Velmi často dostávám dotazy na to, která z bílkovin je právě ta nejvyužitelnější, a kterou bychom v jídleníčku měli konzumovat co nejvíce. Stejně tak vyvstává tradiční otázka, zda konzumovat bílkoviny rostlinného typu nebo bílkoviny, které pocházejí ze zvířecí říše. Myslím, že v dnešní době vám již dokážeme nabídnout dostatečně validní informace, které by mohly vaše výživové kroky nasměrovat tam, kam patří. Jistě zvolíte sami velmi správně a ve svém jídelníčku se zaměříte opavdu na ty potraviny, které dokáže naše tělo beze zbytku využít.
Biologická hodnota bílkovin
Jak jste měli možnost na našich stránkách již mnohokrát číst, bílkoviny jsou nezbytnou složkou potravy, zdrojem esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Jejich kvalitu poměřujeme mnoha hodnotami. Jednou z nich a snad i jednou z těch nejobjektivnějších je biologická hodnota.
Biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů není stejná. Bílkovina je plnohodnotná, má-li obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Bílkovina není plnohodnotná, pokud se byť i jediné esenciální aminokyseliny nedostává. Tato aminokyselina se pak nazývá limitující, neboť hodnotu bílkoviny omezuje. Navíc, při nevyváženém zastoupení aminokyselin v potravě, ty aminokyseliny, kterých je výrazný přebytek, omezují využití aminokyselin zastoupených nedostatečně (např. soutěží o přenašeče ve střevní stěně). Biologická hodnota bílkovin živočišného původu je všeobecně vyšší než hodnota bílkovin původu rostlinného. Neplnohodnotné však mohou být i některé živočišné bílkoviny, např. kolagen.
Optimální aminokyselinové složení má např. laktalbumin a ovalbumin. Biologická hodnota bílkoviny může být jiná v čistém stavu a jiná ve směsi s ostatními složkami potravin, které její využití ovlivňují. Zejména v rostlinách je velké množství látek, které s bílkovinami tvoří špatně stravitelné komplexy (tanniny, kyselina fytová), nebo brzdí jejich štěpení v trávicím ústrojí. Zjištění aminokyselinové skladby určité bílkoviny ke stanovení její biologické hodnoty samo o sobě nestačí. Rozhodující jsou výsledky testů na zvířatech, které umožní posoudit stravitelnost bílkovin a využití vstřebaných aminokyselin v lidském organismu. Relativní biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů je tato:
Biologická hodnota bílkovin
- Syrovátková bílkovina 100
- Vaječný bílek 95
- Hovězí maso 91
- Kasein 86
- Hrách + 0.1% methioninu 81
- Sojová bílkovina + 0.1% methioninu 70
- Hrách + pšenice 66
- Pšenice + sojová bílkovina 64
- Pšenice + 0.16% lysinu 55
- Hrách 54
- Pšenice 44
Z přehledu vyplývá nižší biologická hodnota bílkovin rostlinného původu. Současně je však zřejmé, že je možné ji zvýšit přídavkem limitující aminokyseliny, nebo kombinací rostlinných bílkovin z různých zdrojů. Limitující aminokyselinou obilovin je lysin, následovaný threoninem a v případě kukuřice navíc i tryptofan. Poměrně dobrou skladbu aminokyselin má rýže. Nevýhodou je však nízký obsah bílkovin v rýži (5 – 7%), nižší než např. v pšenici. Společnou nevýhodou obilovin je to, že bílkoviny provází velké množství škrobu, což může zvýšit energetický příjem nad žádoucí úroveň. Limitující aminokyselinou luštěnin je methionin. Z luštěnin je nejhodnotnější sója, následována hrachem, fazolemi a čočkou. Známou a ne příliš oblíbenou vlastností luštěnin je schopnost vyvolat nadýmání. Souvisí s obsahem oligosacharidů, které tenkým střevem prochází a jsou fermentovány ve střevu tlustém za vzniku plynu. Výhodou luštěnin je to, že obsah bílkovin mají vysoký (2 – 4x větší než cereálie).
Brambory obsahují v sušině cca 10% bílkovin, tj. podobně jako cereálie. Obsah bílkovin v bramborách se zvyšuje hnojením umělými dusíkatými hnojivy, ale za cenu snížení kvality. Pouze polovina dusíku se v bramborách nachází v podobě bílkovin. Zbytek představují volné aminokyseliny, amidy a další dusíkaté látky. Biologická hodnota bílkovin brambor činí 70% hodnoty bílkovin vajec a lze ji proto považovat za velmi dobrou. Brambory jsou dobrým zdrojem lysinu, ale obsahují málo sirných aminokyselin. Vhodně se proto doplňují s cereáliemi, kde je situace opačná.
Houby mají vysoký obsah chitinu a bílkoviny v nich představují jenom 40% z celkového množství dusíkatých látek. Biologická hodnota bílkovin hub je však vysoká a blíží se bílkovinám živočišným.
Doufejme, že vám náš přehled pomohl k tomu, aby jste do svého jídelníčku zařadili opravdu ty bílkoviny, které potřebujete. Nezapomínejte, že s dostatečným příjmem bílkovin je spojen i růst vaší výkonnosti a svalové hmoty.
| Dusíková bilance |
| Jak jsem se již zmínil výše (v tomto případě zopakování není na škodu), správný příjem proteinů je pro naše zdraví velmi důležitý. Dostatečnost dodávky bílkovin se dá měřit pomocí tzv. dusíkové bilance. Ta je hlavním ukazatelem metabolismu bílkovin (katabolismus/anabolismus). V jednoduchosti se jedná o rozdíl mezi dusíkem přijatým potravou (dusík je součástí bílkoviny jako takové) a dusíkem vyloučeným z těla. Jak se dá odvodit z názvu, pro člověka (rozuměj kulturisty) je důležité, aby se nacházel v pozitivní dusíkové bilanci (dochází k anabolismu= tvorba těl. bílkovin je větší než-li rozpad a může tak docházet k nárůstu svalstva). |
