Kreatin monohydrát (II. část)

Druhá část rozsáhlého článku o kreatin monohydrátu. Nyní se zaměříme na vliv kreatinu na metabolismus kreatinu, suplementaci a transportní systémy.

Kreatin monohydrát

Abychom nezačínali obecnými frázemi o kreatinu, pustíme se hned do těžího materiálu a podíváme se na metabolismus kreatinu. Opět zde připomenu, pokud jste nestudovali první část článku o kreatinu, podívejte se na ni. V této druhé části jsou totiž použity slova a slovní spojení, která jsou vysvětlena již v předchozím článku. Odkaz na článek: Kreatin monohydrát (I. část)

Metabolismus kreatinu

Metabolismus kreatinu je v celku složitým pochodem, pokusím se vám ho však přiblížit tak, aby byl pro laickou i odbornou veřejnost přijatelný. Pokud bát bude tato sekce nudit a přijde vám příliš odborná, přeskočtě níže na suplementaci kreatinem.

Jak jsme si již řekli v předchozím článku. Kreatinfosfát je ve svalech zastoupen ve větším objemu než je tomu v případě ATP (asi 3–4 krát). ATP (adenosintrifosfát) je forma okamžitého zdroje energie pro svalovou kontrakci. Ve svalových buňkách se nachází pouze malé množství ATP, toto množství je využitelné pro svalový stah. Když jeho koncentrace klesne pod určitou hranici, vzniká únava, fyziologicky známý jev projevující se sníženou schopností podat optimální výkon. Únava vzniká při úbytku 25-30 %, tj. při zachování množství cca 70–75 % z celkového ATP. Pokud chceme oddálit svalovou únavu, musíme zajistit stejně rychlou obnovu ATP, jako je jeho zpracování. Obnova ATP se děje prostřednictvím chemické reakce, ve které dochází k přenosu fosfátové skupiny. Přenos fosfátové skupiny katalyzuje enzym kreatinkináza a vede k vytvoření ATP a volného kreatinu.

Síla, kterou sval vyvíjí, ovlivňuje rychlost hydrolýzy ATP. Při maximálním úsilí dosahuje hydrolýzy 10 mmol/kg svalové sušiny. Zbytek obsahu ATP ve svalu je asi 24 mmol/kg. Tento zbytek neklesá o více jak 30 %. Zřejmě tedy při svalové práci dochází k refosforylaci ADP (adenosindifosfát). Jedná se o velmi výrazný příspěvek k vlnám velmi intenzivní svalové práce, kterou podáváme.

Jak pracuje kreatin (Prolab*)

*Toto video neslouží reklamním účelům

Zátěž o vysoké intenzitě vede ke glykolýze a tvorbě pyruvátu. Pyruvát vzniká větší rychlostí a není zcela odstraněn oxidativním metabolismem. Toto vede ke kumulaci laktátu ve svalech. Při anaerobní glykolýze se uvolňují ionty sodíku. Tyto ionty vedou k poklesu pH ve svalu. Ve svalu roste kyselost a vzniká únava. Buňky chrání před změnami pH nárazníkové systémy. Odbourávání CP je jedním z těchto mechanismů. Větší množství kreatinfosfátu, který je dostupný pro vyvázání vodíkových iontů může oddálit kritický pokles pH. Tento pokles vede k ukončení výkonu. Zde tedy můžeme tvrdit, že kreatin vede k oddálení únavy u silového tréninku.

Hodnota CP (kreatinfosfátu) potřebného pro tvorbu ATP ve svalu může při intenzivní svalové práci klesnout až k nule. Hodnota kreatinfosfátu ve svalu je také omezená. Zvýšení obsahu CP ve svalu by mohlo pomoci vykonat větší množství svalové práce. Tato skutečnost opět vede pouze jedním směrem, a to k suplementaci kreatinem.

Při zotavení vzniká celá reakce katalyzovaná kreatin kinázou opačně. Je využita energie vznikající při oxidativním metabolismu. Celou reakci popisuje vzorec níže.

Suplementace kreatinem

Suplementace nebo také cílené doplňování kreatinu do naší stravy je opředeno velmi často mnoha mýty a nepravdami, které jsou velmi často maoucí. Podívejme se na to, jak je to ve skutečnosti s doplňováním kreatinu, jaké dávky použít a v jakou dobu použít kreatin.

Umělé doplňování kreatinu (jinak také suplementace – z anglického supplement = doplněk) je přínosné hlavně během vysoce intenzivních výkonů s krátkou dobou trvání (silové a rychlostní výkony) A to z důvodu produkce ATP z kreatinfosfátu, která probíhá ve větší míře pouze v prvních 30 sekundách svalové práce. Tyto výkony jsou velmi podobné rychlostním aktivitám (sprinty) a aktivitám silového charakteru (vzpírání, silové disciplíny, kulturistika).

Exogenní (vnější) příjem kreatinu zvyšuje obsah kreatinfosfátu (CP) ve svalech, to je již doufám z předchozích řádků a pokračování patrné. Tento nárůst dosahuje 20–40 % z původní hodnoty. To představuje zhruba 20 mmol kreatinfosfátu na kilogram svalové hmoty. Tento nárůst CP ve svalech dle studií vede ke zlepšení ve sprintu o 5 %. U 30 sekundového sprintu toto zlepšení činí 1,5 s. Podbné výsledky můžeme očekávat i u silového tréninku, kdy se nám pracovní série o 8 opakováních do vyčerpání může zvýšit o 1-2 opakování.

Příjem kreatinu (5 g pětkrát denně) vede ke značnému zvýšení kreatinových rezerv ve svalech, a to již po 4–5 dnech. Zvýšený obsah kreatinu ve svalech se projevuje po jeho suplementaci již po 2 dnech, a to zejména u osob, které mají přirozeně nižší hladinu kreatinu. Zvýšení množství kreatinu je možné až o 50 %. Z toho cca 20 % tvoří kreatinfosfát, zbytek je volný kreatin.

Stejného nárůstu kreatinu jako v předchozím případě je možno dosáhnout i při dávkování kreatinu v dávce 3 g denně. Prahu zásob kreatinu je však dosaženo až po cca 3 týdnech.

Pro udržení hladiny kreatinu ve svalech, navozené při předchozí suplementaci kreatinem, postačí dávkování 1–2 g kreatinu za den. Po jeho úplném vysazení postupně hladina kreatinu klesá až na původní hodnoty (hodnoty před doplňováním kreatinu ke stravě). Tento pokles trvá asi 3–4 týdny.

Budeme-li se držet starých učení, máme v suplementaci kreatinem ještě další možnost. Tou je varianta s nasycovací fází. V této nasycovací fázi užíváte 20 g kreatinu/den rozdělených do 3-4 dávek. Vždy ve vazbě na trénink, ráno před snídaní a s předposledním jídlem dne. Tato suplementace by měla vést k maximálnímu nasycení kreatinových rezerv v prvních 3-5 dnech a poté udržení vysoké hladiny kreatinu pomocí suplementace do 5 g kreatinu denně. Tuto variantu vám předkládám i přes výše zmíněné skutečnosti, které vychází z odborné literatury.

Transportní systémy

Velmi často jsem dotazován také na transportní systém pro kreatin. Kreatin velmi citlivě reaguje na to, kolik inzulínu je aktuálně vyplaveno v krvi. Dovolím si odbočku. Jak již víte z našich předchozích článků, produkce inzulínu je závislá na hladině glukózy v krvi, tedy i na příjmu jednoduchých sacharidů (glukóza). Ale zpět k inzulínu. Dalo by se tedy říct, že čím bude vyšší hladina inzulínu, tím bude výraznější vstřebávání kreatinu. Ano, ale pouze do určité míry.

Kreatin pro svoje vstřebávání potřebuje transportní médium. Tím se pro vás v období po tréninku může stát jednoduchý cukr - glukóza nebo sacharidové nápoje v rozumné dávce 15-20 g jednoduchých cukrů na 5 g kreatinu. V období před tréninkem bych však doporučil spíše kreatin rozpuštěný ve vlažné vodě a sacharidové jídlo. To bude vhodnější pro váš optimální sportovní výkon i vitalitu při tréninku, z důvodu rozkolísání hladiny cukru. Navíc toto jídlo také vyvolá inzulinovou odezvu resp., aby došlo pouze k minimálnímu nárůstu hladiny inzulinu, muselo by se jednat o čistě bílkovinné jídlo. Zvýšené vstředbávání kreatinu nastává dle studií již při 2-3 gramech glukózy společně přijaté s kreatinem.
 

Mohlo by vás také zajímat

Co je to kreatin? Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněte dovnitř článku a zjistíte to!	Kre-alkalyn vs. CEE V dnešním článku se podíváme na dvě relativně nové formy kreatinu, a sice Kre-alkalyn a Creatine ... více.
Soutěž se Smartlabs Předvánoční soutěž o "chytré" doplňky stravy od společnosti Smartlabs. Ceny jsou připraveny pro 5 ... více.	Suplementy na sílu: Kreatin Kreatin - suplement, který zbořil všechny hranice v doplňkové výživě. Je objeven již 170 let a ... více.