Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Glykemický index

10. 7. 2011
Komentáře
Glykemický index
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Velmi často se mluví o tom, že potravina má vysoký nebo nízký glykemický index. Co ale toto číslo udává a jak se počítá? Jak ho můžete využít ve své dietě?

Glykemický index

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Vědecky je GI je definován jako plocha pod křivkou glykémií během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100. Například celozrnný chléb má GI = 65, tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2x delší dobu než glukóza v čistém stavu.

Nárůst glukózy v krvi

glykemický index

Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, jako je obsah vlákniny, postup přípravy, délka vaření dané potraviny apod. Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč ⇒ trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší). Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu mellitu II.typu (lidově stařecká cukrovka). Ač je někdy glykemický index užíván jako indikátor míry uvolňování inzulínu do krve, některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují mnoho inzulínu; pro tento účel je lépe vzít v úvahu inzulínový index (glykemickou nálož). Index byl vytvořen Dr. Davidem J. Jenkinsem a jeho kolegy v roce 1981 na Torontské univerzitě.

Glykemický index

Potraviny s nízkým GI < 55

  • zvedají glykémii (glykémii po jídle) velmi pomalu–tyto potraviny jsou velmi vhodné pro diabetiky a pro redukční diety
  • např.: většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb, atd.

Potraviny se středním GI 56–69

  • zvedají glykémii středně rychle
  • např.: sladké tyčinky typu Mars, sladké sušenky, sacharóza (bílý cukr), velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, rohlík, zmrzlina, atd.

Potraviny s vysokým GI > 70

  • zvedají glykémii velmi rychle–nevhodné pro diabetiky ve větším množství (pouze jako lék na hypoglykémii)
  • např.: Cornflakes, brambory vařené, med, burizony, chipsy, glukóza, pivo (GI = 110)

Glykemický index - tabulka potraviny

Glykemická nálož

Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla. Je‑li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle „rychlosti“ – GI, též celkovým obsahem sacharidů v potravině.

Výpočet glykemické nálože

GN = GI × g sacharidů / 100

Rozdělení potravin podle glykemické nálože

Potraviny GN Zástupci na 100 g potraviny
S vysokou GN > 20 pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty suché müsli, čokoláda
Se střední GN 10 až 20 sladké ovoce, pečené brambory, nákypy obilné kaše (hotové)
S nízkou GN < 10 zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky


Příklad výpočtu:

100 g uvařených brambor obsahuje 16 g sacharidů. Vařené brambory (ve slupce) mají GI 60. Výsledná glykemická nálož vařených brambor je 9,6 (60 × 16 / 100).

Glykemická nálož 100 g pečených brambor je vyšší (GI = 80, 100 g pečených brambor obsahuje 20 g sacharidů) 80 × 20 / 100 → GN = 16.

Dva menší krajíce konzumního chleba (což je hmotnost 100 g) mají výslednou glykemickou nálož 35 (GI = 70 × 50 g S / 100).

Jeden oloupaný banán střední velikosti o hmotnosti 100 g má GN = 14 (GI = 60 × 23 g S / 100).

100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 4 g má výslednou GN = 3 (GI = 70 × 4 g S / 100).

Glykemický index vybraných potravin

GI Potravina GI Potravina
27 Boby sušené 50 Mango
70 Bramborová kaše 30 Marmeláda ovocná bez cukru
85 Bramborová kaše instantní 85 Med
52 Bramborové knedlíky 71 Meloun červený
90 Brambory pečené v troubě 65 Meloun žlutý
70 Brambory šťouchané 55 Meruňka
76 Brambory v mikrovlnce 30 Meruňky sušené
87 Brambory vař.bez slupky 60 Mléko kondenzované slazené
65 Brambory vařené v páře 30 Mléko odtučněné
50 Brambory vařené ve slupce 25 Mléko plnotučné
10 Brokolice 29 Mléko polotučné
40 Broskev 29 Mléko sojové
90 Burizony 70 Mouka amarantová
30 Cizrna vařená 70 Mouka bílá
70 Cocacola 50 Mouka z pohanky
72 Cornflakes 61 Mouka žitná
75 Croissant 35 Mrkev syrová
70 Cukr sacharóza 61 Muffin
10 Česnek 61 Musli tyčinka
27 Čočka červená 70 Nudle
30 Čočka hnědá 30 Nutella
22 Čočka zelená 15 Ořechy vlašské
22 Čokoláda hořká 70% kakaa 20 Oříšky burské
22 Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem 22 Oříšky kešu
48 Čokoládový nápoj slazený 10 Paprika
75 Donut 27 Párky
25 Droždí 58 Pizza sýrová
73 Dýně 42 Polévka čočková
87 Džem jahodový 38 Polévka rajčatová
50 Džem průměr 35 Pomeranč
47 Džus grapefruitový 74 Pomfrity
44 Džus mrkvový 76 Popcorn bez cukru
50 Džus pomerančový 51 Pšenice rychle vařená
40 Džus rajčatový 40 Pudink instantní
65 Fanta 10 Rajče
30 Fazole bílé 70 Ravioli
40 Fazole červené 39 Ravioli plněné masem
30 Fazole zelené 36 Rybí prsty
35 Fíky 50 Rýže basmati
50 Fíky sušené 56 Rýže bílá
20 Fruktóza 58 Rýže bílá dlouhá
100 Glukóza 54 Rýže hnědá
22 Grapefruit 44 Rýže instantní vařená minutu
10 Houby 47 Rýže parboiled
60 Houska hamburgerová 85 Rýže předvařená
22 Hrách loupaný 50 Rýže tmavá natural
90 Hranolky smažené 10 Saláty hlávkové
48 Hrášek zelený 20 Soja vařená
65 Hrozinky 14 Sojové boby v konzervě
40 Hroznové víno 50 Sorbet
35 Hruška 57 Sušenky bohaté na vlákninu
75 Chipsy 55 Sušenky máslové
56 Chléb bílý Pita 55 Sušenky slané
64 Chléb celozrnný 60 Špagety vařené 20 minut
39 Chléb černý německý 41 Špagety vařené 10–15 minut
47 Chléb ovesný otruby 35 Špagety vařené 5 minut
70 Chléb pšeničný bílý 44 Špagety vařené al dente
44 Chléb žitný 40 Šťáva z čerstvých pomerančů
40 Jablečná šťáva přírodní 22 Švestka
50 Jahody 40 Těstoviny celozrnné
32 Jogurt nízkotučný s fruktozou 55 Těstoviny vařené bílé
35 Jogurt slazený 49 Tortelini sýrové
48 Jogurt sojový 20 Třešně
70 Kaše kukuřičná 64 Tyčinka Mars karamelová
48 Kaše ovesná 47 Tyčinka Mars ořechová
70 Kaše ovesná+E80 Kaše ovesná 55 Tyčinka Snickers
70 Kavli křehký chléb 43 Tyčinka Twix
50 Kiwi 49 Vařená mrkev
54 Koktejl ovocný 51 Vločky Kellogs
48 Koláče 52 Vločky Kellogs s medem
46 Kompot broskev 39 Vločky Kelloogs
42 Kompot hruška 55 Vločky musli
56 Kompot meruňky 65 Zavařenina
70 Kukuřice 10 Zelenina kořenová
34 Kukuřice indická 10 Zelí
53 Kukuřice sladká 60 Zmrzlina
45 Kuřecí nugety 50 Zmrzlina nízkotučná
64 Kuskus 32 Žito – zrno
45 Laktóza    
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?