syrovátkovým koncentrátem horší.
• Syrovátkový hydrolyzát – hydrolyzát syrovátkové bílkoviny je lépe stravitelný než syrovátkový izolát a syrovátkový koncentrát. Jedná se hydrolyzovaný proteinový přípravek s naštěpenou bílkovinou na kratší řetězce. Syrovátkový hydrolyzát je charakteristický nahořklou chutí.

U syrovátkových hydrolyzátů je udáván tzv. stupeň hydrolýzy. Tento termín označuje dobu, po kterou docházelo k enzymatickému rozkladu proteinu v rámci výrobního procesu. Čím vyšší číslo u stupně hydrolýzy nalezneme, tím je procentuální množství volných aminokyselin, di- a tri‑peptidů vyšší a naopak snižuje se molekulární hmotnost polypeptidů.

Syrovátkové proteiny jsou využívány zejména v době, kdy je využita jejich rychlá stravitelnost. Nejčastější dobou, kdy jsou využívány syrovátkové proteiny je období po tréninku nebo mezi jídly. Sportovci využívají lehké stravitelnosti proteinového zdroje k tomu, aby mohli pokrýt okamžitou potřebu bílkovin a aminokyselin v potréninkové regeneraci. Po tréninku by toto množství mělo dosahovat 0,3 g/kg tělesné hmotnosti.
Osobně si myslím, že syrovátkové proteiny jsou jedny z nejpoužitelnějších v kulturistice a fitness. Je to díky jejich rychlé stravitelnosti, která je u bílkovinných zdrojů nejvyšší a poskytují tak rychlou dodávku aminokyselin. Ve své hydrolyzované podobě navíc téměř nezatěžují trávicí trakt.

Kaseinové proteiny

Kaseinová bílkovina je využívaná pro výrobu proteinových přípravků charakteristických dlouhou dobou vstřebávání. Délka vstřebávání kaseinové bílkoviny je až 7 hodin. Jedná se po syrovátce o druhou složku mléčné bílkoviny. V mléce se nachází jak syrovátková bílkovina, tak bílkovina kaseinová. Kasein zabírá 80 % všech bílkovin v mléce, syrovátka 20 %. Kaseinová bílkovina je z kravského mléka získávána srážením.

Kaseinové bílkoviny jsou využívány pro výrobu „nočních“ proteinů. Důvodem je jejich dlouhá doba vstřebatelnosti. Můžeme se setkat s dvěma typy kaseinových bílkovin: kaseinát nebo micelární kasein.

Kaseinát vápenatý, kaseinát sodný, Kaseinát draselný jsou základní suroviny, které jsou určené  jako nízkoprocentní aditivum do potravinářských polotovarů. Díky velmi vysokému stupni denaturace je narušena primární, sekundární i terciální struktura bílkoviny (narušení formy micel), což ovlivňuje jak chuť, tak stravitelnost proteinu.

Micelární kasein je dnes jedna z nejdražších a nejkvalitnějších bílkovin pro výrobu kaseinových proteinových přípravků. Micelární kasein se vyrábí ultrafiltrací mléčné bílkoviny. Při tomto procesu se odstraňuje laktóza a mléčný tuk. Výsledkem je 85 % bílkovinný koncentrát. Micelární kasein obsahuje v průměru 80 % micelárního kaseinu a 20 % syrovátkového proteinu. Výhodou micelárního kaseinu oproti kaseinátu je lepší vstřebatelnost a využitelnost. Micelární kasein v žaludku tzv. ,,zrosolovatí“ a postupně se dostává do střevního traktu, kde je díky ochrannému obalu (micele) schopen dostat přes se střevní stěnu.

Kaseiové proteiny se využívají ve vícesložkových proteinových přípravcích a proteinových přípravcích nesoucí název „night“. Jsou určeny pro sportovce k suplementaci v noci.
Dle mého názoru ještě tyto bílkovinné zdroje nedosáhly svého potenciálu. Jedná se o velmi kvalitní zdroj bílkoviny, který ztratil svoji oblibu ze šedesátých a sedmdesátých let minulého století. Jedná se o ideální bílkovinu pro suplementaci na noc.

Sójový protein

Sójové bílkoviny jsou získány ze sójových bobů. Odtučněné sójové boby jsou zpracovány do tří produktů (sójová mouka, koncentrát  a izolát). Sójová bílkovina je plnohodnotnou bílkovinou a obsahuje kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Její aminokyselinové spektrum je podobné s dalšími luštěninami. Jedná se o cenově velmi přijatelný produkt, je tedy výhodný pro výrobu proteinových přípravků. Dieta se sójovým proteinem může u sportovců s diabetem 2. typu snížit riziko poškození srdce a ledvin.

• Izolát - jedná se o proteinový přípravek s vysokým obsahem sójových bílkovin (90 % proteinů). Je vyroben z odtučněné sójové mouky. V sójovém izolátu jsou odstraněny složky nebílkovinné povahy, tuky a sacharidy. Sójový izolát má neutrální chuť. Sójový izolát se v potravinářském průmyslu používá jako emulgátor, pro zvýšení obsahu bílkovin v dané potravině.
• Koncentrát – sójový koncentrát obsahuje 70 % bílkovin. Sójový koncentrát je odtučněná sójová mouka, bez příměsi sacharidů, dobře rozpustná ve vodě. Sójový koncentrát si zachovává většinu vlákniny, která je v produktu obsažena. V potravinářství se používá jako složka velmi dobře zadržující tekutinu a zároveň pro zvýšení obsahu bílkovin v produktu.
• Sójová mouka - vyrábí se broušením sójových bobů na jemný prášek. Sójová mouka může být ve formě "natural" nebo se sníženým obsahem tuku a obsahem bílkovin rovným 50 %. Jedná se bezlepkový produkt.

Tento proteinový zdroj není v kondiční kulturistice a fitness příliš oblíbený pro svou pověst bílkoviny podporující produkci estrogenu. Toto nikdy nebylo validně prokázáno, přesto nebude mít tento bílkovinný zdroj v suplementaci v kulturistice a fitness místo.